ခြေထောက်ဆွဲ

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်ဆွဲ

Leg Pull သည် ပင်မ၊ glutes နှင့် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အားကောင်းစေသည့် အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကိုလည်း တိုးတက်စေသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၎င်း၏လိုက်လျောညီထွေရှိသော အခက်အခဲအဆင့်ကြောင့် အဆင့်တိုင်းမှ ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်စေရန်၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် ၎င်းတို့၏ကြံ့ခိုင်မှုပုံမှန်အစီအစဉ်တွင် ခြေထောက်ဆွဲခြင်းကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်ဆွဲ

• သင့်အူတိုင်ကို ဆွဲဆန့်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ မြှောက်ကာ ဖြောင့်ဖြောင့်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နေပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပြီး သင့်ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားစဉ်၊ သင့်ခြေထောက်နှင့် အထက်သို့ သွေးခုန်နှုန်းအနည်းငယ်ကို လုပ်ဆောင်ပါ။
• သင်၏ခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ပြန်ချပါ၊ ထိန်းချုပ်မှုကိုထိန်းထားပြီး သင်၏ခြေဖဝါးကို မြေကြီးနှင့်မထိအောင်ထားပါ။
• လိုချင်သော ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်အတွက် ခြေထောက်များကြားတွင် ဤရွေ့လျားမှုကို အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်ဆွဲ

• **သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ-** လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် ကျောရိုးအပေါ် မလိုအပ်သောဖိအားကို သက်ရောက်စေနိုင်သည်။ ကြားနေကျောရိုးအနေအထားကို အမြဲထိန်းထားပါ။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု-** ခြေထောက်ဆွဲခြင်းသည် အရှိန်နှင့်မဆိုင်ပါ။ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုအကြောင်းဖြစ်သည်။ ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းပြီး ထိန်းပြီး အောက်ကို ပြန်လျှော့ပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်းက ပုံစံမမှန်တဲ့ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
• **အသက်ရှူနည်း-** ခြေထောက်ကို မြှောက်ရန် ပြင်ဆင်ပြီး နှင့် မြှောက်ထားစဉ် အသက်ရှုသွင်းပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ ပင်မ ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် ကူညီပေးပြီး သင့်ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်သော စွမ်းအားကို ပေးစွမ်းမည်ဖြစ်သည်။

ခြေထောက်ဆွဲ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်ဆွဲ?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Leg Pull လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အစုံကို လုပ်ဆောင်ရန် မလုံလောက်ပါက ပြုပြင်ထားသော သို့မဟုတ် ပိုမိုလွယ်ကူသောဗားရှင်းဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင်လည်း သင့်လျော်သောပုံစံကို အသုံးပြုထားကြောင်း သေချာစေသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခုစတင်သောအခါတွင် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်းကောင်းမွန်သော အကြံဉာဏ်ဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်ဆွဲ?

• Side Leg Pull- ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် သင့်ဘေးတွင် သင့်ကိုယ်သင် အနေအထားနှင့် အခြားတစ်ဖက်ကို ငုတ်တုတ်ထားနေစဉ် သင့်အပေါ်ပိုင်းကို မြှောက်လိုက်ပါ။
• Leg Pull with Resistance Band- ၎င်းတွင် သင့်ခြေထောက်များကို ရစ်ပတ်ထားသည့် ခုခံကြိုးဝိုင်းကို အသုံးပြုကာ တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူခြင်း ပါဝင်သည်။
• Plank Position တွင် ခြေထောက်ဆွဲခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုအတွက် သင်သည် ပျဉ်ပြားအနေအထားဖြင့် စတင်ပြီး သင့်ဒူးများကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ အလှည့်ကျဆွဲယူပါ။
• ခြေကျင်းဝတ်အလေးချိန်များဖြင့် ခြေထောက်ဆွဲခြင်း- ဤပုံစံသည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်အလေးများကို တင်းကြပ်ပြီး သင့်ခြေထောက်ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် အပိုခံနိုင်ရည်ကို တိုးစေသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်ဆွဲ?

• Lunges- Leg Pull နှင့်ဆင်တူသည်၊ lunges သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို အာရုံစိုက်ထားပြီး quadriceps၊ တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။
• Calf Raises - ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် Leg Pull ကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ်အတွင်း ဟန်ချက်ထိန်းရန်နှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် အရေးပါသော ခြေသလုံးကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် Leg Pull ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။