Barbell Bench Press

• Parti tal-Ġisem: Ħsad
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Pectoralis Major Sternal Head
• Muskoli Sekondarji: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduzzjoni għall- Barbell Bench Press

Il-Barbell Bench Press huwa eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa li jimmira primarjament il-muskoli tas-sider, filwaqt li jinvolvi wkoll l-ispallejn u t-triceps. Huwa adattat għal kull min qed ifittex li jtejjeb is-saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, minn dawk li jibdew għal dawk li jgħollu l-piż avvanzati. Billi jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina tagħhom, l-individwi jistgħu jtejbu r-reżistenza muskolari tagħhom, jippromwovu l-massa ta 'fuq tal-ġisem, u saħansitra jtejbu s-saħħa tal-għadam.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Barbell Bench Press

• Aqbad il-barbell b'idejk kemxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod, il-pali jħarsu lejn saqajk.
• Neħħi l-barbell minn fuq ir-rack u żommha dritta fuq sider tiegħek b'dirgħajk estiżi għal kollox.
• Niżżel il-barbell bil-mod fuq sider tiegħek, waqt li żżomm il-minkbejn f'angolu ta '90 grad kif tagħmel hekk.
• Imbotta l-barbell lura sal-pożizzjoni tal-bidu, testendi għal kollox id-dirgħajn tiegħek iżda mhux tissakkar l-minkbejn. Dan itemm ripetizzjoni waħda.

Konsigli għall-Eżerċitar Barbell Bench Press

• Ikkontrolla l-Bar: Evita li twaqqa' l-bar malajr u tfagħha minn fuq sidirek. Dan mhux biss iżid ir-riskju ta 'korriment iżda jnaqqas ukoll l-effettività tal-eżerċizzju. Niżżel il-bar b'mod ikkontrollat, ieqaf qasir, u mbagħad imbottaha lura 'l fuq. Dan jiżgura li l-muskoli tiegħek qed jagħmlu x-xogħol, mhux momentum.
• Evita Estensjoni żejda: Żball komuni huwa l-qfil tal-minkbejn fin-naħa ta 'fuq tal-lift, li jista' jpoġġi tensjoni bla bżonn fuq il-ġogi. Minflok, waqqaf ftit tal-estensjoni sħiħa biex iżżomm it-tensjoni fuq il-muskoli tiegħek

Barbell Bench Press FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Barbell Bench Press?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-Barbell Bench Press, iżda huwa importanti li tibda b'piż li jkun maniġġabbli u li titgħallem il-forma korretta biex tevita korriment. Ħafna drabi huwa rakkomandat li tibda b'trejner personali jew ġinnasju b'esperjenza biex tiżgura teknika xierqa. Hekk kif is-saħħa u l-kunfidenza jibnu, il-piż jista 'jiżdied gradwalment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Barbell Bench Press?

• Declin Barbell Bench Press: Din il-varjazzjoni tiffoka fuq il-muskoli ta 'isfel tas-sider u tinvolvi bank issettjat għal tnaqqis.
• Pressa tal-Bank tal-Barbell mill-Qrib: Din il-varjazzjoni timmira lejn it-triceps u l-muskoli ta 'ġewwa tas-sider, u teħtieġ qabda idjaq fuq il-barbell.
• Wide-Grip Barbell Bench Press: Din il-varjazzjoni tenfasizza l-parti ta 'barra tal-muskoli tas-sider u teħtieġ qabda usa' fuq il-barbell.
• Reverse-Grip Barbell Bench Press: Din il-varjazzjoni timmira kemm is-sider kif ukoll it-triceps iżda tinvolvi li żżomm il-barbell b'qabda taħt l-idejn.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Barbell Bench Press?

• Push-ups huma eżerċizzju eċċellenti ieħor li jikkumplimenta l-Barbell Bench Press għaliex jimpenjaw ruħhom mhux biss il-muskoli tas-sider, iżda wkoll it-triceps u l-ispallejn, u jsaħħu l-istess gruppi ta 'muskoli użati fil-bank press b'mod funzjonali.
• Tricep Dips huma ta 'benefiċċju biex jikkumplimentaw il-Barbell Bench Press peress li jiffokaw fuq it-triceps u d-deltojdi, li huma muskoli sekondarji użati fil-bank press, u b'hekk itejbu s-saħħa u l-istabbiltà tal-ippressar ġenerali tiegħek.