Bench Press tal-Maqbad mill-qrib

• Parti tal-Ġisem: Triceps, Irwieħ tas-sbuħ
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Triceps Brachii
• Muskoli Sekondarji: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Introduzzjoni għall- Bench Press tal-Maqbad mill-qrib

Il-Bench Press Close-Grip huwa eżerċizzju ta 'bini ta' saħħa li jimmira primarjament it-triceps u l-muskoli tas-sider. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'fitness, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, li qed ifittxu li jibnu s-saħħa tal-parti ta' fuq tal-ġisem u jtejbu l-abbiltajiet ta 'imbuttar tagħhom. In-nies jistgħu jagħżlu li jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina tagħhom minħabba li jsaħħaħ id-definizzjoni tal-muskoli, isaħħaħ is-saħħa ġenerali tal-ġisem, u jista 'jgħin biex itejjeb il-prestazzjoni f'liftijiet u attivitajiet fiżiċi oħra.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Bench Press tal-Maqbad mill-qrib

• Niżżel il-barbell bil-mod lejn sider tiegħek filwaqt li żżomm l-minkbejn imdaħħla qrib ġismek, u tiżgura li d-dirgħajn tiegħek jibqgħu vertikali.
• Ladarba l-barbell ikun eżatt fuq sidirek, ieqaf għal mument.
• Imbotta l-barbell lura sal-pożizzjoni tal-bidu, billi tiffoka fuq l-użu tat-triceps tiegħek biex timbotta l-piż 'il fuq filwaqt li żżomm il-minkbejn qrib il-ġisem tiegħek.
• Irrepeti dawn il-passi għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, kun żgur li żżomm forma xierqa matul l-eżerċizzju.

Konsigli għall-Eżerċitar Bench Press tal-Maqbad mill-qrib

• Ikkontrolla l-Piż: Evita l-iżball li twaqqa' l-piż malajr u tfaċċah minn sidirek. Dan jista' jwassal għal korriment serju. Minflok, ikkontrolla l-piż fit-triq 'l isfel u mbagħad agħfasha 'l fuq b'mod qawwi. Dan se jimpenja l-muskoli tiegħek tul il-firxa kollha tal-moviment u jgħinek tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju.
• Żomm il-minkbejn Tucked: Żball komuni huwa li l-minkbejn jitfgħu mal-ġnub. Dan jista 'jpoġġi tensjoni bla bżonn fuq l-ispallejn tiegħek u jnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju għat-triceps tiegħek. Żomm minkbejnek imdaħħla lejn ġismek hekk kif tbaxxi u tgħolli l-piż.
• Firxa Sħiħa ta 'Moviment: Kun żgur li twettaq l-eżerċizzju

Bench Press tal-Maqbad mill-qrib FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Bench Press tal-Maqbad mill-qrib?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Close-Grip Bench Press. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piżijiet ħfief biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment. Huwa wkoll rakkomandat li jkollok spotter jew trejner professjonali jgħinek waqt l-eżerċizzju biex tiżgura s-sigurtà. Bħal kull eżerċizzju ġdid, huwa importanti li żżid il-piż gradwalment hekk kif issir aktar komda u aktar b'saħħitha.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Bench Press tal-Maqbad mill-qrib?

• Declin Close-Grip Bench Press: Din il-varjazzjoni ssir fuq bank tat-tnaqqis, li tiffoka aktar fuq il-parti t'isfel tas-sider u t-triceps.
• Pressa tal-Bench Dumbbell Close-Grip: Minflok barbell, din il-varjazzjoni tuża dumbbells, li jistgħu jgħinu biex itejbu l-iżbilanċi muskolari u jżidu l-istabbilizzazzjoni.
• Smith Machine Close-Grip Bench Press: Din il-varjazzjoni tuża magna Smith, li tista 'tipprovdi aktar stabbiltà u tippermettilek tiffoka aktar fuq il-kontrazzjoni tal-muskoli aktar milli bilanċ.
• Resistance Band Close-Grip Bench Press: Din il-varjazzjoni tinkorpora meded ta 'reżistenza, żżid aktar reżistenza fil-quċċata tal-lift u ttejjeb l-attivazzjoni tal-muskoli matul il-moviment kollu.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Bench Press tal-Maqbad mill-qrib?

• Tricep Dips: Dawn jiffokaw ukoll fuq it-triceps, il-muskolu primarju ħadem fl-istampa tal-bank tal-qabda mill-qrib, u jgħinu biex tiżdied is-saħħa ġenerali ta 'fuq tal-ġisem, speċjalment fis-sider u l-ispallejn, li huma muskoli sekondarji użati fil-bank press.
• Push-ups: Huma jimmiraw l-istess gruppi ta 'muskoli bħall-istampa tal-bank tal-qabda mill-qrib - it-triceps, is-sider, u l-ispallejn, iżda jużaw il-piż tal-ġisem bħala reżistenza, u jipprovdu eżerċizzju funzjonali li jsaħħaħ is-saħħa u l-istabbiltà ġenerali.