ရှေ့နောက် ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရှေ့နောက် ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။
Front Back Leg Raises သည် သင်၏ glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် တင်ပါးဆုံရိုး flexors များကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အားကောင်းစေမည့် စွယ်စုံရ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တိုင်းနှင့် လိုက်ဖက်ရန် လွယ်ကူစွာ ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုစတင်သူများနှင့် အတွေ့အကြုံရင့်အားကစားသမားများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန်အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် ၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် Front Back Leg Raises ကို ထည့်သွင်းရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရှေ့နောက် ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။
- ညာဘက်ခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်ထားပြီး ရှေ့တည့်တည့်ကို မြှောက်ပြီး အူတိုင်နဲ့ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။
- သင့်ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အနေအထားတွင် စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ဖိထားပြီး ၎င်းကို အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်လျှော့ပါ။
- ထို့နောက် တူညီသောခြေထောက်ကို သင့်နောက်တည့်တည့်တွင် မြှင့်ပါ၊ သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြီးမြောက်ရန် သင့်ခြေထောက်ကို အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ရှေ့နောက် ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း၊ ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် မြှင့်တင်ပါ။ ခြေထောက်ကို မြှောက်ရန် သို့မဟုတ် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လှုပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကိုလည်း တိုးစေသည်။
- ရွေ့လျားမှုအတိုင်းအတာ- သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်ကို မြင့်နိုင်သမျှမြှင့်ရန် ကြိုးစားပါ။ သို့သော် သက်တောင့်သက်သာရှိသည်ထက် ခြေထောက်ကို မြင့်အောင်မတွန်းပါနှင့်။ အကြောဆန့်ခြင်း သည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီ အမြဲတမ်း နွေးနွေးထွေးထွေးထားပါ။ ၎င်းသည် လှုပ်ရှားမှုအတွက် သင်၏ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို ပြင်ဆင်ပေးမည်ဖြစ်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။
- တစ်သမတ်တည်း အသက်ရှူခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး တသမတ်တည်း အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ ဖြစ်ရိုးဖြစ်စဉ်တစ်ခု
ရှေ့နောက် ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ရှေ့နောက် ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Front Back Leg Raises လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အာရုံစိုက်သည့် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်နှင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပြီး ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် အရေးကြီးပါသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်နှင့် ထိရောက်မှုအမြင့်မားဆုံးပြုလုပ်ရန် သင့်လျော်သောပုံစံသည် အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူများသည် ဟန်ချက်ညီစေရန် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်အနီးတွင် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရှေ့နောက် ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။?
- မတ်တတ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်ကိုမြှင့်ခြင်း- ဤပုံစံကွဲသည် ဒူးကိုမကွေးဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မတ်တပ်ရပ်ကာ မတ်တပ်ရပ်နေချိန်တွင် လုပ်ဆောင်သည်။
- ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် ခြေချင်းဝတ်အလေးများ သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကြိုးများ အသုံးပြုခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Pilates Leg Raises- ဤပုံစံဖြင့် ပက်လက်လှဲလျောင်းနေစဉ် ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဆန့်တန်းကာ မြေကြီးနှင့်မထိဘဲ အောက်သို့ နှိမ့်ချကာ ၎င်းတို့ကို ထပ်မြှင့်ပါ။
- Reverse Leg Raises- ဤမူကွဲသည် သင့်ဗိုက်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပြီး ခြေထောက်များကို မြေပြင်မှ မြှောက်ထားကာ glutes နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရှေ့နောက် ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။?
- Squats - Front Back Leg Raises ကဲ့သို့၊ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၊ အထူးသဖြင့် တင်ပါး၊ glutes၊ quads နှင့် တံကောက်ကြောရိုးများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသောကြောင့်၊ ၎င်းတို့သည် core stability နှင့် body strength ကိုမြှင့်တင်ပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
- Glute Bridges- ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် တည်ငြိမ်မှုနှင့် စွမ်းအားအတွက် အရေးပါသော glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အားကောင်းစေရန် အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် Front Back Leg Raises ၏ ကောင်းမွန်သော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ရှေ့နောက် ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Front Back Leg Rais လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်တက်လာသည်။
- ရှေ့နှင့်နောက် ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
- တင်ပါးရွေ့လျားမှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးများကို ပစ်မှတ်ထား၍ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ရှေ့နောက် ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
