ဘေးဘက် လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဘေးဘက် လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။
Side Lying Leg Raise သည် သင်၏ တင်ပါး၊ glutes နှင့် ပေါင်ရှိ ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အလွန်အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စက်ကိရိယာများမလိုအပ်ဘဲ မတူညီသောကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များနှင့်အညီ အလွယ်တကူပြင်ဆင်နိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့်အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အောက်ပိုင်း ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေရန် ၎င်းတို့၏ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဘေးဘက် လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။
- ခေါင်းကို ညာလက်မောင်းပေါ်တွင် ထားပြီး ဟန်ချက်ညီစေရန် သင့်ရှေ့တွင် ဘယ်လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။
- ဘယ်ခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပြီး ဖြောင့်တန်းနေအောင်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကို မလှုပ်ဘဲထားပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ပေါင်အပြင်တင်ပါးတွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်။
- သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ၊ ထို့နောက် သင့်တစ်ဖက်သို့မပြောင်းမီ အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဘေးဘက် လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်အပေါ်ပိုင်းခြေထောက်ကို သက်တောင့်သက်သာရှိနိုင်သမျှမြင့်အောင် ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်ကာ ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဒူးကိုကွေးမထားပါ။ ခေတ္တရပ်ပြီး အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်လျှော့ပါ။ ခြေထောက်ကို အတက်အဆင်းပြုလုပ်ရန် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြု၍ အမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါက ပုံစံမမှန်တဲ့ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ယင်းအစား ထိန်းချုပ်ထားသော၊ တမင်တကာ လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။
- Engage Core- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး မှန်ကန်သောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားကြောင်း သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဘေးဘက် လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဘေးဘက် လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Side Lying Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တင်ပါးနှင့် ပေါင်တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ အဆင့်များဖြစ်သည်- 1. သင့်ခြေထောက်တွေကို တည့်တည့်ဆန့်ပြီး ဘေးစောင်းအိပ်ပါ။ ခေါင်းကို အောက်လက်မောင်းပေါ်တွင် ထားပြီး သင့်ရှေ့တွင် သင့်အပေါ်ပိုင်း လက်မောင်းဖြင့် တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ 2. သင်၏အောက်ခြေခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ၊ သင်၏ထိပ်ခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြင့်တင်ကာ ခြေချောင်းများကို ရှေ့သို့ ညွှန်ထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့ သို့မဟုတ် နောက်ပြန်မလှည့်မိစေနှင့်။ 3. သင့်ခြေထောက်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်လျှော့ပါ။ 4. လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းပါ။ သင်၏ ခွန်အား တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ နှေးကွေးစွာ စတင်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်ရေ ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးရန် မမေ့ပါနှင့်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဘေးဘက် လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။?
- အလေးမထားသော ဘေးစောင်းလှဲလျောင်းခြင်း ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေရန်အတွက် ခြေကျင်းဝတ်အလေးများဝတ်ဆင်ခြင်း သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြုပါ။
- ဘေးဘက် လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ခြင်း- တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှင့်မည့်အစား ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တစ်ပြိုင်နက် မြှင့်ကာ ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေပြီး သင်၏အူတိုင်ကို ပိုမိုလုပ်ဆောင်ပေးသည်။
- တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်းဖြင့် ဘေးဘက်သို့ ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပြီး နောက်သို့ အနည်းငယ်ရွှေ့ကာ တင်းတင်းရင်းရင်းနှင့် အပြင်ဘက်ပေါင်များကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
- တစ်ဖက်က လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို သွေးခုန်နှုန်းဖြင့် မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ကြွက်သားများကို အချိန်ပိုကြာကြာ တင်းမာနေစေရန် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သွေးခုန်နှုန်းငယ်တစ်ခုကို ပေါင်းထည့်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဘေးဘက် လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။?
- Glute Bridges များသည် Side Lying Leg Raises ၏ မှန်ကန်သောလုပ်ဆောင်မှုများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော တင်ပါးတစ်ခုလုံး၏တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကိုတိုးတက်စေသည့် gluteus maximus နှင့် hamstrings များကိုအာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် Side Lying Leg Raises ကိုဖြည့်စွမ်းပေးသည်။
- Donkey Kicks သည် glutes နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Side Lying Leg Raises နှင့် တွဲလုပ်ကာ တင်ပါးရွေ့လျားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပိုမိုပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဘေးဘက် လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။
- Side Lying Leg Lifts
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တင်ပါးအတွက် ဘေးဘက် ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Lateral Leg Raises လေ့ကျင့်ခန်း
- Side Lying Hip Abduction Exercise လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးကို ပစ်မှတ်ထားသော ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများ
- လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးများ သန်မာစေပါသည်။
- Bodyweight Lateral Leg မြှင့်ခြင်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဘေးဘက် လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
