ပခုံးကို နောက်ကျောကို မျက်နှာသုတ်ပဝါဖြင့် ဆန့်တန်းပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ပခုံးကို နောက်ကျောကို မျက်နှာသုတ်ပဝါဖြင့် ဆန့်တန်းပါ။
ပခုံးအနောက်ဘက် မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ပခုံးဆန့်ခြင်းသည် ပခုံးအဆစ်များအတွင်း ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် အားကစားသမားများ၊ ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်သူများ သို့မဟုတ် ပခုံးဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် သင်သည် ပခုံးတောင့်တင်းမှုကို သက်သာစေနိုင်ပြီး အားကစား သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ပခုံးရှုပ်ထွေးမှုများကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ပခုံးကို နောက်ကျောကို မျက်နှာသုတ်ပဝါဖြင့် ဆန့်တန်းပါ။
- သင့်ဘယ်ဘက်လက်ကို အောက်မှနောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး မျက်နှာသုတ်ပုဝါ၏ အခြားတစ်ဖက်စွန်းကို ဆုပ်ကိုင်ကာ သင့်နောက်ကျောနောက်ဘက် ပဝါဖြင့် 'U' ပုံသဏ္ဍာန်ကို ဖန်တီးပါ။
- မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် တင်းကျပ်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီးပါက ပဝါကို ညာလက်ဖြင့် အပေါ်သို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ကာ ဘယ်ဘက်လက်ကို နောက်ကျောတစ်လျှောက် ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- ဒီဆန့်ဆန့်ကို 15 စက္ကန့်မှ 30 စက္ကန့်လောက်ကြာအောင် ဖိထားပြီး အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှူပြီး အားအင်မကုန်စေဘဲ မသက်မသာဖြစ်စေဖို့ သေချာအောင်လုပ်ပါ။
- ဆန့်ဆန့်ကို ကိုင်ပြီးနောက် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်ပြီး လက်ကို ပြောင်းကာ အခြားတစ်ဖက်အတွက် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ထပ်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ပခုံးကို နောက်ကျောကို မျက်နှာသုတ်ပဝါဖြင့် ဆန့်တန်းပါ။
- သင့်လျော်သော မျက်နှာသုတ်ပုဝါ အရှည်- သင့်နောက်ကျောကို လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် သက်တောင့်သက်သာ ကိုင်ထားရန် လုံလောက်သော အရှည်ရှိသော ပဝါကို အသုံးပြုပါ။ မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသင့်သော်လည်း တင်းကျပ်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာဖြစ်စေသော ကြောင့်ဖြစ်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ တိုလွန်းသော မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို အသုံးပြုခြင်းဖြစ်ပြီး ဆန့်ဆန့်ကြီးနှင့် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေများသည်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ခြင်း- လက်တစ်ဖက်ကို ပခုံးအမြင့်သို့ မြှင့်ပြီး ခေါင်းနောက်နှင့် နောက်ကျောကို ယူလာပါ။ အခြားလက်ဖြင့် သင့်အောက်ပိုင်းကို မှီပြီး မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ကိုင်ပါ။ အပေါ်လက်ကိုဆန့်ရန် အောက်လက်ဖြင့် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ညင်သာစွာ ဆွဲချပါ။ ကြွက်သားများ တင်းမာစေနိုင်သောကြောင့် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် ဆွဲခြင်းများကို ရှောင်ကြဉ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရရင် ဆန့်ဆန့်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးပြီး ရပ်လိုက်ပါ။ ၄
ပခုံးကို နောက်ကျောကို မျက်နှာသုတ်ပဝါဖြင့် ဆန့်တန်းပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ပခုံးကို နောက်ကျောကို မျက်နှာသုတ်ပဝါဖြင့် ဆန့်တန်းပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက နောက်ကျောကို မျက်နှာသုတ်ပုဝါနဲ့ ပခုံးဆန့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤအဆန့်သည် ပခုံးပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ လုပ်ရတာ ရိုးရှင်းပြီး မျက်နှာသုတ်ပုဝါတစ်ခုပဲ လိုပါတယ်။ ဤသည်မှာ ၎င်းကိုပြုလုပ်နည်းအတွက် ရိုးရှင်းသောလမ်းညွှန်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. မတ်တပ်ရပ်ပြီး မျက်နှာသုတ်ပုဝါတစ်ထည်ကို ညာဘက်လက်တွင် ကိုင်ထားပါ။ 2. ပဝါကို ကျောအောက်သို့ ခြုံရန် သင့်ညာလက်ကို ဆန့်တန်းပြီး ကွေးပါ။ သင့်ညာလက်ကို သင့်နောက်ကျောထိပ်နားတွင်ထားပါ။ 