ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း
One Leg Flexion Stretch of Abduction သည် တင်ပါး flexors၊ glutes နှင့် ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အဆိုပါနေရာများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်၊ သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ဟန်ချက်ညီစေခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း
- ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။
- သင့်တင်ပါးနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခံစားရသည်အထိ သင့်ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြေလျှော့ပေးဖို့ သေချာပါစေ။
- ညာဘက်ဒူးကို အောက်သို့ နှိမ့်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း
- ဟန်ချက်ညီသော ပံ့ပိုးမှု- ဆွဲဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါ ဟန်ချက်ညီသော ပံ့ပိုးမှု ရှိရန် သေချာပါစေ။ လိုအပ်ပါက အထောက်အကူပြုရန်အတွက် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ ဟန်ချက်မညီခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ချေကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သောကြောင့် တစ်ဖက်ကို အလွန်အမင်း မှောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ခြင်း- ဆွဲဆန့်ခြင်းကို အတင်းအကြပ်မလုပ်ပါနှင့်။ သင်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ဆန့်ဆန့်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက ဆွဲဆန့်ခြင်းကို လျှော့ချပါ။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ နာကျင်မှုမဟုတ်ဘဲ နူးညံ့သိမ်မွေ့သော ဆွဲငင်အားကို ခံစားရရန်ဖြစ်သည်။
- ပုံမှန်အသက်ရှူခြင်း- လူများသည် ဆန့်ထုတ်လိုက်သောအခါတွင် အသက်ရှုကြပ်လေ့ရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း တလျှောက်လုံး ပုံမှန်အသက်ရှူဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သွေးဖိအားကို တိုးစေပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေပါသည်။
- သွေးပူခြင်း- မဆန့်မီ အမြဲနွေးပေးပါ။ ပူနွေးခြင်းက သင့်ကြွက်သားအပူချိန်ကို တိုးစေပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် One Leg Flexion Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို Abduction လုပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ၎င်းတို့သည် ဖြည်းဖြည်းချင်းနှင့် ပြင်းထန်မှုနည်းသောအားဖြင့် စတင်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည့်အန္တရာယ်ကို ကာကွယ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ ကာယကုထုံးပညာရှင် သို့မဟုတ် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာကဲ့သို့ လေ့ကျင့်ထားသည့် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ဦး၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်သူများအတွက်လည်း အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း?
- မတ်တတ်ရပ်ပြီး ခိုးယူဆန့်ထုတ်ခြင်း- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်သို့မြှင့်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ညင်သာစွာဆွဲထုတ်ကာ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေကြီးပေါ်တွင် တင်းတင်းထားထားပါ။
- လိမ်ညာခြင်း ခိုးယူဆန့်ထုတ်ခြင်း- သင့်ကျောကို ပြားပြားမှောက်အိပ်ပါ၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။
- Yoga Pigeon Pose - ဤကိုယ်ဟန်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးထားသောအနေအထားတွင် ရှေ့သို့တင်ကာ နောက်သို့ဆန့်ကာ နောက်သို့ဆန့်ကာ ရှေ့သို့ထောင်၍ ဆန့်ထုတ်ခြင်းတွင် ပါဝင်ပါသည်။
- Wall Abduction Stretch - နံရံတစ်ခုအနီးတွင် ဘေးတိုက်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်ကို နံရံနှင့်အနီးဆုံးတွင် ဆန့်ထုတ်ကာ နံရံနှင့်ကပ်ကာ နံရံကို ဆန့်ထုတ်ကာ ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း?
- Clamshell လေ့ကျင့်ခန်းသည် One Leg Flexion Stretch အား ခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲခြင်းအတွက် တာဝန်ရှိသော ကြွက်သားများဖြစ်သည့် တင်ပါးဆုံရိုးကို သန်မာစေသောကြောင့် အကြောဆန့်ခြင်း၏ထိရောက်မှုနှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည့်အတွက် ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
- Leg Lift နှင့် Side Plank သည် ပင်မအား သန်မာစေပြီး ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေရုံသာမက ခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲခြင်းအတွက် အရေးပါသော gluteus medius ကြွက်သားများကိုပါ ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် One Leg Flexion Stretch ၏နောက်ထပ်ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်ပါသည်။ .
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်ကို ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- ပေါင်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ဆန့် လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲမှုအတွက် Flexion ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- ပေါင်ကို ပစ်မှတ်ထား၍ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပြန်ပေးဆွဲပြီး ကွေးဆန့်လိုက်ပါ။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက်၍ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခိုးယူခြင်း။
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပေါင်များအတွက် Flexion ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
