Gluteus maximus
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Gluteus maximus
Gluteus Maximus လေ့ကျင့်ခန်းသည် အဓိကအားဖြင့် glute ကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်စေကာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်စေသည့် ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှု သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ တင်ပါးကို ပုံသွင်းရန် ရည်ရွယ်သော စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အောက်ပိုင်းခါးနာခြင်းကို သက်သာစေနိုင်ကာ ၎င်းသည် မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်မဆို အကျိုးကျေးဇူးဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Gluteus maximus
- ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားလျက် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်အိပ်ပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်အကွာတွင် သေချာထားပါ။
- သင့်လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီး လက်ဖဝါးကို အောက်သို့ချပါ။
- သင်၏ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ကာ သင်၏ကျောရိုးကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ညှစ်ခြင်းဖြင့် သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပါ။
- အပေါ်ဘက်တွင် စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် သင်၏ တင်ပါးများကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။
- လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Gluteus maximus
- သွေးပူခြင်း- ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို မစတင်မီ၊ မှန်ကန်စွာ ပူနွေးရန် အမြဲသေချာပါစေ။ ၎င်းတွင် light cardio သို့မဟုတ် dynamic stretches များ ပါဝင်နိုင်သည်။ ဒါက သင့်ကြွက်သားတွေကို ပြင်ဆင်ပြီး ဒဏ်ရာမရအောင် ကူညီပေးပါတယ်။ အပူပေးခြင်းကို ရှောင်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်းဆီသို့ ဦးတည်သွားစေသည့် အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Progressive Overload- သင်၏ gluteus maximus ကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်ရန်၊ သင်သည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ပိုထည့်ခြင်း၊ ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ဆောင်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရှုပ်ထွေးမှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်သည်။ သာမန်အမှားတစ်ခုကတော့ တူညီတဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတိုင်း အကြာကြီး ကပ်ထားလို့ ရပါတယ်။
Gluteus maximus ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Gluteus maximus?
မှန်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် တင်ပါးရှိ အကြီးဆုံးကြွက်သားဖြစ်သည့် Gluteus Maximus ကြွက်သားကို အားကောင်းစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းများကို သေချာပေါက်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ဤသည်မှာ စတင်သူများအတွက် အဆင်ပြေစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ဖြစ်သည်။ 1. Squats - သင့်ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန်တွန်းပြီး ဒူးတွေကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သလောက် နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် သင့်ကိုယ်သင် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်တွန်းပါ။ 2. Glute Bridge- ဒူးကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ဖြန့်ချထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာစေရန် သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ထားပါ။ အပေါ်ဘက်တွင် ခဏရပ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ 3. အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်း- ခုံတန်းလျားတစ်ခုရှေ့တွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ သို့မဟုတ် ခြေတစ်လှမ်း လှမ်းပြီး သင့်ဘယ်ခြေကို ခြေလှမ်းပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာထားလိုက်ပါ။ သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို တည့်မတ်သည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို တွန်းထားပါ။ သင်၏ညာခြေသည် ကြမ်းပြင်နှင့်မထိမချင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ပြန်လျှော့ပြီး ထပ်လုပ်ပါ။ 4. Lunges- ခြေဖဝါးတင်ပါးကို အကျယ်အဝန်းနှင့် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Gluteus maximus?
- Gluteus minimus သည် Gluteus maximus ထက်သေးငယ်သည်၊ Gluteus medius အောက်တွင် တိုက်ရိုက်တည်ရှိပါသည်။
- Piriformis သည် Gluteus မိသားစု၏ အစိတ်အပိုင်းမဟုတ်သော်လည်း တင်ပါးလည်ပတ်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးရန်အတွက် Gluteus maximus နှင့် အနီးကပ်အလုပ်လုပ်သည်။
- Superior gluteal muscle သည် Gluteus maximus လောက်မကြီးသော်လည်း တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်းနှင့် လှည့်ခြင်းကို ကူညီပေးသည်။
- Inferior gluteal muscle သည် နောက်ထပ်သေးငယ်သောကြွက်သား၊ တင်ပဆုံရိုးချဲ့ခြင်းနှင့် ဘေးတိုက်လှည့်ခြင်းတွင် Gluteus maximus ကို ပံ့ပိုးပေးသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Gluteus maximus?
- Lunges သည် gluteus maximus၊ hamstrings နှင့် quadriceps တို့ကို လုပ်ဆောင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေပြီး ညှိနှိုင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည့် ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးကာ gluteus maximus ၏ လုပ်ဆောင်ချက်များကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
- Deadlifts သည် ကျောအောက်ပိုင်း၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes အပါအဝင် နောက်ကျောကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးကို ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ကျောဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည့် အစွမ်းထက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Gluteus maximus
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် glute လေ့ကျင့်ခန်း
- Gluteus Maximus လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Gluteus maximus bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
- glute ကြွက်သားများ အားကောင်းစေခြင်း။
- glutes အတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- တင်ပါးများ သန်မာစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Gluteus maximus အားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Gluteus maximus in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
