ရပ်နေသော Hip Abduction
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရပ်နေသော Hip Abduction
Standing Hip Abduction သည် gluteus medius နှင့် minimus အပါအဝင် တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည့် ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီ၊ စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ၊ ၎င်းတို့၏ တင်ပါးတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် တင်ပါးနှင့် ဒူးဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်လိုသော ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် အားကစားအမျိုးမျိုးနှင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် ၎င်းတို့၏ ဟန်ချက်ညီမှု၊ ရွေ့လျားမှုနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်တို့ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရပ်နေသော Hip Abduction
- သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ညာခြေသို့ ရွှေ့ကာ ညာဘက်ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
- သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခြေချောင်းများကို ရှေ့သို့ ညွှန်ကာ သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။
- အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဘယ်ခြေကိုရွှေ့ပြီး ညာခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး တစ်ဖက်က လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ရပ်နေသော Hip Abduction
- ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှု- သင့်ခြေထောက်ကို လှုပ်ခါခြင်း သို့မဟုတ် ၎င်းကို မြှောက်ရန် အရှိန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသင့်ပြီး တင်ပါးနှင့် ပေါင်အပြင်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ပါ။
- သင်၏ခြေချောင်းများကို ရှေ့သို့ညွှန်ပြပါ- အပေါ် သို့မဟုတ် ဘေးကိုမဟုတ်ဘဲ ရှေ့ဘက်သို့ ခြေချောင်းများကို ညွှန်ခြင်းသည် တင်ပါးကြွက်သားများကို သီးခြားခွဲထုတ်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုထိရောက်စေပါသည်။
- ပံ့ပိုးမှုကို အသုံးပြုပါ- ဟန်ချက်ပျက်သွားပါက အထောက်အကူအတွက် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ကို အသုံးပြုပါ။ ဒါက ဟန်ချက်ထိန်းဖို့ ကြိုးစားတာထက် လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ထိတွေ့မှုကို အာရုံစိုက်နိုင်စေပါလိမ့်မယ်။
- မြင့်လွန်းမမြှောက်ပါနှင့်- အဖြစ်များသောအမှားမှာ ခြေထောက်ကို မြင့်လွန်း၍ မြှောက်ထားခြင်းကြောင့် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို တင်းမာစေနိုင်သည်
ရပ်နေသော Hip Abduction ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ရပ်နေသော Hip Abduction?
ဟုတ်ပါတယ်၊ အစပြုသူတွေက Standing Hip Abduction လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တင်ပါး၊ glutes နှင့် ပေါင်ရှိ ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသည့် အတော်လေးရိုးရှင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး စိန်ခေါ်မှုမရှိသော ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပြီး ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒါ့ပြင် ဒဏ်ရာမရအောင်လည်း မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ မသေချာပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်ပညာရှင်ကို လမ်းညွှန်မှုပေးရန် အမြဲတမ်း အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရပ်နေသော Hip Abduction?
- Resistance Band ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်နေသော တင်ပါးဆုံရိုးကို ခိုးယူခြင်း- ဤပုံစံသည် သင့်ခြေချင်းဝတ် သို့မဟုတ် ဒူးနားတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ပေါင်းစပ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေသည်။
- ခြေကျင်းဝတ်အလေးချိန်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်၍ တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်း- ခြေကျင်းဝတ်အလေးများကို တင်းကြပ်ခြင်းဖြင့် ပိုမိုခက်ခဲသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် အပိုခံနိုင်ရည်ကို ပေါင်းထည့်နိုင်သည်။
- ခြေတစ်လှမ်းတွင် ရပ်နေသည့် တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်း- ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် မြှင့်ထားသော ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပြီး ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိတွေ့စေနိုင်သည်။
- နံရံတွင် ပံ့ပိုးထားသော တင်ပါးဆုံရိုးခိုးယူခြင်း- ဤပုံစံသည် သင့်တင်ပါးရွေ့လျားမှုအပေါ် ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်ပြီး ဟန်ချက်ထိန်းရန် လျော့နည်းစေမည့် အထောက်အကူအတွက် နံရံဘေးတွင် ရပ်နေခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရပ်နေသော Hip Abduction?
- Clamshells- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Standing Hip Abduction ကို ဖြည့်စွမ်းပေးသောကြောင့် တင်ပါးဆုံရိုးမှ ခိုးယူသူများ၊ အထူးသဖြင့် gluteus medius နှင့် minimus တို့အား ခိုးယူခြင်းတွင် တိုက်ရိုက်ပါ၀င်သောကြောင့် တင်ပဆုံဒေသအတွင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- ဘေးထွက်ပလပ်များ- Side Planks သည် မတ်တပ်ရပ်တင်ပါးဆုံရိုးကို တွန်းလှန်နေစဉ်အတွင်း ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် မှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ကြွက်သားများကို ခိုင်ခံ့စေကာ core တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ရပ်နေသော Hip Abduction
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- မတ်တပ်ရပ် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုး ခိုးယူခြင်း ကိရိယာ မရှိပါ။
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight lateral တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးဆုံလေ့ကျင့်ခန်း
- အလေးမပါတဲ့ တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးများ သန်မာစေရန် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ရပ်နေသော Hip Abduction in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
