ငှက်ခွေး

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Erector Spinae
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ငှက်ခွေး

Bird Dog သည် သင့်အူတိုင်ကို အားကောင်းစေကာ တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ သင့်ဟန်ချက်ကိုလည်း တိုးတက်စေသည့် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခါးနာခြင်းကို လျော့ချပေးသောကြောင့် စတင်သူမှစပြီး အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ လူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် မည်သည့်ကိရိယာမှမလိုအပ်ဘဲ ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ၎င်းကို စွယ်စုံရသုံးနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်အောင် ပြုလုပ်လိုပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ငှက်ခွေး

• ညာဘက်လက်မောင်းကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ ကျန်ရှိသော ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပါ။
• သင်၏ဟန်ချက်ထိန်းရန်နှင့် သင်၏အဓိကပါဝင်ပတ်သက်မှုကို အာရုံစိုက်ပြီး ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
• သင်၏ညာလက်နှင့် ဘယ်ခြေထောက်ကို မူလအနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာပြန်ယူပါ။
• ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်ဘယ်ဘက်လက်မောင်းနှင့် ညာခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို လှည့်၍ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ငှက်ခွေး

• **သင့်ရဲ့ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ**- The Bird Dog သည် အမာခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တစ်လျှောက်လုံး ထိတွေ့ဆက်ဆံရန် အရေးကြီးပါသည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ ဗိုက်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ လျှောကျစေခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို အလွန်အကျွံ ကွေးခြင်း ဖြစ်သည်။ ယင်းကိုရှောင်ရှားရန် သင့်အူတိုင်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပြီး သင့်ကျောရိုးကို ကြားနေပါ။
• **ဖြည်းဖြည်းချင်း ရွေ့လျားပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်သည်**- လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်းသည် ပုံစံညံ့ဖျင်းပြီး ထိရောက်မှု လျော့ကျသွားနိုင်သည်။ ပမာဏထက် ရွေ့လျားမှုအရည်အသွေးကို အာရုံစိုက်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့် ခြေထောက်ကို ဆန့်လိုက်သည်နှင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း ရွှေ့ပါ။
• **အလွန်အကျွံ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- မကြာခဏ အမှားတစ်ခုမှာ လက်နှင့် ခြေထောက်ကို မြင့်မြင့်တင်ရန် ကြိုးစားခြင်းဖြစ်ပြီး နောက်ကျောကို ညောင်းညာစေနိုင်သည်။ ယင်းအစား သင့်လက်နှင့် ခြေထောက်တို့ကို ဆန့်ထုတ်ရန် ရည်ရွယ်ပါ။

ငှက်ခွေး ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ငှက်ခွေး?

ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူတိုင်းဟာ Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အရေးကြီးသော ပင်မခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်အတွက်လည်း အကျိုးရှိပြီး ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို သက်သာစေရန် ကာယကုထုံးပရိုဂရမ်များတွင် အသုံးပြုလေ့ရှိသည်။ သို့သော်၊ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မဆိုကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်သင့်သည်။ သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် ဗဟုသုတရှိသူက အစပိုင်းတွင် သူတို့ကို လမ်းပြရန်လည်း အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ငှက်ခွေး?

• ခုခံမှုတီးဝိုင်းပါသော ငှက်ခွေး- ဤဗားရှင်းတွင်၊ ခုခံမှုတီးဝိုင်းသည် ခြေထောက်ကိုပတ်ကာ အခက်အခဲအဆင့်ကို တိုးမြှင့်ရန် ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းကို ကိုင်ထားသည်။
• The Bird Dog Row- ၎င်းတွင် သင်၏ဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုစိန်ခေါ်နိုင်စေရန် ဆန့်ထုတ်ထားသော လက်ဖြင့် လှေလှော်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• ခြေထောက်မြှောက်ထားသော ငှက်ခွေး- ဤပုံစံသည် သင့်လက်နှင့် ခြေထောက်ကို ဆန့်လိုက်သောအခါတွင် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပေးကာ သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အာရုံစိုက်လာစေသည်။
• The Bird Dog Crunch- ဤဗားရှင်းသည် သင့်တံတောင်ဆစ်နှင့် ဒူးတို့ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်တွင် စုစည်းစေပြီး သင်၏ အူတိုင်အား အာရုံစိုက်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးသည့် အကြပ်အတည်းလှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းထည့်ထားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ငှက်ခွေး?

• Dead Bug လေ့ကျင့်ခန်းသည် Bird Dog ၏နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် ပင်မခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကိုလည်း အလေးပေးသောကြောင့်၊ သို့သော် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေလက်အင်္ဂါများကို တပြိုင်နက်ရွှေ့ခြင်းဖြင့် ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုအပေါ် ထပ်လောင်းအာရုံစိုက်ထားသည်။
• Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Bird Dog ကို အားဖြည့်ပေးသည်၊ Bird Dog တွင် ပါဝင်နေသော နေရာများကို ၎င်းသည် core နှင့် posterior chain ခိုင်ခံ့စေသော လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခု ဖြစ်လာစေပါသည်။