ရိုးဖြောင့်တန်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရိုးဖြောင့်တန်း
Barbell Upright Row သည် ကြွက်သားထုထည်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်ခုလုံးအား မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးသည့် ပခုံးနှင့်အပေါ်ပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ စတင်သူမှအဆင့်မြင့်အလေးမသမားများအထိမည်သူမဆိုအတွက်သင့်တော်ပြီး မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်မဆို စွယ်စုံရအသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ လူတွေဟာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သလို ကြွကြွစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး လုံးလုံးပြည့်နေတဲ့ ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်ကို အထောက်အကူပြုနိုင်တာကြောင့် လူတွေဟာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို သူတို့ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ ပေါင်းစပ်လိုကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရိုးဖြောင့်တန်း
- သင့်နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါ၊ ဘာဘဲလ်ကို မေးစေ့ဆီသို့ တည့်မတ်စွာ ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ပွင့်ထွက်အောင် ပြုလုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို လက်မောင်းမဟုတ်ဘဲ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို မောင်းနှင်သင့်ပါတယ်။
- သင်၏ မေးစေ့နှင့် နီးသည့်အထိ၊ သို့မဟုတ် သင်၏တံတောင်ဆစ်များသည် ပခုံးအမြင့်ရောက်သည်အထိ တုံးကို ကြွပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များ ဖြောင့်တန်းနေစေရန်နှင့် barbell သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေမြဲဖြစ်ကြောင်း သေချာပါစေ။
- ဓာတ်လှေကား၏ထိပ်တွင် ခဏရပ်ပြီး barbell အား စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လျှော့ချပါ။
- သင်အလိုရှိသော အစုံနှင့် ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ရိုးဖြောင့်တန်း
- တံတောင်ဆစ် အနေအထား- barbell ကိုဆွဲတင်သောအခါ သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်လက်ကောက်ဝတ်ထက် အမြဲမြင့်နေသင့်သည်။ သင့်ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို မှန်ကန်စွာ ထိတွေ့နိုင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်သည် သင့်တံတောင်ဆစ်ထက် ပိုမြင့်ပါက၊ သင်သည် ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ ပန်းတိုင်မဟုတ်သည့် သင်၏ပခုံးထက် သင်၏ biceps ကို ပိုမိုအသုံးပြုဖွယ်ရှိသည်။
- မြင့်လွန်းမမြှောက်ပါနှင့်။ ဘားဘဲလ်ကို မြင့်လွန်းစွာဆွဲခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဘားသည် သင့်ရင်ဘတ်အထက်သို့ မတက်သင့်ပါ၊ သို့မဟုတ်ပါက သင့်ပခုံးအဆစ်များကို ထိသွားစေနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် ပခုံးအဆင့်တွင်ရှိသည့်အခါ စံပြအမြင့်ဖြစ်သည်။
- သင်၏ Core Engaged ကိုထားပါ- သင့်လျော်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏အဓိကပါဝင်နေရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒါကလည်း
ရိုးဖြောင့်တန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ရိုးဖြောင့်တန်း?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Barbell Upright Row လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ထိန်းနိုင်တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ စတင်ဖို့က ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားဖို့ ပုံစံနဲ့ နည်းစနစ်ကို အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာ သရုပ်ပြခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။ ထို့အပြင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မစတင်မီ အမြဲတမ်း နွေးနွေးထွေးထွေးနေရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အကြံပြုလိုပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရိုးဖြောင့်တန်း?
- လက်တစ်ဖက်တည်း မတ်မတ်တန်း- နလပိန်းတုံးတစ်လုံးတည်း သို့မဟုတ် kettlebell တစ်ခုတည်းကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် တစ်ချိန်တည်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်၏တစ်ဖက်ခြမ်းကို အာရုံစိုက်နိုင်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
- Cable Upright Row- ဤဗားရှင်းသည် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် အဆက်မပြတ် တင်းမာမှုကို ပေးစွမ်းပြီး ကြွက်သားများ တက်ကြွလာစေရန် ကူညီပေးသည့် ကေဘယ်စက်ကို အသုံးပြုထားသည်။
- Smith Machine Upright Row- Smith စက်ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူအသစ်များ သို့မဟုတ် အကန့်အသတ်ဖြင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုရှိသောသူများအတွက် အကျိုးရှိစေမည့် ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် လှုပ်ရှားမှုလမ်းကြောင်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။
- EZ Bar Upright Row- ဤဗားရှင်းသည် ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် ပစ်မှတ်ထားဆဲဖြစ်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံများတွင် တင်းမာမှုကို လျှော့ချနိုင်သည့် ထူးခြားသောပုံသဏ္ဍာန်ရှိသော EZ bar ကို အသုံးပြုထားသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရိုးဖြောင့်တန်း?
- Dumbbell Lateral Raise သည် Barbell Upright Row တွင်ပါဝင်နေသော ဘေးဘက်ရှိ deltoids များကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ပခုံးအကျယ်နှင့် ကြွက်သားဟန်ချက်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့်နောက်ထပ်ဆက်စပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
- Barbell Shrug သည် Barbell Upright Row တွင် အလုပ်လုပ်သော အလယ်တန်းကြွက်သားများဖြစ်သည့် trapezius ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ဆက်စပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်ပြီး ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ရိုးဖြောင့်တန်း
- Barbell ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- ဖြောင့်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးများအတွက် Barbell အတန်း
- ပခုံးသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်း
- ဖြောင့်တန်းသော Barbell အတန်းနည်းပညာ
- ပခုံးကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- Barbell ရိုးဖြောင့်တန်းပုံစံ
- ရိုးဖြောင့်တန်းပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက် Barbell လေ့ကျင့်ခန်း
- မှန်ကန်သော အတန်းလိုက် နည်းစနစ်
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ရိုးဖြောင့်တန်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
