Estensjoni tal-ġenbejn Stretch

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus
• Muskoli Sekondarji: Hamstrings

Introduzzjoni għall- Estensjoni tal-ġenbejn Stretch

Il-Hip Extension Stretch huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju ddisinjat primarjament biex itejjeb il-flessibilità, itejjeb il-mobilità, u jsaħħaħ il-muskoli madwar il-ġog tal-ġenbejn. Huwa partikolarment adattat għal atleti, individwi li jirkupraw minn korrimenti fil-ġenbejn, jew kull min qed ifittex li jtejjeb il-kundizzjoni fiżika u l-qagħda ġenerali tagħhom. In-nies ikunu jridu jwettqu dan l-eżerċizzju peress li jgħin fit-tnaqqis tal-uġigħ fid-dahar t'isfel, itejjeb il-bilanċ, u jista 'jtejjeb b'mod sinifikanti l-prestazzjoni fl-isports u fl-attivitajiet ta' kuljum.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Estensjoni tal-ġenbejn Stretch

• Erfa' r-riġel tal-lemin tiegħek u poġġiha fuq il-wiċċ, filwaqt li żżomm l-irkoppa mgħawweġ f'angolu ta '90 grad.
• Lem quddiem fuq riġel tal-lemin tiegħek, żomm daharek dritt u riġel tax-xellug tiegħek estiż warajk.
• Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 30 sekonda biex tħoss stretch fil-ġenbejn u l-koxxa.
• Irrepeti l-proċess b'riġel tax-xellug tiegħek.

Konsigli għall-Eżerċitar Estensjoni tal-ġenbejn Stretch

• Żomm il-Pożizzjoni: Żomm ġismek wieqaf u ġenbejk kwadri lejn quddiem. Evita li txaqleb 'il quddiem jew lejn il-ġenb peress li dan jista' jnaqqas l-effettività tal-medda u potenzjalment jikkawża korriment. Involvi l-muskoli tal-qalba tiegħek biex tgħin iżżomm din il-qagħda.
• Stretch Gradwali: Imbotta l-ġenbejn 'il quddiem bil-mod sakemm tħoss medda fuq quddiem tal-ġenbejn u l-koxxa. Tisforzax dan il-moviment jew tirriskja li tisforza l-muskoli tiegħek. Il-medda għandha tkun komda u ma tikkawża l-ebda uġigħ.
• Żomm u Nifs: Żomm il-medda għal mill-inqas 30 sekonda, żomm ġismek rilassat u tieħu n-nifs fil-fond. Żomm in-nifs jew għexieren

Estensjoni tal-ġenbejn Stretch FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Estensjoni tal-ġenbejn Stretch?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Hip Extension Stretch. Madankollu, huwa importanti li tibda bil-mod u tiżgura forma korretta biex tevita korriment. Jekk possibbli, huwa ta 'benefiċċju li jkollok trejner jew persuna b'esperjenza jiggwidak matul il-moviment inizjalment. Ukoll, ftakar li tisma 'ġismek u tieqaf jekk tħoss xi skumdità jew uġigħ.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Estensjoni tal-ġenbejn Stretch?

• Is-Seated Hip Extension Stretch isir billi toqgħod bilqiegħda fuq it-tarf ta 'siġġu, testendi sieq waħda dritta 'l barra quddiemek u mbagħad tixgħel 'il quddiem biex tistira l-ġenbejn.
• Il-Liying Hip Extension Stretch jinvolvi li timtedd fuq dahrek, tgħawweġ irkoppa waħda u ġġibha lejn sider tiegħek, imbagħad testendi r-riġel 'l fuq filwaqt li żżomm ir-riġel l-oħra ċatta fuq l-art.
• Il-Keeling Hip Extension Stretch teħtieġ li tinkeb fuq irkoppa waħda, bis-sieq l-oħra ċatta fuq l-art quddiemek, imbagħad imbotta l-ġenbejn 'il quddiem biex tistira.
• L-Istira tal-Estensjoni tal-ġenbejn supina titwettaq billi timtedd fuq dahrek biż-żewġ irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti mal-art, imbagħad jerfgħu sieq waħda u testendiha 'l fuq filwaqt li żżomm is-sieq l-oħra fuq l-art.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Estensjoni tal-ġenbejn Stretch?

• Il-lunges huma eżerċizzju ieħor ta' benefiċċju li jingħaqad tajjeb mal-Hip Extension Stretch għaliex jaħdmu fuq l-istess gruppi ta' muskoli - il-glutes, il-hamstrings, u l-flexors tal-ġenbejn - u jgħinu biex itejbu l-bilanċ, il-koordinazzjoni u l-mobilità tal-ġenbejn.
• Deadlifts jikkumplimentaw ukoll il-Hip Extension Stretch peress li jimmiraw il-katina ta 'wara, inklużi l-glutes u l-hamstrings, u jsaħħu s-saħħa u l-istabbiltà tal-ġenbejn, li jistgħu jgħinu fit-twettiq ta' estensjonijiet tal-ġenbejn b'mod aktar effettiv.