ပြင်ပပခုံးလှည့်ဆန့်

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ပြင်ပပခုံးလှည့်ဆန့်

External Shoulder Rotation Stretch သည် ပျော့ပျောင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်၊ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပခုံးဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသော အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ရုံးဝန်ထမ်းများ၊ သို့မဟုတ် ပခုံးတင်းမာမှု သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲ လက်မောင်းလှုပ်ရှားမှုများကို အချိန်အတော်ကြာ ခံစားရသူတိုင်းအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ပခုံးမအီမသာဖြစ်ခြင်းကို သက်သာစေရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကျန်းမာသော ပခုံးလုပ်ဆောင်ချက်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ဤအဆန့်ကို ပြုလုပ်လိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ပြင်ပပခုံးလှည့်ဆန့်

• သင့်လက်ထဲတွင် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန် သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ကိုင်ထားပြီး သင့်လက်ဖျံကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ကိုင်ထားပါ။
• သင့်လက်ဖျံကို ဘေးဘက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်၍ တံတောင်ဆစ်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်အောင်ထားပါ။
• ထပ်ခါထပ်ခါ ပြီးအောင်လုပ်ဖို့ သင့်လက်ဖျံကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်လှည့်ပါ။
• ထပ်ခါထပ်ခါ အကြိမ်အရေအတွက် သတ်မှတ်ပြီး ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် အခြားလက်တစ်ဖက်သို့ ပြောင်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ပြင်ပပခုံးလှည့်ဆန့်

• **သင့်လျော်သောနည်းပညာကိုအသုံးပြုပါ**- ပြင်ပပခုံးလှည့်ခြင်းကိုဆန့်ထုတ်ရန်အတွက်၊ မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင့်ကျောရိုးကို ဘက်မလိုက်ထားပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်ကို 90 ဒီဂရီထောင့်သို့ကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်စွာထားပါ။ သင့်လက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ တတ်နိုင်သမျှ အဝေးသို့ရွှေ့ရန် သင့်ပခုံးကို လှည့်ပါ။ ဆန့်ဆန့်ကို 15-30 စက္ကန့်ထားပါ။
• **အကြောဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သော ဆန့်ထွက်ခြင်းကို တွန်းအားပေးခြင်းသည် အဖြစ်များသော အမှားဖြစ်သည်။ နူးညံ့သိမ်မွေ့သော ဆွဲငင်အားကို ခံစားသင့်သော်လည်း မနာကျင်ပါ။ နာကျင်ခံစားရရင် တွန်းအားတွေ အရမ်းများနေတယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။
• **အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းချုပ်ပါ**- ဆန့်ကျင့်နေစဉ် ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှူပါ။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သွေးဖိအားကို တိုးစေပြီး ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပါသည်။
• ** တစ်သမတ်တည်းရှိခြင်းသည် အဓိက**- တိုးတက်မှုများကို ကြည့်ရှုရန်

ပြင်ပပခုံးလှည့်ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ပြင်ပပခုံးလှည့်ဆန့်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက External Shoulder Rotation Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပခုံးအဆစ်များတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးနိုင်သည်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် နှေးကွေးပြီး အကြော၏ ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှင့်တင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို သေချာစေရန် လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသော ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ဦး၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်သူများအတွက်လည်း အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ပြင်ပပခုံးလှည့်ဆန့်?

• မျက်နှာသုတ်ပုဝါဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံအတွက်၊ သင်သည် ပဝါကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကျောနောက်သို့ ကိုင်ထားပြီး သင်၏ပခုံးကိုဆန့်ရန် အပေါ်ဘက်လက်ဖြင့် အပေါ်ဘက်သို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
• လဲလျောင်းနေသော ပြင်ပလှည့်အကြောဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် သင့်လက်မောင်းအောက်ဘက်သို့ 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးဖြင့် လှဲလျောင်းကာ သင့်လက်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ညင်သာစွာ တွန်းပို့ခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
• Cross-Body Shoulder Stretch - ဒီဆန့်ဆန့်ကို တည့်တည့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ တင်ကာ အခြားလက်မောင်းတစ်ဖက်နဲ့ သင့်ရင်ဘတ်ကို ညင်သာစွာ ဆွဲဆန့်ခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
• ထိုင်ခုံပြင်ပလှည့်ဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးတွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပြီးနောက် စားပွဲ သို့မဟုတ် စားပွဲပေါ်၌ ဖြည်းညှင်းစွာ တွန်းချလိုက်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ပြင်ပပခုံးလှည့်ဆန့်?

• Lateral Raises- ပခုံး၏ ပြင်ပလှည့်ပတ်မှုတွင် ပါဝင်သည့် ဘေးတိုက်မှ ပေါက်ဖွားမှုသည် နှစ်ဖက်သော ဒယ်လ်တွိုက်များကို အားကောင်းစေသည်။ ဤကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် External Shoulder Rotation Stretch ကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။
• မျက်နှာဆွဲခြင်း- မျက်နှာသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်ခြင်းတွင်ပါ၀င်သော နှစ်ခုလုံးသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်ခြင်းတွင်ပါ၀င်သော posterior deltoids နှင့် rhomboids တို့ကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ မျက်နှာဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် ဤကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် External Shoulder Rotation Stretch ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး သင့်ပခုံးများတွင် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပါသည်။