တံတောင်မှဒူး
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တံတောင်မှဒူး
Elbow-To-Knee လေ့ကျင့်ခန်းသည် အူမကြီးကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အားကောင်းစေသည့် သွက်လက်သော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်နှင့် ထောင့်ဖြတ်ကြွက်သားများကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောကြောင့် ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ စွမ်းရည်နှင့် လိုက်ဖက်ရန် လွယ်ကူစွာ ပြုပြင်နိုင်သည်။ လူတွေဟာ တံတောင်မှဒူးလေ့ကျင့်ခန်းကို ပင်မခွန်အားတိုးမြင့်စေခြင်း၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်စေခြင်း၊ နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုများနှင့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တံတောင်မှဒူး
- သင်၏ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ညာဘက်ဒူးခေါင်းဆီသို့ တစ်ပြိုင်နက် သယ်ဆောင်ပြီး ညာဘက်ဒူးဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ညာဘက်ဒူးကို ဆန့်ထုတ်ကာ ၎င်းတို့ကို ထိရန်ကြိုးစားပါ။
- စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက် တစ်ဖက်တွင် တူညီသော လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ဤတစ်ကြိမ်တွင် သင်၏ ဘယ်ဒူးကို မြှောက်ကာ ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ၎င်းဆီသို့ ယူဆောင်လာပါ။
- လိုချင်သော ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်ရေ သို့မဟုတ် အချိန်ကြာချိန်အတွက် တစ်ဖက်ကို လှည့်ပါ။
- ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ရန် မမေ့ပါနှင့်။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တံတောင်မှဒူး
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- တံတောင်မှ ဒူးဆစ် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါ၊ ထိန်းချုပ်ထားသော ပုံစံဖြင့် နှေးကွေးစွာ လှုပ်ရှားရန် အရေးကြီးပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုများကို အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ပြေးခြင်းသည် ပုံစံမမှန်သော ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ သင်၏လည်ပင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းကို လက်ဖြင့်မဆွဲဘဲ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြှင့်တင်ပါ။
- မှန်ကန်သော ချိန်ညှိခြင်း- ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ဘယ်ဘက်ဒူးနှင့် အပြန်အလှန်ထိရန် ရည်ရွယ်ပါ။ သို့သော် ပန်းတိုင်သည် တံတောင်ဆစ်နှင့် ဒူးခေါင်းတို့ကို သေချာပေါက်ထိရန် မဟုတ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်ပြီး ထောင့်ဖြတ်ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ရန် သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။
- အသက်ရှုခြင်းနည်းပညာ- အသက်ရှူခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်း၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အသက်သွင်းပါ။
တံတောင်မှဒူး ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တံတောင်မှဒူး?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Elbow-To-Knee လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ဗိုက်သားနှင့် ထောင့်စွန်းများကို ပစ်မှတ်ထား၍ core အတွက် ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ ၎င်းကိုပြုလုပ်ရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. ယောဂဖျာပေါ်တွင် ကျောကုန်းပေါ်တွင် လှဲလျောင်းခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ သင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားခြင်းဖြင့် သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ဘေးနှစ်ဖက်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်အောင် ဆန့်ထုတ်ပါ။ 2. သင့်ဒူးကို ကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် သင့်ရင်ဘတ်ထဲသို့ ဆွဲချပါ။ 3. ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ ခေါင်း၊ လည်ပင်းနဲ့ ပခုံးတွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ညာဒူးဆီ ယူဆောင်လာပါ။ ဘယ်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းစွာ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ 4. နောက်တစ်ကြိမ် အသက်ရှူထုတ်ရာတွင်၊ ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ဘယ်ဘက်ဒူးခေါင်းဆီသို့ ဆောင်ကာ ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ 5. တစ်ဖက်စီတွင် စုစုပေါင်း 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ရန် တစ်ဖက်စီကို ဆက်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ကျောအောက်ပိုင်းကို ဖိထားကာ ဗိုက်သားကို ကျောရိုးသို့ ဆွဲတင်ရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ လည်ပင်းမှာ အကြောတစ်ခုခု ခံစားရရင်၊
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တံတောင်မှဒူး?
- Seated Elbow-To-Knee- ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေစဉ်တွင် ပြုလုပ်သည့်၊ ဤဗားရှင်းသည် စက်ဘီးနှင့် ဆင်တူသော်လည်း ထိုင်နေရာမှ တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးဆီသို့ ဆောင်ထားရန် လိုအပ်သည်။
- Plank Elbow-To-Knee- အမြင့်ပျဉ်အနေအထားတွင်၊ တစ်ဖက်တည်းရှိ တံတောင်ဆစ်ဆီသို့ သင့်ဒူးကို နှစ်ဖက်စလုံးကြားတွင် တလှည့်စီထားပါ။
- လှဲလျောင်းပြီး တံတောင်မှ ဒူးဆစ်ကို လှဲလျောင်းခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ရိုးရာစက်ဘီးအကြပ်အတည်းနှင့် ဆင်တူသော တံတောင်ဆစ်ကို ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပါသည်။
- နောက်ပြန်တံတောင်ဆစ်မှဒူးဆစ်- ဤသည်မှာ သင်ထိုင်နေရာမှစတင်ကာ နောက်ပြန်မှီကာ ခြေဖဝါးကို မြေပြင်မှ မြှောက်ကာ တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးဆီသို့ ယူဆောင်သွားကာ သင့်အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို ပိုမိုပြင်းထန်လာစေသည့် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တံတောင်မှဒူး?
- တောင်တက်သမားများ- တံတောင်မှ ဒူးဆစ်ကဲ့သို့ပင်၊ တောင်တက်သမားများသည် အထက်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားများကို လှုပ်ရှားလုပ်ဆောင်ပေးသည့် ခန္ဓာကိုယ်ဖြတ်ပိုင်းလှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ပါဝင်ပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် သွက်လက်တက်ကြွမှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ ၎င်းသည် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စေသည်။
- Planks- ပျဉ်များသည် တံတောင်မှ ဒူးဆစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အားကောင်းစေခြင်း၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေခြင်း နှင့် တံတောင်မှ ဒူးဆစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ခြင်းအတွက် အဓိကသော့ချက်ဖြစ်သည့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၏ခံနိုင်ရည်အားကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တံတောင်မှဒူး
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တံတောင်မှ ဒူးဆစ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တံတောင်ဆစ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးလျှော့လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တံတောင်ဆစ်မှ ဒူးဆစ် လှုပ်ရှားမှု
- ခါးအတွက်ကြံ့ခိုင်မှုပုံမှန်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် core အားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တံတောင်မှဒူး in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
