တံတောင်ဆစ်မှ ဒူးခေါင်းအထိ ဘေးထွက်ပျဉ် Crunch
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တံတောင်ဆစ်မှ ဒူးခေါင်းအထိ ဘေးထွက်ပျဉ် Crunch
Elbow to Knee Side Plank Crunch သည် အဓိကအားဖြင့် obliques များကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ဝမ်းဗိုက်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလယ်အလတ်မှ အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ လူတစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်တော်ပြီး ၎င်းတို့၏ ပင်မလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြင်းပြင်းထန်ထန်လုပ်ဆောင်လိုသူဖြစ်သည်။ ဤလှုပ်ရှားမှုကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဖြစ် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် အားကစားအမျိုးမျိုးနှင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ၎င်းတို့၏ ဟန်ချက်ညီမှု၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ဘေးထွက်ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တံတောင်ဆစ်မှ ဒူးခေါင်းအထိ ဘေးထွက်ပျဉ် Crunch
- မျက်နှာကျက်ဆီသို့ တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ခေါင်းနောက်ဘက်တွင် သင်၏ထိပ်လက်ကို သေချာချထားပါ။
- ဖြည်းညှင်းစွာနှင့် ဂရုတစိုက်၊ သင့်အပေါ်ပိုင်း ဒူးခေါင်းနှင့် တံတောင်ဆစ်ကို တဆတ်ဆတ် လှုပ်ရှားလိုက်ပါ။
- ဒူးနဲ့တံတောင်ဆစ်ဆုံတဲ့အခါ ခဏရပ်ပြီး စတင်အနေအထားကို ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။
- လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ထို့နောက် တစ်ဖက်သို့ပြောင်းကာ ဟန်ချက်ညီသော ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုအတွက် ထပ်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တံတောင်ဆစ်မှ ဒူးခေါင်းအထိ ဘေးထွက်ပျဉ် Crunch
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု-** အကြပ်အတည်းကို ဖျော်ဖြေသည့်အခါ၊ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် သင်၏ တံတောင်ဆစ်နှင့် ဒူးခေါင်းကို ထိပ်ပိုင်းသို့ ယူဆောင်လာပါ။ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသောကြောင့် လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်အမြန် ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- **အဓိက ကြွက်သားများကို ထိတွေ့ပါ-** လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလုံးတွင် သင်၏ အူတိုင်များ ပါဝင်နေစေရန် မမေ့ပါနှင့်။ ၎င်းသည် ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးရုံသာမက အကြပ်အတည်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကိုလည်း အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေပါသည်။
- ** တင်ပါး ညောင်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ-** လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း တင်ပါးများ လျော့သွားခြင်းမှာ အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ယင်းကိုရှောင်ရှားရန်၊ သင်၏ core နှင့် glute ကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ သင်၏တင်ပါးကို တက်တက်ကြွကြွ တွန်းပါ။ ဒါက မှန်ကန်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို ထိတွေ့စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပါလိမ့်မယ်။
- **ဘရီ
တံတောင်ဆစ်မှ ဒူးခေါင်းအထိ ဘေးထွက်ပျဉ် Crunch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တံတောင်ဆစ်မှ ဒူးခေါင်းအထိ ဘေးထွက်ပျဉ် Crunch?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Elbow to Knee Side Plank Crunch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့ရာတွင်၊ ၎င်းသည် core strength၊ balance နှင့် coordination ပမာဏကောင်းလိုအပ်သော အတော်လေးအဆင့်မြင့်သော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ စတင်သူများသည် အခြေခံပျဉ်ပြားနှင့် ဘေးပလပ်များကဲ့သို့သော ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ကာ တံတောင်ဆစ်မှ ဒူးခေါင်းအထိ ရှုပ်ထွေးသောလှုပ်ရှားမှုများအထိ တဖြည်းဖြည်းလုပ်ဆောင်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရန် အဆင့်များမှာ- 1. သင့်ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ပေါ်ရှိ ဘေးပခုံးအနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်သည် သင့်ပခုံးအောက်တွင် တိုက်ရိုက်ရှိနေသင့်သည်။ သင့်ဦးခေါင်း၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖဝါးတို့သည် မျဉ်းဖြောင့်ရှိသင့်သည်။ 2. သင့်ညာဖက်လက်မောင်းကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ တည့်တည့်ဆန့်လိုက်ပါ။ 3. သင့်ညာဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့် ညာဒူးကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွဲ၍ ခါးတွင် ဖိထားပါ။ တံတောင်ဆစ်ကို ဒူးထိဖို့ကြိုးစားပါ။ 4. သင်၏ညာဘက်လက်နှင့် ညာခြေထောက်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ပါ။ 5. လိုချင်သော reps အရေအတွက်အတွက် ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် တစ်ဖက်သို့ ပြောင်းပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တံတောင်ဆစ်မှ ဒူးခေါင်းအထိ ဘေးထွက်ပျဉ် Crunch?
