Crunch

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Rectus Abdominis
• Muskoli Sekondarji: Obliques

Introduzzjoni għall- Crunch

The Crunch huwa eżerċizzju ewlieni klassiku li jimmira primarjament il-muskoli addominali, jgħin biex itejjeb il-qagħda, inaqqas l-uġigħ fid-dahar, u jtejjeb is-saħħa ġenerali. Huwa ideali għal individwi ta 'kull livell ta' fitness, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, peress li jista 'jiġi modifikat biex tiżdied jew titnaqqas l-intensità. In-nies ikunu jridu jwettqu dan l-eżerċizzju biex jibnu qalba aktar b'saħħitha, itejbu l-bilanċ u l-istabbiltà, u jaħdmu biex jiksbu midsection attenwata.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Crunch

• Poġġi idejk wara rasek, imma ftakar li ma tiġbedx għonqek; tista' wkoll taqsamhom fuq sidirek.
• Inqabad il-qalba tiegħek billi tiġbed fiż-żaqqek lejn is-sinsla tad-dahar, imbagħad erfa' l-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek (ras u l-ispallejn) mill-art lejn l-irkopptejn, filwaqt li żżomm t'isfel tad-dahar tiegħek ippressat fit-tapit.
• Żomm il-pożizzjoni ta 'kriżi fil-quċċata għal mument, iffoka fuq il-kontrazzjoni fil-muskoli addominali tiegħek.
• Bil-mod inaqqas il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta' repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Crunch

• Involvi l-qalba tiegħek: Iċ-ċavetta għal kriżi ta 'suċċess hija fil-kontrazzjoni tal-muskoli addominali tiegħek. Hekk kif tgħolli l-parti ta’ fuq tal-ġisem tiegħek mill-art, iffoka fuq li tagħfas l-abs tiegħek. Evita l-iżball komuni li tuża l-għonq jew l-ispallejn biex tiġbed lilek innifsek. Minflok, immaġina l-abs tiegħek tagħmel ix-xogħol kollu.
• Moviment Ikkontrollat: Wettaq kull crunch b'mod kajman u kkontrollat. L-għaġġla fil-moviment tista 'twassal għal forma mhux xierqa u involviment tal-muskoli inqas effettiv. Evita li titbandal jew tuża l-momentum biex tneħħi ġismek mill-art.
• Nifs sew: Huwa importanti li tieħu n-nifs b'mod korrett meta twettaq crunches. Exhale hekk kif tgħolli ġismek u nifs hekk kif tbaxxih lura lejn l-art. Holding

Crunch FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Crunch?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-kriżi. Huwa eżerċizzju addominali bażiku li jimmira l-muskoli tal-qalba. Madankollu, huwa importanti li twettaqha bil-forma korretta biex tevita kwalunkwe korriment potenzjali. Dawk li jibdew għandhom jibdew bil-mod, jagħmlu biss ftit repetizzjonijiet kull darba u jiżdiedu gradwalment hekk kif is-saħħa tagħhom titjieb. Huwa wkoll rakkomandabbli li tikkonsulta ma 'professjonist fil-fitness jew trejner biex tiżgura li l-eżerċizzju qed isir b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Crunch?

• Reverse Crunches jimmiraw lejn l-addominali t'isfel, li jeħtieġu li tneħħi l-ġenbejn mill-art aktar milli ras u l-ispallejn.
• Il-Vertical Leg Crunch jinvolvi li testendi saqajk straight up, li jintensifika l-workout tal-muskoli addominali.
• Il-Long Arm Crunch hija varjazzjoni fejn testendi idejk dritti warajk, billi żżid lieva itwal għall-moviment u tagħmilha aktar ta 'sfida.
• Il-Double Crunch jgħaqqad crunch regolari ma 'reverse crunch għal workout addominali sħiħ.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Crunch?

• Bicycle Crunches: Bicycle crunches jikkumplimentaw il-kriżi standard għaliex mhux biss jaħdmu r-rectus abdominis (il-muskoli ta '"sitt pakkett"), iżda wkoll jimpenjaw l-oblikki (il-muskoli addominali tal-ġenb), u b'hekk jipprovdu workout addominali komprensiv.
• Leg Raises: Leg raises huma komplement kbir għall-crunches peress li jimmiraw primarjament għall-muskoli addominali t'isfel, żona li mhix maħduma b'mod effettiv mill-crunches, u b'hekk jiżguraw firxa sħiħa ta 'tisħiħ tal-muskoli addominali.