Өвдөгөө нугалан хэвтэж буй шалны эгнээ

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Deltoid Posterior

Товчлол Өвдөгөө нугалан хэвтэж буй шалны эгнээ

Өвдөг нугалж хэвтэх нь нуруу, хоёр толгой, мөрөнд голчлон чиглүүлдэг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ нь фитнессийн бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа дээд биеийн хүч чадал, байрлалыг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт юм. Хүмүүс энэ дасгалыг хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаарддаг, хаана ч хийх боломжтой, булчингийн аяыг сайжруулж, тогтворжуулахад тохиромжтой гэж сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөгөө нугалан хэвтэж буй шалны эгнээ

• Хоёр дамббеллийг алгаа өөд өөдөөсөө харан барьж, гараа цээжин дээрээ шууд сунгана.
• Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, дамббеллийг биеийн хажуу тийш өргөн нуман хэлбэрээр аажмаар буулгана.
• Дамббелл мөрний түвшинд хүрмэгц эсвэл та цээжиндээ сунах мэдрэмж төрвөл хэсэг хугацаанд түр зогсоо.
• Дараа нь дамббеллийг аажим аажмаар өргөж, цээжний дээд хэсэгт цээжний булчингаа шахаж, анхны байрлал руугаа буцаана.

Хийх заавар Өвдөгөө нугалан хэвтэж буй шалны эгнээ

• Зөв атгах: Дамббеллүүдийг төвийг сахисан атгах (алгыг бие бие рүүгээ харсан) барина. Бугуйндаа шаардлагагүй ачааллаас зайлсхийхийн тулд атгалаа чанга, гэхдээ хэтэрхий чанга биш байгаа эсэхийг шалгаарай. Түгээмэл алдаа бол дамббеллүүдийг хэтэрхий чанга атгах явдал бөгөөд энэ нь бугуйнд өвдөлт үүсгэдэг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дамббелл өргөхдөө хяналттай байх ёстой. Жингээ өргөхийн тулд эрч хүч авахаас зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд булчингийн бүлгүүдэд үр дүнтэй чиглэхгүй. Харин жингээ өргөхийн тулд мөрний ир, нурууны булчингуудыг татахад анхаарлаа хандуулаарай.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Дамббеллүүдийг нэг түвшинд хүргэхийг зорь

Өвдөгөө нугалан хэвтэж буй шалны эгнээ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөгөө нугалан хэвтэж буй шалны эгнээ?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид өвдөгний нугалж хэвтэх шалны эгнээний дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ дасгал нь харьцангуй энгийн бөгөөд нөлөө багатай тул фитнессээр хичээллэж буй хүмүүст тохиромжтой сонголт юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил удаан эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Шаардлагатай бол эхлэн суралцагчид дасгалыг хялбар болгохын тулд хөдөлгөөний далайц эсвэл ашигласан жингийн хэмжээг багасгах зэргээр өөрчилж болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөгөө нугалан хэвтэж буй шалны эгнээ?

• Өвдөг, эсэргүүцлийн тууз бүхий хэвтэх эгнээ: Дасгал дээр эсэргүүцлийн тууз нэмснээр та дасгалын сорилт, эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Шулуун хөлтэй шалны эгнээнд хэвтэх: Өвдөгөө нугалахын оронд хөлөө урдуур нь шулуун байлга, энэ нь таны голыг илүү татаж, дасгал хийхэд нэмэлт сорилт нэмнэ.
• Өвдөг нугалж, дамббеллтэй шалан дээр хэвтэх: Дасгалдаа дамббелл оруулах нь жинг нэмэгдүүлж, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
• Өвдөгөө нугалж хэвтэх: Дасгалыг налуу вандан сандал дээр хийснээр эгнээний өнцгийг өөрчилж, янз бүрийн булчингуудыг чиглүүлж, дасгалынхаа төрөл зүйлийг нэмэгдүүлнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөгөө нугалан хэвтэж буй шалны эгнээ?

• Түлхэх дасгалууд нь цээж, гарыг чиглүүлдэг тул өвдөг нугалж хэвтэх шалны эгнээг нөхөж, нуруунд төвлөрсөн шалны эгнээтэй хослуулан биеийн дээд хэсгийг тэнцвэртэй дасгалжуулна.
• Банз нь өвдөгний нугалж хэвтэх дасгалын дасгалд маш сайн нэмэлт юм, учир нь тэдгээр нь гол цөмийг бүхэлд нь ажиллуулж, таны тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулж, шалны эгнээний дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.