- Side Plank နှင့် Side Plank- ဘေးဘက် ပျဉ်ပြား အနေအထားမှ သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ကျစ်ကျစ်ပြီး သင်၏ တံတောင်ဆစ်ကို အောက်ဘက်တံတောင်ဆစ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ကာ သင့်အခြမ်းများကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်ပါ။
- လက်လှမ်းမှီသော ဘေးဘက် Plank- ဤဗားရှင်းတွင်၊ ဘေးဘက်ပလက်ဖောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် သင်သည် သင်၏အပေါ်ဘက်လက်မောင်းကို ဖြောင့်တန်းစွာ ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်နှင့် အနောက်သို့ရောက်ရှိကာ သင်၏ဟန်ချက်နှင့် ထိန်းချုပ်မှုကို စိန်ခေါ်သည်။
- Side Plank Hip Dips- ဤပုံစံတွင် သင့်တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်သို့နှစ်ပြီး နောက်ပြန်တင်ကာ သင့်ဝမ်းဗိုက်အတွက် အပိုအလုပ်များထည့်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- ဒူးခေါင်းစွပ်ထားသော ဘေးဘက် Plank- ဘေးအုတ်ပျဉ်အနေအထားမှ သင်၏ထိပ်ဒူးကိုကွေးပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ယူလာကာ နောက်ပြန်ဆန့်ထုတ်ကာ သင်၏ဗိုက်သားနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တံတောင်ဆစ်မှ ဒူးခေါင်းအထိ ဘေးထွက်ပျဉ် Crunch?
- Bicycle Crunch သည် သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကွဲပြားမှုနှင့် ရှုပ်ထွေးမှုကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် တံတောင်ဆစ်နှင့် ဗိုက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပေးသည့် အလားတူ လှည့်ကွက်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ပါဝင်သောကြောင့် နောက်ထပ် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်သည်။
- Mountain Climber လေ့ကျင့်ခန်းသည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သည့် abs နှင့် obliques တို့ကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် တံတောင်ဆစ်မှ ဒူးဆစ်အထိအခိုက်အတန့်ကို ဖြည့်စွက်ပေးကာ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေမည့် cardio အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလည်း ပါဝင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တံတောင်ဆစ်မှ ဒူးခေါင်းအထိ ဘေးထွက်ပျဉ် Crunch
- ဘေးက ပျဉ်ပြားတွေ ကွပ်ခနဲ
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တံတောင်မှဒူးလေ့ကျင့်ခန်း
- ဘေးဘက်ပျဉ်ပြား အမျိုးအစားများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- အမာခံ လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ဗိုက်သားအတွက် ဘေးထွက် ပျဉ်ပြား အကြပ်အတည်း
- စက်မပါသော ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးခေါင်းမှ တံတောင်ဆစ်ခြမ်းပျဉ်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တံတောင်ဆစ်မှ ဒူးခေါင်းအထိ ဘေးထွက်ပျဉ် Crunch in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
