ဒူးထောက်ထိုင်ပြီး အလှည့်ကျဆန့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးထောက်ထိုင်ပြီး အလှည့်ကျဆန့်ပါ။
ထိုင်နေသောဒူးထောက်၍ အလှည့်ကျဆန့်ခြင်းသည် ကျောအောက်ပိုင်း၊ တင်ပါးနှင့် နှစ်ဖက်ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် နာရီပေါင်းများစွာ ထိုင်နေရသူများ သို့မဟုတ် ခါးအောက်ပိုင်း မသက်မသာရှိသူများ၊ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြ ဆန့်တန်းမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေနိုင်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး လှုပ်ရှားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးထောက်ထိုင်ပြီး အလှည့်ကျဆန့်ပါ။
- ညာဖက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ လက်ဖြင့် ညင်သာစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားလိုက်ပါ။
- ဒူးဆစ်ကို စက်ဝိုင်းပုံစံဖြင့် ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ပါ၊ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးမှ ဒူးဆစ်သာမကဘဲ ရွေ့ကြောင်းသေချာပါစေ။
- ဤလှည့်ပတ်မှုကို 10 မှ 15 စက္ကန့်ခန့်ပြုလုပ်ပြီးနောက် အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်သို့ ပြောင်းကာ လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံး ကောင်းမွန်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးထောက်ထိုင်ပြီး အလှည့်ကျဆန့်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- ဒူးအတက်အဆင်း လှည့်ပတ်မှုကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါ သင်၏ လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အလျင်စလို လှုပ်ရှားခြင်းမှ ရုန်းထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ရှောင်ပါ။ ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ထိရောက်မှုသည် အမြန်နှုန်းမှမဟုတ်ဘဲ ထိန်းချုပ်ထားသော၊ တမင်သက်သက် ရွေ့လျားမှုမှ လာကြောင်း သတိရပါ။
- သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်ကာ ဘေးဘက်သို့ လှည့်လိုက်သည်နှင့် သင်၏ အူတိုင် ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ၎င်းသည် ဆွဲဆန့်နေစဉ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးပါသည်။
- အကြောဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- သင့်ဒူးအား ၎င်း၏ သက်တောင့်သက်သာ လှုပ်ရှားနိုင်သည့် အကွာအဝေးထက် ကျော်လွန်၍ မတွန်းလှန်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အကြောဆန့်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး နေရာကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
ဒူးထောက်ထိုင်ပြီး အလှည့်ကျဆန့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးထောက်ထိုင်ပြီး အလှည့်ကျဆန့်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ဒူးထောက်ပြီး အလှည့်ကျ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် သင့်အောက်ပိုင်း၊ တင်ပါးနှင့် ပေါင်ရှိ ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ကူညီပေးသည့် ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားနိုင်ရန် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ရန်နှင့် ပြင်းထန်စွာ မတွန်းလှန်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အကြံကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးထောက်ထိုင်ပြီး အလှည့်ကျဆန့်ပါ။?
- ထိုင်ခုံတံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် ထိုင်နေစဉ်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့တည့်တည့်တွင် ဆန့်ထုတ်ကာ တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ညင်သာစွာ ကွေး၍ တံကောက်ကြောကိုဆန့်ကာ ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ထိုင်ခုံပုံလေးခု ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် ထိုင်နေစဉ် ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်မှ ခြေကျင်းဝတ်တစ်ခုကို ဖြတ်ကာ တင်ပါးနှင့် glute ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန်အတွက် ဒူးပေါ်တင်ထားသော ဒူးပေါ်ကို ညင်သာစွာ ဖိချခြင်း ပါဝင်သည်။
- Seated Side Stretch - ဤဗားရှင်းတွင် သင်သည် ခြေနှစ်ချောင်းကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ချထားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ဦးတည်ကာ သင့်ခေါင်းပေါ်ရှိ လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းကာ သင့်ပေါင်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ရှေ့သို့ကွေးထိုင်ခြင်း- ဤသည်မှာ သင့်ရှေ့တွင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ကွေးကာ၊
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးထောက်ထိုင်ပြီး အလှည့်ကျဆန့်ပါ။?
- Seated Spinal Twist- လှည့်ပတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေဖြင့်၊ Seated Spinal Twist သည် လှည့်ဆန့်စဉ်အတွင်း ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုရရှိစေခြင်းဖြင့် ထိုင်ခုံအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုတို့ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ထိုင်ခုံခါးရိုးလှည့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
- Seated Hip Flexor Stretch - ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် ဒူးကိုလှည့်ခြင်းနှင့် မြှောက်ခြင်းတွင်ပါ၀င်သော တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ထိုင်နေသောဒူးအပေါ်သို့ လှည့်ခြင်းဆန့်ခြင်းကို ဖြည့်စွမ်းပေးကာ ဒူးကိုလှည့်ခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဒူးထောက်ထိုင်ပြီး အလှည့်ကျဆန့်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးထောက်၍ လှည့်ခြင်းနည်းပညာ
- တင်ပါးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးကို လှည့်၍ထိုင်ပါ။
- တင်ပါးကို ပစ်မှတ်ထား၍ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်း။
- ဒူးကို လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊
- တင်ပါး ပျော့ပြောင်းမှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ထိုင်ပြီး တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်နည်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဒူးထောက်ထိုင်ပြီး အလှည့်ကျဆန့်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
