ရပ်နေသော Iliotibial Stretch
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရပ်နေသော Iliotibial Stretch
Standing Iliotibial Stretch သည် ပေါင်အပြင်ဘက်သို့ စီးဆင်းနေသည့် အရွတ်တစ်ခုဖြစ်သည့် iliotibial တီးဝိုင်းအတွင်း ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ၎င်းသည် အပြေးသမားများ၊ စက်ဘီးစီးသူများနှင့် အကျိုးသက်ရောက်မှု မြင့်မားသော လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်နေသူများ၊ ဤအဖွဲ့များသည် iliotibial တီးဝိုင်းရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေပိုများသောကြောင့် ၎င်းသည် အထူးအကျိုးရှိသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကို ကာကွယ်ရန်၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကိုယ်ကာယလှုပ်ရှားမှုများတွင် အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရပ်နေသော Iliotibial Stretch
- ဘယ်ဘက်လက်ကို နံရံပေါ်မှာ ထောက်ထားပြီး ဘယ်ဘက်ဒူးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကွေးထားပါ။
- ဤအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘယ်ဘက်သို့ ဆန့်ထားပြီး ညာဘက်တင်ပါးနှင့် ပေါင်အပြင်ဘက်တွင် ဆန့်ထွက်လာသည်အထိ ညာဖက်တင်ပါးကို အပြင်သို့ တွန်းလိုက်ပါ။
- ဒီဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ထိထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ညာဘက်အနောက်သို့ ဖြတ်ကာ ညာဘက်သို့ စောင်းခြင်းဖြင့် အခြားတစ်ဖက်အတွက် ဤအဆင့်များကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ရပ်နေသော Iliotibial Stretch
- ယိမ်းခြင်းနည်းပညာ- ညာဖက်ပေါင်အပြင်ဘက်တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို ညင်သာစွာ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်တန်းပါ။ သင့်ကြွက်သားများကို တင်းမာစေနိုင်သောကြောင့် အလွန်အဝေးသို့ လျင်မြန်စွာ စောင်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- လက်မောင်းအနေအထား- ညာဖက်လက်မောင်းကို အပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို ဖြန့်ပါ။ ဒါက ဆွဲဆန့်မှုကို ပြင်းထန်စေပါလိမ့်မယ်။ သို့သော် သင့်လက်မောင်းကို သက်တောင့်သက်သာထက် ပိုမိုဆန့်ထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အတင်းအကျပ် ရှောင်ပါ။
- ဖိထားပြီး ထပ်လုပ်ပါ- ဆန့်ဆန့်ကို 15-30 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။ ကြွက်သားများ ကိုက်ခဲခြင်း သို့မဟုတ် တင်းမာခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် တုန်လှုပ်ချောက်ချားသော လှုပ်ရှားမှုများကို မသုံးပါနှင့်။
- စည်းလုံးညီညွှတ်မှု- ညီညွတ်မှုသည် အဓိကဖြစ်သည်။ ပျော့ပျောင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် တင်းကျပ်မှုကို တားဆီးရန် ဤအကြောကို နေ့တိုင်း ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပေးပါ။
ရပ်နေသော Iliotibial Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ရပ်နေသော Iliotibial Stretch?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Standing Iliotibial Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုသေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီရှိရန် အကျိုးကျေးဇူးဖြစ်နိုင်သည်။ မဆန့်ခင် နွေးနွေးထွေးထွေးနေဖို့ အမြဲသတိရပြီး နာကျင်တဲ့ အထိ မဆန့်ပါနဲ့။ မသက်မသာခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရပ်နေသော Iliotibial Stretch?
- Supine Iliotibial Band ကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း- သင့်နောက်ကျောကို ညီညီညာညာ လှဲလျောင်းနေချိန်တွင် ဒူးတစ်ဖက်ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ယူဆောင်လာပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးဆီသို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- Side-Lying Iliotibial Band Stretch - ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ဘေးကို လှဲလျောင်းပါ၊ ထို့နောက် သင့်အပေါ်ဆုံးခြေထောက်ကို အောက်ခြေထောက်နောက်သို့ ကွေးပြီး အပေါ်ခြေထောက်ကို ဆုပ်ကိုင်ကာ တင်ပါးဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- Wall Iliotibial Band Stretch- နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုဖြတ်ကာ နံရံနှင့်အနီးဆုံးတွင် နံရံတစ်ခုဘေးတွင်ရပ်ကာ နောက်ခြေထောက်၏အပြင်ဘက်ပေါင်ကိုဆန့်ရန် နံရံဆီသို့ မှီပါ။
- Foam Roller Iliotibial Band Stretch- ဤဗားရှင်းတွင် ရေမြှုပ်ကြိတ်စက်ကို အသုံးပြုထားသည်။ လှဲလျောင်းနေစဉ်
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရပ်နေသော Iliotibial Stretch?
- တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် Standing Iliotibial Stretch ၏ ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည့် iliotibial band အပါအဝင် ပေါင်အပြင်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။
- Foam Rolling- သမားရိုးကျ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု မဟုတ်သော်လည်း ရေမြှုပ်လူးခြင်းသည် အဖုများကို ခွဲထုတ်ရန်နှင့် iliotibial တီးဝိုင်းအတွင်း တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် Standing Iliotibial Stretch ကို အားဖြည့်ပေးကာ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားမှု အကွာအဝေးကို တိုးတက်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ရပ်နေသော Iliotibial Stretch
- Iliotibial Band Stretch
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ITB Stretch ကို မတ်တပ်ရပ်ပါ။
- Hip Flexibility လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight IT Band Stretch
- တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- တင်ပါးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- IT Band Flexibility လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါး ပျော့ပြောင်းမှုအတွက် မတ်တပ်ရပ် လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ရပ်နေသော Iliotibial Stretch in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
