တီးဝိုင်း တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲ
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တီးဝိုင်း တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲ
Band Hip Abduction သည် ဟန်ချက်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် တင်ပါးတည်ငြိမ်မှုအတွက် အဓိကသော့ချက်ဖြစ်သည့် gluteus medius ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများနှင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေရန် သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံ သို့မဟုတ် ဒူးဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ထူထောင်ရန် ရှာဖွေနေသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။ Band Hip Abduction ကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုတွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် ပင်မတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး ပိုမိုထိရောက်သော လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကို မြှင့်တင်ပေးကာ ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ရည်ရွယ်သူများအတွက် အကျိုးရှိစေမည့် ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တီးဝိုင်း တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲ
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်အူတိုင်ကို ထိန်းထားကာ သင်၏အလေးချိန်ကို ခြေဖဝါးတစ်ဘက်သို့ ပြောင်းကာ ကြိုး၏ခံနိုင်ရည်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ကာ အခြားခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- သင့်ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့ အပြည့်ဖြန့်ထားသည့်အခါ ခဏရပ်ပြီး ၎င်းကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ပို့ပါ။
- လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤရွေ့လျားမှုကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ခြေထောက်များကိုပြောင်းကာ အခြားတစ်ဖက်တွင် တူညီသောအကြိမ်အရေအတွက်ကိုလုပ်ဆောင်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင် သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပြီး တည်ငြိမ်နေစေရန်၊ သင့်တင်ပါးနှင့် glutes များရှိ ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ရန် မမေ့ပါနှင့်။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တီးဝိုင်း တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲ
- **ကိုယ်နေဟန်ထား ကောင်းမွန်အောင် ထိန်းသိမ်းပါ**- ခြေထောက်ကို တင်ပါးအနံခွာပြီး အရပ်ရှည်ရှည်နဲ့ ရပ်ပါ။ ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ကျောကို တင်းမာစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်သောကြောင့် ရှေ့သို့ ဝေးလွန်း၍ နောက်သို့ စောင်းခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ**- သင့်ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ရွှေ့ကာ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံအတိုင်း ရွှေ့ပြီးနောက် ၎င်းကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေသည့် လျင်မြန်သော လှုပ်ရမ်းသည့် လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- **သင့်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ရှေ့သို့မျက်နှာမူပြီး ငုတ်တုတ်ဖြစ်နေကြောင်း သေချာပါစေ။ ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားစဉ် တင်ပါး သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါက ဖြစ်တတ်တဲ့ အမှားတစ်ခုပါ။
တီးဝိုင်း တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တီးဝိုင်း တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲ?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက တီးဝိုင်း တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တင်ပါးနှင့် glute ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့ရာတွင်၊ ခုခံမှုနည်းသောကြိုးဖြင့် စတင်ကာ ခွန်အားတိုးလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်းတိုးရန် အရေးကြီးသည်။ ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်နှင့် ရလဒ်များထွက်ပေါ်စေရန်အတွက် မှန်ကန်သောပုံစံသည် အရေးကြီးပါသည်။ သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် တတ်ကျွမ်းသူ၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အစပြုသူများအတွက် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တီးဝိုင်း တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲ?
- Lateral Band လမ်းလျှောက်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ခြေကျင်းဝတ် သို့မဟုတ် ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် တီးဝိုင်းကို ချထားခြင်း၊ ထိုင်ထထိုင်ခြင်းတစ်ဝက်ခန့်အနေအထားသို့ တက်ခြင်း၊ ဘေးဘက်သို့ ခြေလှမ်းခြင်း၊ တီးဝိုင်းအပေါ် တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Clamshells with Band- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ဒူးနားတစ်ဝိုက်တွင် တီးဝိုင်းနှင့်အတူ သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းနေခြင်း၊ သင်၏ခြေဖဝါးများကို တညီတည်းထားကာ တီးဝိုင်း၏ခံနိုင်ရည်ကို ဆန့်ကျင်သည့် ဒူးများကို ခွဲထုတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
- Seated Band Hip Abductions- ဤပုံစံတွင် သင့်ဒူးနားတစ်ဝိုက်တွင် တီးဝိုင်းနှင့်အတူ ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး တီးဝိုင်း၏ခံနိုင်ရည်ကို ဆန့်ကျင်ကာ ဒူးများကို ခွာလိုက်ခြင်း ပါဝင်သည်။
- Supine Band Hip Abductions- ဤပုံစံတွင် သင့်ဒူးပတ်လည်ရှိ ကြိုးဖြင့် ပက်လက်အိပ်ခြင်း၊ ဒူးခေါင်းများကို 90 ဒီဂရီ ကွေးပြီး တီးဝိုင်း၏ ခံနိုင်ရည်အား ဆန့်ကျင်သည့် ဒူးဆစ်များကို ခွဲထုတ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တီးဝိုင်း တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲ?
- Clamshells သည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများ အထူးသဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် glutes တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Band hip abduction အားဖြည့်ပေးသည့်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ကြွက်သားမျှခြေကိုမြှင့်တင်ပေးခြင်း။
- Lunges သည် Band hip abduction အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို တူညီစွာလုပ်ဆောင်နိုင်သောကြောင့် quadriceps နှင့် hamstrings တို့ကို ပေါင်းစပ်ကာ ပိုမိုပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးဆောင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တီးဝိုင်း တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲ
- Band hip abduction လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် Resistance Band လေ့ကျင့်ခန်း
- တီးဝိုင်းများဖြင့် တင်ပါးအားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တင်ပါးရွေ့လျားမှုအတွက် တီးဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- Abductor ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူ bands
- ခုခံမှုတီးဝိုင်းသည် တင်ပါးဆုံရိုးကို ရွေ့လျားစေပါသည်။
- Resistance Band ကို အသုံးပြု၍ တင်ပါးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Band-assisted တင်ပါးခိုးယူမှု
- မျှော့ကြိုးဖြင့် တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် Resistance Band လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တီးဝိုင်း တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
