အတွင်းပခုံးလှည့်ဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အတွင်းပခုံးလှည့်ဆန့်
Internal Shoulder Rotation Stretch သည် ပခုံးရွေ့လျားနိုင်မှု၊ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် အားကစားသမားများ၊ ထပ်ခါတလဲလဲ လက်လှုပ်ရှားမှုများ လုပ်ဆောင်သော ပုဂ္ဂိုလ်များ သို့မဟုတ် ပခုံးမသက်မသာ ခံစားရသူတိုင်းအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာများကို တားဆီးကာ ပခုံးတစ်ခုလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အတွင်းပခုံးလှည့်ဆန့်
- လက်ထဲတွင် နလပိန်းတုံးသေးသေး သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ကိုင်ထားပြီး လက်မောင်းကို ရှေ့သို့ ညွှန်ကာ သင့်အပေါ်ပိုင်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
- သင့်ပခုံးကို ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ပြီး သင့်လက်ဖျံကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ သက်တောင့်သက်သာ သွားနိုင်သလောက် သယ်ဆောင်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင်ထားပြီး သင့်ပခုံးကို ဆွဲဆန့်ထားလိုက်ပါ။
- ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လိုချင်သော ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အတွင်းပခုံးလှည့်ဆန့်
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ**- ကြွက်သားများ ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သော လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အကြောဆန့်ခြင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ ထိန်းထားသင့်ပြီး ကြွက်သားများကို ဆွဲဆန့်ရန် အချိန်အလုံအလောက်ပေးရပါမည်။
- **ထောင့်မှန်အနေအထား**- အတွင်းပခုံးလှည့်ခြင်းကိုဆန့်ထုတ်သောအခါ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်သည် ညာဘက်ထောင့် (90 ဒီဂရီ) ရှိသင့်သည်။ ဒါက ကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက် ဆွဲဆန့်ဖို့ မှန်ကန်တဲ့ အနေအထားပါ။ ဤထောင့်ကို မထိန်းသိမ်းခြင်းသည် ဆန့်ထွက်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသည့် ဘုံအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။
- **မျက်နှာသုတ်ပုဝါ သို့မဟုတ် ကြိုးကိုအသုံးပြုခြင်း**- ပျော့ပြောင်းမှုနည်းသောသူများအတွက်၊ ဆွဲဆန့်ခြင်းကိုကူညီရန် မျက်နှာသုတ်ပဝါ သို့မဟုတ် သိုင်းကြိုးကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ ဆန့်တန်းထားသော လက်မောင်းတွင် မျက်နှာသုတ်ပုဝါအဆုံးတစ်ဖက်ကို ကိုင်ထားပါ။
အတွင်းပခုံးလှည့်ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အတွင်းပခုံးလှည့်ဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Internal Shoulder Rotation Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပခုံးများအတွင်း ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးသည့် ရိုးရှင်းသော၊ ထိခိုက်မှုနည်းသော အဆန့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ဆန့်အား၏ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ကာ တဖြည်းဖြည်း တိုးသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းတစ်ခုခုခံစားရပါက ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် ချက်ချင်းရပ်တန့်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် စတင်သူများအတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အကြံကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အတွင်းပခုံးလှည့်ဆန့်?
- တံခါးပေါက်အတွင်းပိုင်း ပခုံးလှည့်ဆန့်ခြင်း- တံခါးဝတွင်ရပ်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကို 90 ဒီဂရီကွေးပြီး လက်ဖျံကို တံခါးဘောင်နှင့် ဆန့်ထုတ်ကာ ပခုံးကိုဆန့်ရန် သင့်လက်မောင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ပါ။
- လှဲလျောင်းချ၍ ပခုံးအတွင်းပိုင်းလှည့်ခြင်းဆန့်ထုတ်ခြင်း- သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ထားကာ ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး တံတောင်ဆစ်ကို 90 ဒီဂရီထောင့်သို့ ကွေးကာ ဆန့်တန်းသွားသည်အထိ သင့်လက်မောင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ညင်သာစွာ တွန်းလိုက်ပါ။
- နံရံအတွင်းပိုင်းပခုံးလှည့်ခြင်းဆန့်ထုတ်ခြင်း- သင့်တံတောင်ဆစ်ကို 90 ဒီဂရီထောင့်ချိုးဖြင့် နံရံဘေးတွင်ရပ်ပြီး ပခုံးအတွင်းဘက်လှည့်ရန် သင့်လက်မောင်းကို နံရံနှင့်ညင်သာစွာ တွန်းလိုက်ပါ။
- မျက်နှာသုတ်ပုဝါအတွင်းပိုင်း ပခုံးလှည့်ဆန့်ဆန့်ခြင်း- လက်တစ်ဖက်က သင့်ပခုံးအထက်မှ လက်တစ်ဘက်နှင့် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် သင့်နောက်ကျောဘက်သို့ မျက်နှာသုတ်ပဝါကို ကိုင်ထားပြီး နောက်တစ်ဖက်မှ လက်လှမ်းမီသော ပဝါကို ကိုင်ထားပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အတွင်းပခုံးလှည့်ဆန့်?
- Scapular Retraction Exercise- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပခုံးအဆစ်၏ မှန်ကန်သောလုပ်ဆောင်မှုနှင့် ချိန်ညှိမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ပခုံးရိုးကို တည်ငြိမ်စေသော ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် အတွင်းပခုံးလှည့်ခြင်းကို ဖြည့်ပေးသည်။
- Pectoral Stretch - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်းကျပ်လာသောအခါတွင် ပခုံးအတွင်း လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို ကန့်သတ်နိုင်ပြီး အတွင်းပခုံးလှည့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို ဟန့်တားနိုင်သည့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်၍ ရှည်စေရန် ကူညီပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အတွင်းပခုံးလှည့်ဆန့်
- ပခုံးလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- အတွင်းပခုံးလည်ပတ်ဆန့်
- ပခုံးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးပျော့ပြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးလှည့်ခြင်း ဆန့်ကျင့်နည်း
- ပခုံးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပခုံးလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် ပခုံးရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးတက်စေသည်။