Bench Press

• Parti tal-Ġisem: Ħsad
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Pectoralis Major Sternal Head
• Muskoli Sekondarji: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduzzjoni għall- Bench Press

Il-Bench Press huwa eżerċizzju klassiku ta 'taħriġ ta' saħħa li jimmira primarjament għas-sider, l-ispallejn u t-triceps, li jikkontribwixxi għall-iżvilupp tal-muskoli ta 'fuq tal-ġisem. Huwa adattat għal kulħadd, minn dawk li jibdew sa atleti professjonali, li jfittxu li jtejbu s-saħħa ta 'fuq tal-ġisem u r-reżistenza muskolari tagħhom. L-individwi jistgħu jkunu jridu jinkorporaw bank press fir-rutina tagħhom għall-effettività tagħha fit-titjib tal-prestazzjoni fiżika, il-promozzjoni tas-saħħa tal-għadam, u t-titjib tal-kompożizzjoni tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Bench Press

• Aqbad il-barbell b'idejk kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, il-pali iħarsu s-saqajn tiegħek, u erfagħha minn fuq l-ixtilliera, żommha dritta fuq sider tiegħek b'dirgħajk estiżi għal kollox.
• Niżżel il-barbell bil-mod sa sider tiegħek filwaqt li żżomm l-minkbejn f'angolu ta '90 grad.
• Ladarba l-barbell imiss is-sider tiegħek, imbottaha lura sal-pożizzjoni tal-bidu filwaqt li żżomm daharek ċatt fuq il-bank.
• Irrepeti dan il-proċess għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, dejjem iżżomm il-kontroll tal-barbell u tiżgura li l-forma tiegħek hija korretta.

Konsigli għall-Eżerċitar Bench Press

• Evita l-arki tad-dahar tiegħek: Żball wieħed komuni huwa l-arki tad-dahar b'mod eċċessiv waqt il-lift. Dan jista 'jwassal għal korrimenti t'isfel tad-dahar. T'isfel tad-dahar tiegħek għandu jkollu arkata naturali, iżda m'għandux ikun esaġerat żżejjed. Il-warrani, l-ispallejn u r-ras tiegħek għandhom iżommu kuntatt mal-bank il-ħin kollu.
• Moviment Ikkontrollat: Evita t-tentazzjoni li tneħħi l-barbell malajr wisq. Lift ikkontrollat ​​u kostanti huwa aktar effettiv u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment. Niżżel il-bar sa nofs sidirek bil-mod, ieqaf qasir, imbagħad imbottaha lura 'l fuq mingħajr ma tissakkar l-minkbejn fil-parti ta' fuq.
• Tneħħix waħdek:

Bench Press FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Bench Press?

Iva, dawk li jibdew jistgħu assolutament jagħmlu l-eżerċizzju tal-istampa fuq il-bank. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piżijiet ħfief u tiffoka fuq forma xierqa biex tevita korriment. Huwa wkoll ta 'benefiċċju li jkollok spotter preżenti, speċjalment hekk kif tkun qed titgħallem il-moviment. Forsi trid tikkunsidra li tikri trejner personali jew kowċ biex tiżgura li qed twettaq l-eżerċizzju b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Bench Press?

• Decline Bench Press: Din il-varjazzjoni titwettaq fuq bank tat-tnaqqis biex timmira l-parti t'isfel tas-sider.
• Pressa tal-Bench-Grip mill-qrib: Din il-varjazzjoni tiffoka fuq it-triceps u l-parti ta 'ġewwa tas-sider billi tpoġġi l-idejn eqreb flimkien fuq il-bar.
• Dumbbell Bench Press: Din il-varjazzjoni tuża dumbbells minflok barbell, li tippermetti firxa akbar ta 'moviment u moviment individwali tad-driegħ.
• Reverse-Grip Bench Press: Din il-varjazzjoni titwettaq billi taqleb il-qabda tiegħek sabiex il-pali tiegħek jiffaċċjaw lejk, immirati lejn is-sider ta 'fuq u t-triceps.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Bench Press?

• Dumbbell flyes huma eżerċizzju effettiv ieħor li jikkumplimenta l-istampa bankarja minħabba li jiżolaw il-muskoli tas-sider, jippromwovu t-tkabbir tal-muskoli u s-saħħa b'mod li huwa differenti mill-moviment kompost tal-istampa bankarja, u b'hekk jiżguraw il-partijiet kollha tas-sider huma maħduma.
• L-istampa militari bil-wieqfa hija eżerċizzju ta 'benefiċċju li jista' jikkumplimenta l-istampa tal-bank peress li tiffoka fuq l-ispallejn u t-triceps, muskoli li huma ċċaqilqu sekondarju fl-istampa tal-bank, u b'hekk it-tisħiħ ta 'dawn l-oqsma jista' jwassal għal titjib fil-prestazzjoni tal-istampa tal-bank tiegħek.