Смитийн нэг хөлөөр үхсэн өргөлт

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Smith machine Smith машин
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Смитийн нэг хөлөөр үхсэн өргөлт

Smith One Leg Deadlift нь голчлон шөрмөс, өгзөг, нурууны булчингуудад чиглүүлдэг өндөр үр дүнтэй хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой бөгөөд Смитийн машиныг ашиглан тогтвортой байдал, дэмжлэг үзүүлдэг. Хүмүүс тэнцвэрийг сайжруулж, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, спорт болон өдөр тутмын үйл ажиллагаанд илүү сайн гүйцэтгэлийг бий болгохын тулд энэ дасгалыг өдөр тутмын дасгалдаа оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Смитийн нэг хөлөөр үхсэн өргөлт

• Нэг хөл дээрээ зогсоод, баруун гэж хэлье, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хоёр гараараа баарнаас барина.
• Их биеээ доошлуулж, зүүн хөлөө ардаа өргөж, шулуун, их биетэйгээ зэрэгцүүлэн, хоёулаа шалан дээр параллель байх хүртэл бар нь машины удирдлаган дор доошоо бууна.
• Баруун хөлөө ашиглан биеэ анхны байрлал руугаа түлхэж, зүүн хөлөө шалан дээр буулгана.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь хөлөө сольж, ижил тооны давталттай адил үйлдлийг хий.

Хийх заавар Смитийн нэг хөлөөр үхсэн өргөлт

• Тэнцвэр: Энэ бол нэг хөлтэй дасгал учраас тэнцвэр нь чухал юм. Ажлын хөл дээрээ жингээ жигд хуваарилахыг хичээ. Нэг тал руугаа хэт хазайхаас зайлсхий, энэ нь нийтлэг алдаа бөгөөд гэмтэл авч болно. Тэнцвэрээ сайжруулахын тулд урд нь тогтсон цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгалыг удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэнэ. Хөдөлгөөний үеэр яарах эсвэл жингээ өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглах нь буруу хэлбэр, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг.
• Жин сонгох: Дасгалыг зөв хэлбэрээр гүйцэтгэхийн тулд хөнгөн жингээс эхэл. Өөрийн хүч чадал болон жингээ аажмаар нэмэгдүүлнэ

Смитийн нэг хөлөөр үхсэн өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Смитийн нэг хөлөөр үхсэн өргөлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Смитийн нэг хөлний үхлийн дасгалыг хийж болно, гэхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэр, техникийг хангах нь чухал юм. Шаардлагатай тэнцвэр, хүч чадлаас болж эхлэгчдэд энэ нь илүү хэцүү байж магадгүй юм. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал, тэнцвэр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд эхлээд хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны дасгалжуулагчтай байх нь ашигтай.

Дасгалын түлхэн салангууд Смитийн нэг хөлөөр үхсэн өргөлт?

• Kettlebell One Leg Deadlift: Энэ хувилбар нь Смитийн машины оронд данх ашигладаг бөгөөд энэ нь атгах хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Barbell One Leg Deadlift: Энэ хувилбар нь штанг ашигладаг бөгөөд дасгалд жингийн хуваарилалт, тэнцвэрийн өөр сорилтыг нэмж өгдөг.
• Эсэргүүцлийн тууз нь нэг хөлний уналт: Энэ хувилбар нь дасгалын туршид булчингийн идэвхжүүлэлт, хурцадмал байдлыг сайжруулахад туслах эсэргүүцлийн туузыг агуулдаг.
• Биеийн жингийн нэг хөлийг өргөх дасгал: Энэ дасгал нь нэмэлт жин ашигладаггүй бөгөөд үүний оронд тэнцвэр, хэлбэр, биеийн хяналтанд анхаарлаа хандуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Смитийн нэг хөлөөр үхсэн өргөлт?

• Болгарын салаа хөл: Энэ дасгал нь мөн биеийн доод булчингууд, тэр дундаа өгзөг, шөрмөс зэрэгт чиглэгддэг бөгөөд Смитийн нэг хөлний тэнхлэгийн ач тусыг нэмэгдүүлэх боломжтой ижил төстэй нэг талын дасгал юм.
• Тогтвортой байдлын бөмбөгний шөрмөсний буржгар: Энэ дасгал нь Смитийн нэг хөлний унжсан өргөлтийг нөхөж, үхлийн өргөлтийн үеэр ажилладаг булчингийн гол бүлэг болох шөрмөсийг тусгайлан чиглүүлж, таны тэнцвэр, үндсэн тогтвортой байдлыг сорьдог.