ကြိုးဖြင့်ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကြိုးဖြင့်ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ကြိုးဖြင့်ဆန့်ခြင်းသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ချိန်ရွယ်ကာ ၎င်းတို့၏ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ၎င်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို သက်သာစေရန်၊ ခြေထောက်အောက်ပိုင်းဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ခြင်းပါရှိသော လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကြိုးဖြင့်ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
- ကြိုးတစ်ချောင်း သို့မဟုတ် ကြိုးတစ်ချောင်းကို လက်တစ်ဖက်စီဖြင့် ကြိုး၏အဆုံးကို ကိုင်ထားပြီး သင့်ခြေဘောလုံးတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ပတ်ပါ။
- ကြိုးကို ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲပါ၊ ခြေဖဝါးများကို သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ခံစားရစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ သင့်ခြေချောင်းများကို ဆွဲတင်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 အထိ ထိန်းထားပြီး ဒူးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ ခြေထောက်ကို ဖြေလျော့ပေးလိုက်ပါ။
- လိုချင်သော set အရေအတွက်အတွက် ဆွဲထုတ်ပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ထပ်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကြိုးဖြင့်ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
- ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆွဲဆန့်ခြင်း- ကြိုးကို အလွန်အမင်းဆွဲခြင်း၏ သာမန်အမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါက သင့်ခြေသလုံးအပေါ်ကို ဖိအားများလွန်းစေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်ပါတယ်။ ယင်းအစား၊ သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်ကြောင်းခံစားရသည်အထိ သင့်ဆီသို့ ကြိုးကို ဖြည်းဖြည်းချင်းဆွဲပါ။
- ဖိထားပြီး အသက်ရှုပါ- ဆန့်ထွက်တာကို ခံစားရပြီးတာနဲ့ အနေအထားကို စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ထိန်းထားပါ။ ပုံမှန်အသက်ရှူဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ သင်၏အသက်ရှူခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်းမှ အကောင်းဆုံးရုန်းထွက်ခြင်းမှ တားဆီးနိုင်သည်။
- ခြေထောက်ပြောင်းရန်- ခြေထောက်ပြောင်းရန် မမေ့ပါနှင့်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထားရန် အရေးကြီးပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လျစ်လျူရှုခြင်းသည် မညီမညာသော ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို ဖြစ်စေသည်။
- ပုံမှန်အလေ့အကျင့်- အားနည်းချက်များ
ကြိုးဖြင့်ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကြိုးဖြင့်ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ကြိုးနဲ့ ခြေထောက်ဆန့်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ဒဏ်ရာမရအောင် ဖြည်းညှင်းစွာ စတင်ကာ သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် သတိရရန် အရေးကြီးသည်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီရှိရန် သို့မဟုတ် သင်စစချင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန် သင့်အား လမ်းညွှန်ရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကြိုးဖြင့်ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်?
- ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- အနားစွန်းမှ တွဲလောင်းကျနေသော ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေလှမ်းတစ်ခုပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ခြေသလုံးကြွက်သားများ တောင့်တင်းလာသည်အထိ ခြေဖနောင့်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
- ခြေသလုံးသားကို မျက်နှာသုတ်ပဝါဖြင့် ဆန့်ထုတ်ပါ- သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ရှေ့တည့်တည့်တွင်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို သင့်ခြေထောက်တစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ပြီး မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို သင့်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ပါ။
- နံရံခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ခြင်း- နံရံကိုမျက်နှာမူကာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ရင်ဘတ်အဆင့်တွင် နံရံပေါ်လက်တင်ပါ။ ခြေတစ်လှမ်းကို နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်သို့ ဖိကာ ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်။
- အောက်ဘက်ခွေးခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ခြင်း- အောက်ဘက်ခွေးယောဂ အနေအထားဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင်၏လက်နှင့်ခြေတို့ကို စတင်ပါ။ ခြေဖနောင့်တစ်ဖက်ကို မြေကြီးပေါ်သို့ ဖိထားပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ဒူးနှစ်ဖက်ကို လှန်ကာ ကွေးထားပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကြိုးဖြင့်ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်?
- Downward Dog ယောဂကျင့်စဉ်သည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ကြိုးဖြင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းကိုလည်း ဖြည့်စွက်ပေးကာ ခြေသလုံးကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းလာစေရန်နှင့် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုရှိ တင်းမာမှုများကို သက်သာစေပါသည်။
- ကြိုးခုန်ခြင်းသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ကြိုးဖြင့် ဖြည့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေကာ ၎င်းတို့၏ ခံနိုင်ရည်နှင့် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးကာ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကြိုးဖြင့်ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေသလုံးကြွက်သားကို ကြိုးဖြင့် ဆန့်တန်းခြင်း။
- အိမ်မှာ နွားလေးတွေ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေသလုံးကြွက်သားများ သန်မာစေခြင်း။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် ကြိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- သန်မာသောခြေသလုံးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ကြိုးဖြင့်ဆန့်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် နွားများကို သန်မာစေသည်။
- ခြေသလုံးကြွက်သားကို ကြိုးဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ကြိုးဖြင့်ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
