Front Plank

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Rectus Abdominis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Front Plank

Front Plank သည် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသာမက သင့်ပခုံး၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးများကိုပါ ပစ်မှတ်ထားသည့် ထိရောက်မှုရှိသော ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ၎င်း၏ လိုက်လျောညီထွေရှိမှုနှင့် ကွဲပြားမှုများကြောင့် မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တွင်မဆို တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူများသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဟန်ချက်ထိန်းနိုင်ကာ ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချပေးနိုင်သောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်စေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်စေသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Front Plank

• သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ပခုံးအောက်သို့ တိုက်ရိုက်ချထားပြီး သင့်လက်ဖျံနှင့် လက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကျဲကာ တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် အပြိုင်ချထားပါ။
• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တွန်းချကာ ခြေချောင်းများကို မြှောက်ကာ တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင် အဓိက ထားပေးပါ။
• သင့်ကိုယ်သင် မတ်မတ်ထားပြီး အောက်ခြေကို ကပ်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် သင့်ဗိုက်သားကို ချုပ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အချိန်တိုင်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။
• စက္ကန့် 30 မှ တစ်မိနစ်အထိ ရည်ရွယ်၍ ဤအနေအထားကို တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ကိုယ်သင် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်ချလိုက်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Front Plank

• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင့်အမာခံကို ချိတ်ဆက်ခြင်းသည် ရှေ့ပျဉ်ပြားကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်ရာတွင် အရေးကြီးပါသည်။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကိုပါ မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ လည်ပင်း သို့မဟုတ် ပခုံးများကို တင်းကျပ်မည့်အစား အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ရန် မေ့လျော့ခြင်း ဖြစ်သည်။
• သင့်လည်ပင်းကို ဘက်မလိုက်အောင်ထားပါ- ၎င်းကို ကြားနေအနေအထားတွင်ထားခြင်းဖြင့် သင့်လည်ပင်းကို တင်းကျပ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်၏အကြည့်သည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဦးတည်နေသင့်ပြီး သင့်ခေါင်းသည် သင့်နောက်ကျောနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသင့်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ဦးခေါင်းကို မြင့်မြင့်တင်ခြင်း သို့မဟုတ် လည်ပင်းကို မလိုအပ်ဘဲ ဖိမိစေသည့် ပြုတ်ကျခြင်းမျိုးဖြစ်စေသည်။
• ရှူ

Front Plank ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Front Plank?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Front Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အရေးကြီးသော core strength ကိုတည်ဆောက်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း စတင်သူများသည် ဖြည်းညှင်းစွာစတင်ပြီး ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ပျဉ်အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် စတင်နိုင်ပြီး ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှု အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ ကြာချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်သည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကို အသုံးပြုကြောင်းသေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြ သို့မဟုတ် ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Front Plank?

• Plank with Leg Lift- ဤပုံစံကွဲတွင် သင်သည် စံပျဉ်ပြားတစ်ခုကို လုပ်ဆောင်သော်လည်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းကာ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ဖိထားပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်သို့ ပြောင်းပါ။
• Plank with Arm Reach- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် စံပျဉ်ပြားတစ်ခု လုပ်ဆောင်ရန် ပါဝင်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့တွင် ဆန့်ထုတ်ကာ အခြားလက်တစ်ဖက်သို့ မပြောင်းမီ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ဖိထားပါ။
• ဒူးမှ တံတောင်ဆစ်ဖြင့် Plank- စံပျဉ်ထောင်အနေအထားတွင် စတင်ပါ၊ ထို့နောက် ဒူးတစ်ဖက်ကို အပေါ်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက် တံတောင်ဆစ်ဆီသို့ ဖြတ်ကာ၊ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး အခြားဒူးတစ်ဖက်နှင့် ထပ်လုပ်ပါ။
• Reverse Plank- ဤပုံစံသည် သင့်ရှေ့တွင် ခြေထောက်များဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ လက်ကို နောက်မှ ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ကာ တင်ပါးများကို မြေပြင်ပေါ်မှ မြှောက်လိုက်သည်အထိ ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Front Plank?

• ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနဲ့ triceps တွေကို အားကောင်းစေတဲ့အပြင် Front Plank ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့အပြင် Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Front Plank ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
• Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ဟန်ချက်ညီညီနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး ပျဉ်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။