3. သင့်အောက်ပိုင်းနောက်သို့ရောက်ရှိပြီး မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ဘယ်ဘက်လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ။ 4. မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို သင်၏ညာလက်ဖြင့် ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ပါ။ ဒီလိုလုပ်လိုက်တာနဲ့ ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို မြှင့်တင်ပေးရပါမယ်။ ဘယ်ဘက်ပခုံးကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်တန်းထားသင့်ပါတယ်။ 5. ဆန့်ဆန့်ကို 15-30 စက္ကန့်ကြာ ဖိထားပြီး ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။ ဒဏ်ရာမရအောင် လှုပ်ရှားမှုတွေကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားဖို့ အရေးကြီးတယ်ဆိုတာ သတိရပါ။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုနဲ့ အတူတူပါပဲ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ပခုံးကို နောက်ကျောကို မျက်နှာသုတ်ပဝါဖြင့် ဆန့်တန်းပါ။?
- Seated Towel Stretch - ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေစဉ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် နောက်သို့ ကိုင်ထားပြီး ပခုံးကို ဆန့်ရန် အပေါ်ဘက်သို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
- နံရံကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း- နံရံကိုမျက်နှာမူကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ နံရံကိုထိရန် သင့်လက်ကိုဆန့်ကာ ပခုံးကိုဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ညင်သာစွာ လှည့်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်ဖြတ်ပိုင်းပခုံးဆန့်ခြင်း- မတ်တပ်ရပ် သို့မဟုတ် ထိုင်ပြီး ပဝါကိုမသုံးဘဲ လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ရန် သင်၏အခြားလက်မောင်းကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ သယ်ဆောင်ပါ။
- Doorway Stretch - ပွင့်နေသောတံခါးဝတွင်ရပ်ပါ၊ တံခါးဘောင်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် သင့်လက်များကို ချထားကာ သင့်ပခုံးများကိုဆန့်ရန် ရှေ့သို့ညင်သာစွာ မှီပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ပခုံးကို နောက်ကျောကို မျက်နှာသုတ်ပဝါဖြင့် ဆန့်တန်းပါ။?
- ရင်ဘတ်အကြောဆန့်ခြင်း- ခန္ဓာကိုယ်၏အရှေ့ဘက်ကိုဖွင့်ကာ pectoral ကြွက်သားများကိုဆန့်ခြင်းဖြင့်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပခုံးအနောက်ဘက်ပုဝါဖြင့် ပခုံးဆန့်ခြင်းအား ဖြည့်စွမ်းနိုင်ပြီး ပခုံးဧရိယာအတွင်း ရွေ့လျားမှုနှင့် သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ပခုံးကိုဆွဲဆန့်နိုင်စေပါသည်။ ပိုထိရောက်တယ်။
- Scapular Retraction Exercises- ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပခုံးပတ်ပတ်လည်ရှိ ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ပြီး ထိုကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့သည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ချိန်ညှိမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ပခုံးနောက်ဘက်ရှိ မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ပခုံးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် နောက်ကျောကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ဆန့်ထုတ်နိုင်စေပါသည်။ အကောင်းဆုံးအဆန့်အတွက် မှန်ကန်သောအနေအထား။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ပခုံးကို နောက်ကျောကို မျက်နှာသုတ်ပဝါဖြင့် ဆန့်တန်းပါ။
- ပခုံးကို မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ဆန့်တန်းပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးများအတွက် ပုဝါဆန့်ပါ။
- ပခုံးပျော့ပြောင်းမှုအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပခုံးသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပခုံးနာခြင်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ဆွဲဆန့်ပါ။
- ပခုံးရွေ့လျားမှုလေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာ ပုခုံးဆန့်တဲ့ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ပခုံးပျော့ပြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း။