Түдгэлзүүлсэн мөрний гаднах эргэлт

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Түймэрлэгчийн хүрэлт - хамгийн түргэн хүрээ.
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Teres Minor
• Дэд хүчлэл: Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Түдгэлзүүлсэн мөрний гаднах эргэлт

Түдгэлзүүлсэн мөрний гадна эргэлт нь эргэдэг ханцуйвчийн булчингуудыг чиглүүлж, бэхжүүлж, мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулж, бэртэл гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ дасгал нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон мөрөн дээрээ байнга хөдөлгөөн хийх, хүнд ачаа өргөх шаардлагатай үйл ажиллагаа эрхэлдэг хүмүүст онцгой ач тустай. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар хүмүүс дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулж, биеийн байдлыг сайжруулж, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Түдгэлзүүлсэн мөрний гаднах эргэлт

• Гараа алгаа дээш харуулан бариулаас барьж, гараа урдуур сунгаж, оосор чанга болтол ухарна.
• Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, гараа хажуу тийш нь ойртуулж, бугуйгаа тохойноосоо шууд дээшлүүлнэ.
• Тохойгоо хөдөлгөөнгүй, хажуу тийш нь ойртуулж, шуугаа биеэсээ холдуулан аажим аажмаар эргүүл.
• Гараа бүрэн эргүүлэх үед хэсэг хугацаанд түр зогсоод, дасгалын туршид оосор дээрх хяналт, хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд аажмаар анхны байрлал руугаа буц.

Хийх заавар Түдгэлзүүлсэн мөрний гаднах эргэлт

• Хяналттай хөдөлгөөн: огцом, хурдан хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Энэ дасгалын гол зүйл бол мөрийг удаан, хяналттай эргүүлэх явдал юм. Энэ нь булчинг үр дүнтэй чиглүүлэхэд тусалдаг төдийгүй гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
• Биеийн байрлалаа хадгалах: Дасгал хийх явцад гол цөмөө барьж, нуруугаа шулуун байлга. Нийтлэг алдаа бол нуруугаа нумуулж эсвэл их биеийг унжуулж, нурууны ачаалал үүсгэдэг.
• Хөдөлгөөний хүрээ: Мөрөө бүрэн хөдөлгөөнөөр нь эргүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Нийтлэг алдаа бол мөрийг зөвхөн хэсэгчлэн эргүүлэх явдал бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.

Түдгэлзүүлсэн мөрний гаднах эргэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Түдгэлзүүлсэн мөрний гаднах эргэлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд түдгэлзүүлсэн мөрний гадаад эргэлт дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн эсэргүүцэлээс эхлэх нь чухал юм. Мөн дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн танд дасгалыг эхний хэдэн удаа зааж өгөх нь ашигтай. Аливаа дасгалын нэгэн адил бие махбодоо сонсож, хэт хурдан түлхэхгүй байх нь маш чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Түдгэлзүүлсэн мөрний гаднах эргэлт?

• Дамббелл хэвтэх гадаад эргэлт нь өөр нэг хувилбар бөгөөд та хажуу тийшээ хэвтэж, дамббелл ашиглан эргэлтийг гүйцэтгэдэг.
• Кабелийн гадна эргэлт нь гуравдахь хувилбар бөгөөд та бага өндөрт суурилуулсан кабелийн машиныг ашигладаг бөгөөд кабелийг гадагш татаж, мөрөө эргүүлдэг.
• Суусан гадаад эргэлт бол өөр нэг хувилбар бөгөөд та вандан сандал дээр гартаа дамббелл барьж, тохойгоо өвдөг дээрээ тавиад, мөрөө гаднаас нь эргүүлнэ.
• Эцэст нь хэлэхэд, өвдөгний гадна эргэлт нь нэг өвдөг дээрээ өвдөг сөгдөж, нөгөө хөлөө урдуур нь суулгаж, гартаа дамббелл барин эргэлтийг хийдэг хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Түдгэлзүүлсэн мөрний гаднах эргэлт?

• Нүүрний таталт: Нүүрний таталт нь голчлон мөрний эрүүл мэнд, тэнцвэрийг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай арын гурвалжин булчин болон эргүүлэх булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд ингэснээр дүүжлүүрийн мөрний гадна эргэлтийн гаднах эргэлтийн хөдөлгөөнийг нөхдөг.
• Скапуляцийн хананы гулсуур: Энэ дасгал нь мөрний үений зөв үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой бөгөөд мөрний гадна талын эргэлтийн үр нөлөө, аюулгүй байдлыг сайжруулж, мөрний хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.