ရိုးဖြောင့်တန်း

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: Barbell Haltere

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရိုးဖြောင့်တန်း

Barbell Upright Row သည် biceps နှင့် trapezius ကြွက်သားများကို အဓိကအားဖြင့် ပခုံးနှင့် နောက်ကျောကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအားမြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေရန်နှင့် ကောင်းစွာသတ်မှတ်ထားသော ကိုယ်ခန္ဓာတည်ဆောက်လိုသူတိုင်းအတွက် သင့်တော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သန်မာသောပခုံးနှင့် လက်မောင်းလှုပ်ရှားမှုများလိုအပ်သော အားကစားတွင် ၎င်းတို့၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသော အားကစားသမားများနှင့် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ဝါသနာရှင်များအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရိုးဖြောင့်တန်း

• ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပါ။ ဒါက မင်းရဲ့ အစပြုရမယ့် အနေအထားပါ။
• ထို့နောက် ဘားဘဲလ်ကို သင့်မေးစေ့ဆီသို့ တည့်တည့်မော့ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေအောင်ထားပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အပြင်သို့ ညွှန်ပြပြီး မြှောက်လိုက်သောအခါ သင့်လက်များထက် မြင့်နေရပါမည်။
• ဘားဘဲလ်သည် ရင်ဘတ်အဆင့်လောက်ရှိသောအခါ လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခဏရပ်ပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန်ကို အချိန်တိုင်း ထိန်းထားနိုင်စေရန် ဘားဘဲလ်ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။ လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤအရာကို ထပ်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ရိုးဖြောင့်တန်း

• လေးလံသော အလေးချိန်များကို ရှောင်ပါ- လေးလံလွန်းသော အလေးများကို အသုံးပြုခြင်းမှာ အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခု ဖြစ်သည်။ ဒါက ပုံစံမမှန်တဲ့ပုံစံကို ဦးတည်စေပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်၏ ခွန်အားနှင့် နည်းစနစ်များ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပေါ့ပါးသော အလေးများဖြင့် စတင်ပါ။
• တံတောင်ဆစ်နေရာချထားခြင်း- အခြားအဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ လှေကားထစ်စဉ်အတွင်း တံတောင်ဆစ်များကို လက်ကောက်ဝတ်အထက်တွင် မထားပါ။ ဘားဘဲလ်ကို မြှောက်လိုက်သောအခါတွင် သင်၏တံတောင်ဆစ်များသည် လှုပ်ရှားမှုကို ဦးဆောင်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်ထက် မြင့်နေစေရန် အမြဲသေချာပါစေ။ ၎င်းသည် ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ (trapezius နှင့် deltoids) ကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိတွေ့နိုင်ရန် ကူညီပေးသည်။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်လှုပ်ရှားမှုများကို သေချာပါစေ။

ရိုးဖြောင့်တန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ရိုးဖြောင့်တန်း?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Barbell Upright Row လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူ တစ်ဦးချင်းစီက ကြီးကြပ်ရန်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ရန်နှင့် သင့်ကန့်သတ်ချက်ထက် မကျော်လွန်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရိုးဖြောင့်တန်း?

• Smith Machine Upright Row- ဤဗားရှင်းသည် လှုပ်ရှားမှုတွင် တည်ငြိမ်မှုနှင့် လမ်းညွှန်မှုပေးသည့် Smith စက်ကို အသုံးပြုထားပြီး ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများကို ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။
• Cable Upright Row- ဤပုံစံသည် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် အဆက်မပြတ် တင်းမာမှုကို ပေးစွမ်းသည့် ကေဘယ်စက်ကို အသုံးပြုကာ ကြွက်သားများ ပိုမိုတက်ကြွလာစေနိုင်သည်။
• EZ Bar Upright Row- ဤဗားရှင်းသည် ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိသော ဆုပ်ကိုင်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်သည့် ထူးခြားသောပုံစံရှိသော EZ bar ကို အသုံးပြု၍ လက်ကောက်ဝတ်ကို တင်းမာမှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။
• Kettlebell Upright Row- ဤဗားရှင်းသည် မတူညီသောအလေးချိန်ကို ဖြန့်ဖြူးပေးနိုင်ပြီး သင့်ကြွက်သားများကို နည်းလမ်းအသစ်ဖြင့် စိန်ခေါ်နိုင်သည့် kettlebells ကို အသုံးပြုထားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရိုးဖြောင့်တန်း?

• Barbell Shrugs များသည် လည်ပင်းနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသောကြောင့် ၎င်းတို့နှစ်ဦးစလုံးသည် ကုပ်ပိုးကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးသောကြောင့် Barbell Upright Rows အတွက် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
• Overhead Press လေ့ကျင့်ခန်းများသည် Barbell Upright Rows များကို ရောနှောပြီး ပခုံး၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် ၎င်းတို့နှစ်ဦးစလုံးသည် deltoids နှင့် အထက် trapezius တို့ကို ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းပေးပါသည်။