Жинтэй түнхний түлхэлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: жинсэн

Товчлол Жинтэй түнхний түлхэлт

Жинтэй хип түлхэлт нь голчлон өгзөг, шөрмөс, нурууны булчингуудад чиглүүлдэг өндөр үр дүнтэй хүч чадлын дасгал бөгөөд ингэснээр доод биеийн хүчийг нэмэгдүүлж, ташааны хүчийг сайжруулдаг. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь биеийн жинг бие бялдрын түвшингээс хамааран тохируулах боломжтой. Хүмүүс биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг нэмэгдүүлэх, биеийн байрлалыг сайжруулах, өдөр тутмын үйл ажиллагаа, спортоор хичээллэхдээ бэртэх эрсдэлийг бууруулахын тулд жинлэсэн хип булчингуудыг дасгалын горимдоо оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Жинтэй түнхний түлхэлт

• Өвдөгнөөс мөр хүртэлх биеийг шулуун шугаманд оруултал ташаагаа дээш нь хөдөлгөж, өсгийгөөр нь түлхэж байхын тулд штанг гараараа барь.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг зуур түр зогсоод, булчингаа дээд зэргээр чангалахын тулд өгзөгөө шах.
• Ташаагаа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, жингээ хянаж, хонгоноосоо үсрэхээс сэргийлээрэй.
• Дасгал хийх явцад эрүүгээ чангалж, нуруугаа хэт сунгахгүй байхын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Жинтэй түнхний түлхэлт

• **Зохистой хэлбэрийг хадгалах**: Дасгалын туршид саармаг нурууг хадгалахын тулд эрүүгээ чангалж, нүдээ тэсэн ядан хүлээ. Нуруугаа нугалж, өвдгөө дотогшоо оруулахаас зайлсхий, учир нь эдгээр нь гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт таны бие өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Жингээ өргөхийн тулд импульс ашиглах алдаанаас зайлсхий. Харин жингээ удаан, хяналттай өргөх, буулгах хэрэгтэй. Энэ нь булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулах болно.
• **Зөв жин**: Хэт их жин бүү хэрэглэ

Жинтэй түнхний түлхэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Жинтэй түнхний түлхэлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Weighted Hip Thruss дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн дасгалыг эхлээд зааж өгөх нь бас ашигтай. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Жинтэй түнхний түлхэлт?

• Нэг хөлтэй хип түлхэлт: Энэ хувилбарт та нэг хөлөөрөө түнхний цохилтыг хийж, эрчимийг нэмэгдүүлж, биеийн аль нэг талд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг.
• Цавууны гүүр: Энэ бол өвдгөө бөхийлгөж нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн жингээ эсэргүүцэл болгон ашиглах хувилбар юм.
• Туузан эсэргүүцэх хөдөлгөөн: Энэ хувилбарт та бэлхүүсээ тойруулан, ард талын тулгуурт бэхэлсэн эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг бөгөөд та ташаагаа дээш өргөхөд хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлдэг.
• Кетлбелийн хип түлхэлт: Энэ хувилбар нь ташаанд жингээ нэмэхийн тулд ташаандаа тавьсан данхыг ашиглан ташааны цохилтыг гүйцэтгэх явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Жинтэй түнхний түлхэлт?

• Deadlifts: Deadlifts нь өгзөгний хүндийн өргөлтөд нэмэлт нэмэлт дасгал юм. Түпний түлхэлт нь голчлон өгзөг дээр төвлөрдөг бол үхсэн өргөлт нь арын гинжийг бүхэлд нь оролцуулдаг - өгзөг, шөрмөс, доод нуруу, дээд нуруу. Энэ хослол нь ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад хүргэдэг.
• Цавууны гүүр: Өвөрмөц гүүр нь өгзөгний булчингуудыг хүндрүүлсэн булчингуудад чиглүүлдэг боловч бага эрчимтэй биеийн жингийн дасгал юм. Энэ нь нөхөн сэргээх өдрүүд, жингийн дасгал хийхэд хараахан бэлэн болоогүй эхлэгчдэд эсвэл нэмэлт жин нэмэлгүйгээр өгзөгний дасгалдаа нэмэлт хүч нэмэхэд маш сайн нэмэлт болдог.