ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းထိုင်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းထိုင်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်
Seated Single Leg Hamstring Stretch သည် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို သက်သာစေသည့် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာအိုးများနှင့် ခြေထောက်ဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ထူထောင်နေသူများ သို့မဟုတ် နာတာရှည် ခါးနာခြင်း ခံစားနေရသူများအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ၎င်းတို့၏ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး တင်းကျပ်သောတံကောက်ကြောများနှင့် ဆက်စပ်နေသော ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းထိုင်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်
- သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး တင်ပါးများမှ ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ မတ်မတ်ထားပြီး ဆန့်ထားသော ခြေထောက်ကို လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် သင့်တင်ပါးကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ ခန့် ဖိထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး အကြောကို ဖြေလျှော့ပါ။
- ဆန့်ထုတ်ပြီး တည့်တည့်မတ်မတ် ပြန်ထိုင်ပါ။
- လုပ်ငန်းစဉ်ကို အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းထိုင်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်
- ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ခြင်း- နောက်ထပ်ဆန့်ရန်ကြိုးစားရန် ခုန်ပေါက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းသည် ရောဂါပိုးများ သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာများကိုပင် ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အဲဒီအစား၊ သင့်တင်ပါးကနေ ရှေ့ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကွေးပြီး ခါးကို ဆန့်ထားတဲ့ ခြေထောက်ကို မှီပါ။ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ခြေဖဝါးဆီသို့ လှမ်းတက်သော်လည်း လက်မလှမ်းနိုင်လျှင် စိတ်မပူပါနှင့်။ ရည်ရွယ်ချက်ကတော့ သင့်ခြေချောင်းတွေကို မထိမိစေဖို့ ခြေထောက်ရဲ့ နောက်ကျောကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
- အသက်ရှုခြင်း- ဆန့်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှုမဝပါနဲ့။ ဆန့်ဆန့်ကို နက်ရှိုင်းလာစေရန် ရှေ့ကို မှီပြီး ဖြည်းညှင်းစွာ အသက်ရှုသွင်းပါ။
ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းထိုင်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းထိုင်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Seated Single Leg Hamstring Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလွန်ရိုးရှင်းပြီး အထူးကျွမ်းကျင်မှု သို့မဟုတ် ခွန်အား မလိုအပ်သောကြောင့် စတင်သူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် ထိရောက်မှု အမြင့်ဆုံးဖြစ်အောင် မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အဲဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ 1. သင့်ရှေ့တွင် ခြေထောက်များကိုဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ 2. ဒူးတစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး ထိုခြေဖဝါးကို ဆန့်ကျင်ဘက်ပေါင်အတွင်းဘက်သို့ ချထားပါ။ 3. သင်၏အခြားခြေထောက်ကို တည့်တည့်ထားပြီး သင့်ခြေချောင်းများဆီသို့ ရှေ့သို့ရောက်ရှိပါ။ ခြေချောင်းတွေကို လှမ်းမမှီနိုင်ရင် နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရင်း တတ်နိုင်သမျှ ဝေးဝေးသွားပါ။ 4. ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 ခန့်ထားပြီး ခြေထောက်ပြောင်းပြီး ထပ်လုပ်ပါ။ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆွဲငင်ခြင်းကို ခံစားရသင့်သော်လည်း ဆန့်လိုက်သောအခါ နာကျင်မှုကို ဘယ်တော့မှ မခံစားရပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းကို မသေချာပါက ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းထိုင်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်?
- ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း ယောဂကြိုးဖြင့် ဆန့်ခြင်း- မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းကဲ့သို့ပင်၊ သင်သည် ယောဂသိုင်းကြိုး သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်ကို အသုံးပြု၍ ကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ဆန့်ဆန့်ကို နက်ရှိုင်းစေရန် ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
- Resistance Band ဖြင့်ထိုင်ထားသော တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင့်ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ထားသော ခုခံကြိုးဝိုင်းတစ်ခု ပါဝင်ပါသည်။ သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားစေပြီး တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်းကို တိုးစေပြီး ကြိုးကို သင့်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် သင့်ရှေ့တွင် ဆန့်ထားသော ခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ မင်းရဲ့ တံကောက်ကြောကို ဆန့်ထုတ်ဖို့ ရှေ့ကို မှီပြီး မင်းရဲ့ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ဖို့ ဘောလုံးရဲ့ မတည်မငြိမ်မှုကို အသုံးချလိုက်ပါ။
- Foam Roller ဖြင့် ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံကွဲသည် တစ်ခုအား နေရာပေးခြင်း ပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းထိုင်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်?
- Standing Hamstring Stretch- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုကို ပစ်မှတ်ထားစဉ်တွင် ဟန်ချက်ညီညီနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် မတ်တပ်ရပ်နိုင်သည့်ပုံစံကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် ထိုင်ခုံတစ်ခုတည်းခြေထောက်တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
- Supine Hamstring Stretch - ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် သင့်နောက်ကျောကို လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်ဆီသို့ ညင်သာစွာဆွဲယူရန် သိုင်းကြိုး သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို အသုံးပြုကာ၊ Seated Single Leg Hamstring Stretch ကို အားဖြည့်ပေးကာ ပိုမိုနက်ရှိုင်းသောဆန့်နိုင်စေမည့် ကွဲပြားသောအနေအထားကို ပေးစွမ်းနိုင်သည့်အပြင် ပိုမိုကောင်းမွန်အောင်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ တင်ပါးဆုံရိုးများပါတယ်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းထိုင်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်
- ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တံကောက်ကြောအကြောဆန့်
- ပေါင်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်ဆန့်ခြင်း။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ဆန့်ထိုင်ပါ။
- တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်းနည်းပညာ
- Single Leg Thigh ဆန့်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြောဆန့်
- တံကောက်ကြောနှင့် ပေါင်ကို ဆန့်တန်းထိုင်ထားပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းထိုင်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
