ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် မြင့်တင်ပြီး ခြေဖနောင့်ထိုင်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် မြင့်တင်ပြီး ခြေဖနောင့်ထိုင်ပါ။

Bodyweight Elevated Heel Squat သည် quadriceps၊ glutes နှင့် hamstrings များကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောကြောင့် ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ စွမ်းဆောင်ရည်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သည်။ လူများသည် ၎င်း၏ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအကျိုးကျေးဇူးအတွက်သာမက ဟန်ချက်ညီမှု၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် အလုံးစုံလုပ်ဆောင်နိုင်မှုဆိုင်ရာ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုတို့ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန်အတွက်လည်း ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် မြင့်တင်ပြီး ခြေဖနောင့်ထိုင်ပါ။

• ဟန်ချက်ညီဖို့အတွက် လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့ကိုဆန့်ထုတ်ပါ၊ နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ကုလားထိုင်ပေါ်ပြန်ထိုင်နေသကဲ့သို့ ဒူးကိုကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချလိုက်ပါ။
• သင်၏ပေါင်များသည် မြေပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချကာ ဒူးများသည် ခြေချောင်းများဘက်သို့ မကျော်လွန်စေရန် သေချာအောင်လုပ်ပါ။
• ထိုင်ထရဲ့အောက်ခြေမှာ ခဏရပ်ပြီး သင့်ဟန်ချက်ထိန်းပြီး သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်နေအောင်ထားပါ။
• သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ထားပြီး တည်ငြိမ်မှုရှိစေရန် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင့်ခြေဖနောင့်များကို တွန်းပါ။ သင်အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် မြင့်တင်ပြီး ခြေဖနောင့်ထိုင်ပါ။

• **မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ**- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်ထလုပ်ကာ နိမ့်ချလိုက်ပြီး ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး နောက်သို့ တည့်တည့်မတ်မတ် ထားပြီး ရှေ့ကို စိုက်ကြည့်ပါ။ ၎င်းသည် ဟန်ချက်ထိန်းရန် ကူညီပေးပြီး သင့်နောက်ကျောကို တင်းကျပ်စေမည့် အန္တရာယ်ကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုသည် သင့်ချိန်ခွင်လျှာကို ဖြတ်ပစ်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာအနာတရဖြစ်စေနိုင်သည်များကို ကျော်လွှားခြင်း သို့မဟုတ် ငုံ့ကြည့်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- လှုပ်ရှားမှုသည် နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သင့်သည်။ သင့်ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် အဆင်မပြေဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချပါ။ ဒူးခေါင်းကို ညောင်းစေတာကြောင့် ထိုင်ထထဲကို မြန်မြန်ဆင်းတာကို ရှောင်ပါ။
• **သင့်ရဲ့ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ**- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားပါ။ ဒီလိုမဟုတ်ဘူး။

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် မြင့်တင်ပြီး ခြေဖနောင့်ထိုင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် မြင့်တင်ပြီး ခြေဖနောင့်ထိုင်ပါ။?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Bodyweight Elevated Heel Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် quads များကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် အတော်လေးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး glutes နှင့် hamstrings တို့ကိုလည်း လုပ်ဆောင်ပေးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် နှေးကွေးခြင်း၊ သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်သင့်ပြီး ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသင့်သည်။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်ပြီး ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် မြင့်တင်ပြီး ခြေဖနောင့်ထိုင်ပါ။?

• Jump Squat - ဤပြောင်းလဲမှုသည် သင် squatting အနေအထားမှ ခုန်တက်ကာ သင်၏စွမ်းအားနှင့် သွက်လက်တက်ကြွမှုကို လုပ်ဆောင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပေါက်ကွဲစေသောဒြပ်စင်ကို ပေါင်းထည့်သည်။
• Bulgarian Split Squat- ဤပုံစံအတွက်၊ သင့်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် သို့မဟုတ် သင့်နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်းတိုးကာ ပြင်းထန်မှုတိုးလာပြီး ရှေ့ခြေထောက်ကို အာရုံစိုက်ပါ။
• Squat Pulse- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် squat အနေအထားတွင်နေခြင်းနှင့် သေးငယ်သော အတက်အဆင်းလှုပ်ရှားမှုများ လုပ်ဆောင်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပြီး ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်လာစေနိုင်သည်။
• Pistol Squat- ဤသည်မှာ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းကို အသုံးပြု၍ ထိုင်ထခြင်းဖြစ်ပြီး နောက်တစ်ခုက သင့်ရှေ့တွင် ဆန့်ကာ သင်၏ဟန်ချက်နှင့် ခွန်အားကို စမ်းသပ်သည့် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် မြင့်တင်ပြီး ခြေဖနောင့်ထိုင်ပါ။?

• Lunges- အဆုတ်များသည် Elevated Heel Squat ကို အားဖြည့်ပေးသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် quadriceps နှင့် glutes တို့ကို အာရုံစိုက်ကာ ဟန်ချက်ညီစေပြီး မြင့်မားသောခြေဖနောင့်များဖြင့် ထိထိရောက်ရောက် squat ပြုလုပ်ရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။
• Calf Raises- ၎င်းတို့သည် Elevated Heel Squat ကာလအတွင်း ပြင်းထန်စွာပါဝင်နေသည့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အတိအကျပစ်မှတ်ထားပြီး အားကောင်းစေပြီး၊ သင်၏ထိုင်ထခြင်းလှုပ်ရှားမှုများတွင် တည်ငြိမ်မှုနှင့် စွမ်းအားကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည်။