Pull-up b'irkoppa Bent bejn is-Siġġijiet

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Latissimus Dorsi
• Muskoli Sekondarji: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduzzjoni għall- Pull-up b'irkoppa Bent bejn is-Siġġijiet

Il-Pull-up bl-irkoppa Bent bejn is-Siġġijiet huwa eżerċizzju ta 'piż tal-ġisem ta' sfida li jimmira primarjament il-muskoli ta 'fuq tal-ġisem, inklużi d-dahar, l-armi u l-ispallejn. Huwa adattat għal individwi f'livelli ta 'fitness intermedju għal avvanzat li qed ifittxu mod kif isaħħu l-parti ta' fuq tal-ġisem tagħhom mingħajr il-ħtieġa ta 'tagħmir tal-ġinnasju. L-eżerċizzju mhux biss itejjeb is-saħħa u r-reżistenza tal-muskoli, iżda jtejjeb ukoll l-istabbiltà tal-qalba u l-koordinazzjoni tal-ġisem, u jagħmilha għażla eċċellenti għal dawk li jimmiraw għal rutina ta 'fitness komprensiva.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Pull-up b'irkoppa Bent bejn is-Siġġijiet

• Stand bejn is-siġġijiet u aqbad id-dahar jew is-sedili tas-siġġijiet b'kull id, u tiżgura li l-qabda tiegħek tkun soda u sigura.
• Bil-mod neħħi ġismek mill-art billi tiġbed 'l fuq b'dirgħajk u l-ispallejn, tgħawweġ irkopptejk f'angolu ta' 90 grad hekk kif tqum.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, ħoss it-tensjoni fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek u fil-muskoli tal-qalba.
• Gradwalment inaqqas ġismek lura għall-pożizzjoni tal-bidu, billi żżomm irkopptejk mgħawweġ, imbagħad irrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Pull-up b'irkoppa Bent bejn is-Siġġijiet

• Forma xierqa: Ibda billi taqbad il-uċuħ tas-siġġijiet bil-pali tiegħek iħarsu 'l bogħod minnek. Liwja l-irkopptejn tiegħek f'angolu ta '90 grad u jaqsam l-għekiesi tiegħek. Uża s-saħħa ta 'fuq tal-ġisem tiegħek biex tiġbed lilek innifsek sakemm il-geddum tiegħek ikun 'il fuq mil-livell tas-siġġijiet. Evita li tuża momentum jew tbandal ġismek biex tiġbed lilek innifsek; dan huwa żball komuni li jista 'jwassal għal korriment u jnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju.
• Moviment Ikkontrollat: Niżżel lilek innifsek lura 'l isfel b'mod kajman u kkontrollat ​​sakemm id-dirgħajn tiegħek ikunu estiżi għal kollox. Evita li tinżel malajr, peress li dan jista 'jgħaqqad il-muskoli u l-ġogi tiegħek.
• Teknika tan-Nifs: Ħu nifs hekk kif tbaxxi lilek innifsek u ħu n-nifs hekk kif tiġbed lilek innifsek 'il fuq. Dan jgħin biex jinżamm

Pull-up b'irkoppa Bent bejn is-Siġġijiet FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Pull-up b'irkoppa Bent bejn is-Siġġijiet?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jwettqu l-eżerċizzju Pull-up bl-irkoppa Bent bejn is-Siġġijiet, iżda għandhom jipproċedu b'kawtela biex jevitaw korriment. Dan l-eżerċizzju jeħtieġ ċertu ammont ta 'saħħa ta' fuq tal-ġisem, għalhekk jista 'jkun ta' sfida għal individwi li huma ġodda għat-taħriġ tas-saħħa. Huwa importanti li tuża forma xierqa u gradwalment tibni s-saħħa. Jekk huwa diffiċli wisq, jistgħu jibdew b'eżerċizzji aktar sempliċi biex jibnu s-saħħa ta 'fuq tal-ġisem tagħhom, bħal push-ups jew pull-ups assistiti. Huwa wkoll rakkomandat li jkun hemm spotter jew trainer preżenti, speċjalment għal dawk li jibdew.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Pull-up b'irkoppa Bent bejn is-Siġġijiet?

• Ringiela Invertita bejn is-Siġġijiet: Minflok ma tiġbed lilek innifsek 'il fuq, inti tpoġġi lilek innifsek taħt is-siġġijiet u iġbed ġismek 'il fuq lejhom, u timmira muskoli differenti.
• Pull-up ta 'driegħ wieħed bejn is-siġġijiet: Din il-varjazzjoni tinvolvi t-twettiq tal-eżerċizzju bl-użu ta' driegħ wieħed biss, iżżid b'mod sinifikanti d-diffikultà u tiffoka fuq is-saħħa unilaterali.
• L-Sit Pull-up bejn is-Siġġijiet: F'din il-varjazzjoni, inti żżomm saqajk f'forma ta '"L" quddiemek waqt li tiġbed, li żżid sfida addizzjonali għall-qalba u l-flexors tal-ġenbejn.
• Wide Grip Pull-up bejn is-Siġġijiet: Billi tpoġġi idejk usa 'barra fuq is-siġġijiet, tista' timmira muskoli differenti fid-dahar u l-ispallejn.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Pull-up b'irkoppa Bent bejn is-Siġġijiet?

• Dips: Dan l-eżerċizzju juża wkoll il-piż tal-ġisem stess għar-reżistenza, bħal pull-ups, iżda jimmira primarjament it-triceps u l-muskoli tas-sider, u jikkumplimenta l-fokus tal-pull-up fuq id-dahar u l-biceps.
• Planks: Planks jaħdmu l-muskoli tal-qalba li huma ingaġġati waqt pull-ups għall-istabbiltà, għalhekk, it-tisħiħ ta 'dawn il-muskoli jista' jtejjeb il-prestazzjoni ġenerali u r-reżistenza waqt pull-ups.