နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။
Dumbbell Lying External Shoulder Rotation သည် rotator cuff ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး ပခုံးတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည့် ပစ်မှတ်ထား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ဘေ့စ်ဘော သို့မဟုတ် ရေကူးကဲ့သို့ သန်မာပြီး ကျန်းမာသော ပခုံးများလိုအပ်သော အားကစားသမားများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ပခုံးတစ်ခုလုံးလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား မြှင့်တင်ရန်နှင့် ဟန်ချက်ညီပြီး အချိုးကျသော ကိုယ်ခန္ဓာကို ထိန်းသိမ်းရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။
- သင့်တံတောင်ဆစ်ကို သင့်ဘေးနှင့် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖိထားပါ။
- သင့်လက်ဖျံသည် ကြမ်းပြင်နှင့် ထောင့်မှန်ကျသည့်တိုင်အောင် နလပိန်းတုံးကို မြှောက်ထားရန် သင့်ပခုံးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်ပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခဏရပ်ပါ၊ ထို့နောက် နလပိန်းတုံးကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။
- သင်အလိုရှိသော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်တစ်ဖက်သို့ ပြောင်းကာ တူညီသောအဆင့်များကို လုပ်ဆောင်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။
- သင်၏လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ- နလပိန်းတုံးကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အထက်သို့ တိုက်ရိုက်ရောက်သည်အထိ ပခုံးကို ဖြည်းညင်းစွာ လှည့်ကာ ၎င်းကို အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်လျှော့ပါ။ ၎င်းသည် ထိန်းချုပ်ထားသော၊ ချောမွေ့သော လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သင့်သည်၊ လျင်မြန်ခြင်း သို့မဟုတ် တုန်လှုပ်ခြင်းမျိုး မဟုတ်ပါ။ ပခုံးကို ညောင်းညာစေနိုင်သောကြောင့် နလပိန်းတုံးကို မြှောက်ရန် အရှိန်အဟုန်သုံးပြီး ရှောင်ပါ။
- တံတောင်ဆစ်ကို အနီးကပ်ထားပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်မှာ တံတောင်ဆစ်ကို ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ဝေးရာကို ခွာခွင့်ပြုဖို့ ဘုံအမှားတစ်ခုပါ။ အဲဒီအစား၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင့်တံတောင်ဆစ်ကို သင့်ဘေးနားမှာထားပါ။ ဒါက ပခုံးကြွက်သားတွေကို ခွဲထုတ်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရတာကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
- သင့်လျော်သော အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ- အလွန်လေးလွန်းသော နလပိန်းတုံးကို အသုံးမပြုပါနှင့်။ မီးခြစ်သုံးတာက ပိုကောင်းပါတယ်။
နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူများသည် Dumbbell Lying External Shoulder Rotation လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ဒဏ်ရာမရအောင် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် မကြာခဏလျစ်လျူရှုထားသော rotator cuff ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ပခုံးဒဏ်ရာတွေကို ရှောင်ရှားနိုင်ဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ အကယ်၍ သင်သည် ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရေးတွင် အသစ်ဖြစ်နေပါက၊ သင့်လျော်သောပုံစံကို သင့်အား ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးမှ ပြသခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။?
- ထိုင်ခုံအပြင်ပခုံးလှည့်ခြင်း- ဤပုံစံကွဲတွင် သင်သည် ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင် မတ်မတ်ထိုင်နေစဉ် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ပြီး ပခုံးကြွက်သားများကို သီးခြားခွဲထုတ်ကာ အခြားကြွက်သားအုပ်စုများနှင့် လှည့်စားခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်သည်။
- မတ်တပ်ရပ်နေသည့် အပြင်ပခုံးလှည့်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုသည် သင့်အမာခံကို ထိတွေ့စေပြီး သင့်ဟန်ချက်နှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် မတ်တပ်အနေအထားတွင် လုပ်ဆောင်သည်။
- Incline Bench ပြင်ပပခုံးလှည့်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုကို လေ့ကျင့်ခန်း၏ထောင့်ကိုပြောင်းလဲပြီး ကြွက်သားများကို အနည်းငယ်ကွဲပြားသောနည်းလမ်းဖြင့် ပစ်မှတ်ထားပေးသည့် ညွတ်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ဤပုံစံကိုလုပ်ဆောင်သည်။
- Resistance Band ပြင်ပပခုံးလှည့်ခြင်း- နလပိန်းတုံးများကို အသုံးပြုမည့်အစား၊ ဤပုံစံသည် မတူညီသောခုခံမှုအမျိုးအစားကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏စိန်ခေါ်မှုကို တိုးမြှင့်နိုင်စေမည့် ခုခံကြိုးဝိုင်းကို အသုံးပြုထားသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။?
- Dumbbell Lateral Raises- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပခုံးကို ခိုးယူမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် အရေးပါသော ဘေးထွက်ဒယ်လ်ဖိုဒီများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ဤကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းသည် ပခုံး၏လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ပြင်ပပခုံးလှည့်နေသော Dumbbell ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
- မျက်နှာဆွဲခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်ခြင်းတွင် တိုက်ရိုက်ပါ၀င်သော rotator cuff ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ၎င်းသည် ဤကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး လှည့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ၎င်းသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်ခြင်းအတွက် ပြီးပြည့်စုံသော ဖြည့်စွက်အားတစ်ခု ဖြစ်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။
- Dumbbell နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းရင်း ပြင်ပပခုံးလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- Dumbbell ပခုံးလှည့်ခြင်း။
- နလပိန်းတုံးဖြင့် နောက်ကျောကို သန်မာစေသည်။
- ပခုံးလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- Dumbbell ကို နောက်သို့လှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။
- ပခုံးအတွက် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
- နလပိန်းတုံးဖြင့် ပြင်ပပခုံးကို လှည့်ပါ။
- နလပိန်းတုံးဖြင့် နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- ပြင်ပလှည့် လဲလျောင်းလေ့ကျင့်ခန်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
