တစ်ခုတည်းသော ခြေထောက်ကို ဒိုက်ထိုးလိုက်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: Cofre
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Pectoralis Major Sternal Head
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တစ်ခုတည်းသော ခြေထောက်ကို ဒိုက်ထိုးလိုက်ပါ။

Raise Single Leg Push-up သည် ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသည့် အူတိုင်၊ glutes နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားသည့် စိန်ခေါ်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အလယ်အလတ်မှ အဆင့်မြင့် ကြံ့ခိုင်မှု ဝါသနာရှင်များအတွက် ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ် ထိန်းချုပ်မှုတို့ကို မြှင့်တင်ရန် ရှာဖွေနေသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို တည်ငြိမ်စေခြင်း၊ ကြွက်သားထုထည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တစ်ခုတည်းသော ခြေထောက်ကို ဒိုက်ထိုးလိုက်ပါ။

• ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ထားပါ။
• သင့်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်အူတိုင်ကို မြေကြီးဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းချပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင် သင့်ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
• လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ခြေထောက်ပြောင်းကာ တူညီသောလှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ တစ်ခုတည်းသော ခြေထောက်ကို ဒိုက်ထိုးလိုက်ပါ။

• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ တင်ပါးများ လျော့သွားခြင်း သို့မဟုတ် ဖောင်းတက်လာခြင်းဖြစ်ပြီး သင့်အောက်ပိုင်းအပေါ် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ယင်းကိုရှောင်ရှားရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခေါင်းမှခြေဖျားအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားရန် သင့်ဝမ်းခလုတ်ကို သင့်ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲတင်ရန် စိတ်ကူးကြည့်ပါ။
• ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို မြှင့်တင်ပါ- ပျဉ်ပြားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ မြှောက်ထားပါ။ သင့်ခြေထောက်သည် ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းနေစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန်၊ မြင့်လွန်းခြင်း သို့မဟုတ် အောက်သို့ လျော့မသွားစေရန် သေချာပါစေ။ သော့ချက်မှာ သင်၏ တင်ပါးများကို မြေပြင်ပေါ် ညီညာအောင်ထားစဉ်တွင် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ချိတ်ဆက်ထားရန် ဖြစ်သည်။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ နိမ့်သွားစေရန် တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးထားပါ။

တစ်ခုတည်းသော ခြေထောက်ကို ဒိုက်ထိုးလိုက်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? တစ်ခုတည်းသော ခြေထောက်ကို ဒိုက်ထိုးလိုက်ပါ။?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Raise Single Leg Push-up လေ့ကျင့်ခန်းကို ကြိုးစားနိုင်ပါသည်။ သို့သော်၊ ၎င်းသည် စံဒိုက်ထိုးခြင်း၏ ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော ပြောင်းလဲမှုဖြစ်ကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးသည်။ အစပြုသူများသည် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောပုံစံများကို မကြိုးစားမီ ပုံမှန်အကြောဆွဲခြင်းပုံစံကို ဦးစွာကျွမ်းကျင်သင့်သည်။ ထပ်ခါတလဲလဲနည်းနည်းနဲ့ စတင်ပြီး ခွန်အားနဲ့ ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ တဖြည်းဖြည်းတိုးဖို့လည်း အကြံပြုထားပါတယ်။ အစပိုင်းမှာ ခက်ခဲလွန်းရင်၊ ဥပမာ- ဒူးကနေ ဒူးကနေ ခွန်အားမတက်မချင်း ဒိုက်ထိုးခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တစ်ခုတည်းသော ခြေထောက်ကို ဒိုက်ထိုးလိုက်ပါ။?

• Single Leg Push-up with Knee Tuck- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှင့်ကာ တွန်းတင်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ပြီးနောက် စတင်အနေအထားသို့ မပြန်မီ ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။
• Side Kick ဖြင့် Single Leg Push-up- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှင့်ပြီး ဒိုက်ထိုးပြီးနောက်၊ မြှင့်ထားသောခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်မပို့ဆောင်မီ ဘေးဘက်သို့ ကန်ထုတ်ပါ။
• Plyometric Single Leg Push-up- ဤသည်မှာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှင့်ထားစဉ် ဒိုက်ထိုးနေစဉ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြေပြင်မှ ပေါက်ကွဲထွက်အောင် တွန်းထုတ်သည့် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Arm Reach ဖြင့် Single Leg Push-up- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှင့်ကာ ဒိုက်ထိုးခြင်းကို လုပ်ဆောင်ပြီးနောက် သင့်ရှေ့တွင် လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ သင်၏ဟန်ချက်နှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုအတွက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ထပ်လောင်းထည့်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တစ်ခုတည်းသော ခြေထောက်ကို ဒိုက်ထိုးလိုက်ပါ။?

• "Plank to Push-up" လေ့ကျင့်ခန်းများသည် လက်များ၊ ရင်ဘတ်နှင့် အူတိုင်များအပါအဝင် အလားတူကြွက်သားအုပ်စုများကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် ဟန်ချက်ညီစေပြီး ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် အကျိုးရှိသည်။
• "Burpees" သည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လုပ်ဆောင်သောကြောင့် ခွန်အား၊ ခံနိုင်ရည်နှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းများကို ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကို တွန်းတင်ခြင်းအတွက် ကြီးမားသောဖြည့်စွက်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။