Barbell အဆင့်တက်

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Barbell Haltere

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Barbell အဆင့်တက်

Barbell Step Up သည် quadriceps၊ hamstrings၊ glutes နှင့် core ကဲ့သို့သော အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် တက်ကြွသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ အလေးမသမားများ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် ၎င်းတို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ရန် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် လုပ်ငန်းဆောင်တာများ လှုပ်ရှားမှုများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုကို ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေကာ ပိုမိုဟန်ချက်ညီပြီး ပုံသွင်းထားသော ကိုယ်ခန္ဓာကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Barbell အဆင့်တက်

• သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာစိုက်ထားပါ၊ သင့်ခြေထောက်တစ်ခုလုံးသည် ခုံတန်းလျားပေါ်၌ တွဲလောင်းကျမနေစေရန် သေချာပါစေ။
• ခုံတန်းလျားပေါ်သို့တက်ရန် သင်၏ညာဘက်ခြေဖနောင့်ကို တွန်းထုတ်ကာ ခုံတန်းလျားထိပ်တွင် သင့်ညာဘက်ကိုတွေ့ရန် ဘယ်ခြေကိုယူဆောင်ပါ။
• ညာခြေဖြင့် အောက်သို့ ဂရုတစိုက် ပြန်ဆင်းကာ ဘယ်ခြေဖြင့် နောက်မှ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• အထပ်ထပ်တိုင်းအတွက် ဘယ်ခြေကိုသုံးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Barbell အဆင့်တက်

• **မှန်ကန်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ**- သင့်လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ကိုက်ညီသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေးလံလွန်းသော ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ခြင်းသည် ပုံစံမမှန်သော ဒဏ်ရာများနှင့် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ဒဏ်ရာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သင်၏ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ ပေါ့ပါးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးပေးပါ။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း တက်လိုက်ဆင်းလိုက် ထိန်းလိုက်နဲ့။ ဒါမှ မှန်ကန်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို ထိတွေ့စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါလိမ့်မယ်။
• ** ရှေ့သို့ စောင်းခြင်းကို ရှောင်ပါ**- တက်လှမ်းသည့်အခါတွင် ဘုံအမှားတစ်ခုသည် ရှေ့သို့ တိုးရန်ဖြစ်သည်။ ဒါတင်လို့ရတယ်။

Barbell အဆင့်တက် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Barbell အဆင့်တက်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Barbell Step Up လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၊ အထူးသဖြင့် quadriceps၊ တံကောက်ကြောနှင့် glutes တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် စတင်အသုံးပြုသူများအတွက် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ စတင်သူများအတွက် ပေါ့ပါးသောအလေးများ သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုနှင့် ပုံစံနှင့် အဆင်ပြေသည်အထိ အလေးချိန်လုံးဝမရှိဘဲ စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မည်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာမှ ကင်းဝေးစေရန် မှန်ကန်စွာ လှုပ်ရှားရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေး ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တစ်ဦးသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာ သရုပ်ပြခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Barbell အဆင့်တက်?

• Lateral Step Up- ဖြောင့်တန်းစွာ လှမ်းမည့်အစား၊ သင့်ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးရှိ မတူညီသော ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပြီး ပလက်ဖောင်းပေါ်သို့ တစ်ဖက်သို့ လှမ်းပါ။
• ဒူးကိုမြှင့်ခြင်းဖြင့် အဆင့်တက်ခြင်း- ပလက်ဖောင်းပေါ်သို့ တက်ပြီးနောက်၊ သင်သည် ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှင့်ကာ အပိုချိန်ခွင်လျှာနှင့် အူတိုင်စိန်ခေါ်မှုကို ပေါင်းထည့်သည်။
• Single-leg Barbell Step Up- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း ပါဝင်ပြီး ပြင်းထန်မှုနှင့် တစ်ဦးချင်းခြေထောက်ကြံ့ခိုင်မှုကို အာရုံစိုက်ပေးသည်။
• Barbell ကို Overhead Press ဖြင့် အဆင့်တက်ခြင်း- တက်လှမ်းပြီးနောက်၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား ထည့်သွင်းပြီး barbell အပေါ်ပိုင်းကို နှိပ်ပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Barbell အဆင့်တက်?

• Barbell Step-ups ကဲ့သို့ Squats များသည် glutes၊ quads နှင့် hamstrings ကဲ့သို့သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အဓိကလုပ်ဆောင်ကြပြီး လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုလုံးကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို သေချာစေနိုင်သည်။
• Deadlifts သည် glutes နှင့် hamstrings များအပါအဝင် ကျောရိုးကွင်းဆက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Barbell Step-ups များကို ဖြည့်စွမ်းပေးကာ အောက်ပိုင်းနှင့် core တို့ကိုလည်း ချိတ်ဆက်ပေးကာ ပိုမိုလုံးလုံးလျားလျားအောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်နှင့် core အားကောင်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။