Tnaqqis Bench Press

• Parti tal-Ġisem: Ħsad
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Pectoralis Major Sternal Head
• Muskoli Sekondarji: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduzzjoni għall- Tnaqqis Bench Press

Id-Declin Bench Press huwa eżerċizzju effettiv ta 'bini ta' saħħa li jimmira primarjament il-parti t'isfel tal-muskoli tas-sider, kif ukoll it-triceps u l-ispallejn. Huwa adattat għal dilettanti tal-fitness ta 'kull livell, minn jibdew sa atleti avvanzati, li qed ifittxu li jiżviluppaw is-saħħa ta' fuq tal-ġisem u d-definizzjoni muskolari tagħhom. L-inkorporazzjoni ta’ Decline Bench Press fir-rutina ta’ workout tiegħek tista’ tgħin biex ittejjeb il-fiżika ġenerali tas-sider tiegħek, ittejjeb is-saħħa tal-imbuttar tiegħek, u toffri sfida varjata lill-muskoli tiegħek meta mqabbla ma’ presses tal-bank ċatti tradizzjonali.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Tnaqqis Bench Press

• Imtedd fuq il-bank u laħaq sa biex taqbad il-barbell b'qabda kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla, u tiżgura li idejk jitqiegħdu b'mod uniformi.
• Neħħi l-barbell minn fuq ir-rack u żommha dritta fuq sider tiegħek b'dirgħajk estiżi għal kollox.
• Niżżel gradwalment il-barbell għal sidrek t'isfel, billi żżomm il-minkbejn f'angolu ta '90 grad u tiżgura li l-barbell ma jmurx minn fuq is-sider tiegħek.
• Imbotta l-barbell lura sal-pożizzjoni tal-bidu, testendi kompletament id-dirgħajn iżda ma ssakkarx il-minkbejn tiegħek, u rrepeti għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Tnaqqis Bench Press

• **Pożizzjoni tal-Grip u l-Minkeb**: Aqbad il-barbell kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ispalla. Meta tbaxxi l-bar, l-minkbejn tiegħek għandhom ikunu f'angolu ta '45 grad mal-ġisem tiegħek. Evita li tgħaqqad il-minkbejn mal-ġenb, peress li dan jista 'jwassal għal korrimenti fl-ispallejn.
• **Moviment Ikkontrollat**: Niżżel il-barbell fiż-żona t'isfel tas-sider tiegħek b'mod bil-mod u kkontrollat, imbagħad imbottaha lura 'l fuq mingħajr ma tissakkar l-minkbejn fil-parti ta' fuq. Tħallix il-bar tgħaddi minn fuq sider tiegħek jew ħalli l-ġenbejn jerfgħu minn fuq il-bank, peress li dawn l-iżbalji komuni jistgħu jwasslu għal korriment u jnaqqsu l-effettività tal-eżerċizzju.

Tnaqqis Bench Press FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Tnaqqis Bench Press?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Decline Bench Press, iżda huwa importanti li tibda b'piżijiet ħfief u tiffoka fuq forma xierqa biex tevita korriment. Huwa wkoll rakkomandat li jkollok spotter, speċjalment għal dawk li jibdew, biex tiġi żgurata s-sigurtà waqt li twettaq dan l-eżerċizzju. Bħal kull eżerċizzju ġdid, hija idea tajba li titgħallem u tipprattika taħt il-gwida ta 'professjonist tal-fitness imħarreġ.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Tnaqqis Bench Press?

• Pressa tal-Bank ta 'Tnaqqis mill-Qrib: Din il-verżjoni timmira aktar it-triceps u s-sider ta' ġewwa billi tpoġġi l-idejn eqreb flimkien fuq il-bar.
• Tnaqqis tal-Bench Press b'meded ta 'reżistenza: F'din il-varjazzjoni, meded ta' reżistenza jintużaw biex iżidu tensjoni żejda u sfida għall-eżerċizzju.
• Istampa tal-Bank tad-Dumbell b'Tnaqqis b'Driegħ Uniku: Dan l-eżerċizzju unilaterali jiffoka fuq naħa waħda kull darba, u jgħin biex jindirizza l-iżbilanċi fil-muskoli.
• Push-ups ta 'inklinazzjoni: Għalkemm mhux bank press, dan l-eżerċizzju tal-piż tal-ġisem jista' jimita l-moviment ta 'decline bench press u jista' jkun alternattiva tajba għal dawk mingħajr aċċess għal tagħmir tal-ġinnasju.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Tnaqqis Bench Press?

• Il-Flat Bench Press huwa komplement kbir għall-Decline Bench Press peress li jiffoka fuq il-muskoli tan-nofs pettorali, li jipprovdi workout komprensiv tas-sider meta kkombinat mal-fokus aktar baxx tas-sider tal-Declin Bench Press.
• L-eżerċizzju tal-Cable Crossover jikkumplimenta d-Declin Bench Press billi jimmira lejn il-muskoli ta 'ġewwa tas-sider, ittejjeb id-definizzjoni u s-saħħa ġenerali tas-sider, li d-Declin Bench Press waħedha tista' ma tilħaqx bis-sħiħ.