အပြေးသမားများ

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အပြေးသမားများ

Runners Stretch သည် အားကစားသမားများ ၊ အထူးသဖြင့် အပြေးသမားများ အတွက် အဓိက အကျုံးဝင်သော လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်သော်လည်း ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက်လည်း အသုံးဝင်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်ပါးဆုံရိုး၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် quadriceps တို့ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အလုံးစုံ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ကြွက်သားပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်၊ ၎င်းတို့၏ ပြေးလွှားမှုစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် ကျန်းမာသော၊ ကောင်းမွန်သောခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းထားရန်အတွက် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် အပြေးသမားများအား ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အပြေးသမားများ

• ညာခြေဖြင့် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်း လှမ်းပြီး ဘယ်ခြေကို နောက်မှ ထားပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ့အလေး အနေအထားသို့ နှိမ့်ချကာ ညာဘက်ဒူးကို ကွေးပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
• ရှေ့ကို ဆန့်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ညာဘက်ခြေဖဝါးတစ်ဖက်စီပေါ် တင်ကာ ဘယ်ခြေထောက် တံကောက်ကြောကို ဆန့်တန်းထားပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး ခြေထောက်ပြောင်းပြီး လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ အပြေးသမားများ

• ** မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ**- အပြေးသမားများအား မှန်ကန်စွာ ဆန့်ထုတ်နိုင်ရန်၊ ရှေ့ခြေတစ်ဖက်နှင့် နောက်တစ်ဖက်ရှိသင့်သည်။ ရှေ့ဒူးခေါင်းသည် ခြေချင်းဝတ်အပေါ် တိုက်ရိုက်ရှိသင့်ပြီး နောက်ခြေထောက်သည် ဖြောင့်တန်းနေသင့်သည်။ နောက်ကျောဒူးဆစ်ကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ရှေ့ဒူးကို သင့်ခြေချောင်းများကြားမှ လွှတ်ထားခြင်းဖြင့် သင်၏အဆစ်များနှင့် ကြွက်သားများကို တင်းမာစေနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• **သင့်ရဲ့နောက်ကြောင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ**- လူတွေလုပ်လေ့ရှိတဲ့ အမှားတစ်ခုကတော့ ဒီဆန့်ကျင့်စဉ်မှာ နောက်ကြောင်းပြန်လှည့်ခြင်းပါပဲ။ ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားသင့်ပါတယ်။ ၎င်းသည် သင့်တင်ပါးနှင့် ပေါင်ရှိ ကြွက်သားများကို ခွဲထုတ်ရန် ကူညီပေးပြီး သင့်နောက်ကျောရှိ မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို တားဆီးပေးသည်။
• **ဆန့်ဆန့်ကို ကိုင်ထားပါ**- အပြေးသမားများကို တစ်ဖက်စီတွင် အနည်းဆုံး စက္ကန့် 30 မှ တစ်မိနစ်အထိ ကိုင်ထားသင့်သည်။ ဒါက သင့်ကြွက်သားတွေကို အပြည့်အဝ ပြေလျော့စေပြီး ရှည်လာစေပါတယ်။ ခုန်ခြင်းကို ရှောင်ပါ။

အပြေးသမားများ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? အပြေးသမားများ?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Runners Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် တံကောက်ကြောများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် တင်ပါးများအတွက် ကောင်းမွန်သောဆန့်ဆန့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်သောပုံစံကို သေချာစေရန် အရေးကြီးသည်။ ဆွဲဆန့်နေစဉ်အတွင်း နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသည့် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြဆရာ၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် စတင်ခြေဆန့်သူများအတွက် အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အပြေးသမားများ?

• Seated Runner's Stretch ကို မြေပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ အခြားခြေထောက်တစ်ချောင်းကို အတွင်းဘက်သို့ကွေးပြီး ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ဆန့်ထားသောခြေဖဝါးဆီသို့ ရှေ့သို့ရောက်ရှိအောင် လုပ်ဆောင်သည်။
• Wall Runner's Stretch သည် သင့်လက်များကို နံရံပေါ်တင်ကာ ခြေတစ်လှမ်း နောက်ပြန်ဆုတ်ကာ ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိကာ ခြေသလုံးကြွက်သားနှင့် တံကောက်ကြောကို ဆန့်ထုတ်ရန် လိုအပ်သည်။
• Lunge Runner's Stretch သည် နောက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်သို့ ဖိထားခြင်းဖြင့် ရှေ့ခြေတစ်လှမ်းကို လှမ်းပေးခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
• Butterfly Runner's Stretch တွင် မြေပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ခြင်း၊ ခြေဖဝါးများကို စုစည်းကာ ဒူးဆစ်များကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖိကာ ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ရှေ့သို့ စောင်းထားခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အပြေးသမားများ?

• "Hip Flexor Stretches" သည် အပြေးသမားများအတွက် မကြာခဏ တင်းကျပ်သော တင်ပါးဆုံရိုးကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အပြေးသမားများအတွက် ကြီးမားသော ဖြည့်စွက်ချက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အပြေးသမားများအတွက် မကြာခဏ တင်းကျပ်ကာ ခြေလှမ်းအရှည်နှင့် ပြေးခြင်းစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
• "Calf Raises" သည် အောက်ခြေထောက်ရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့် အပြေးသမားများအား ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ပြေးခြင်းပုံစံကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ကျည်ဆံများကဲ့သို့ ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။