ရှေ့အဆန့်တွင် Flexion ဖြင့် တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်း။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရှေ့အဆန့်တွင် Flexion ဖြင့် တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်း။
Front Stretch in Flexion with Hip Abduction is ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်ပါးဆုံရိုးမှ ပြန်ပေးဆွဲသူများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၊ ခွန်အားနှင့် တင်ပါးတစ်ခုလုံး ရွေ့လျားနိုင်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။ အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တင်ပါးနှင့်ပတ်သက်သော ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်လိုသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို သိသိသာသာ တိုးတက်လာစေနိုင်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကျန်းမာသန်စွမ်းသော၊ ပိုမိုတက်ကြွသော နေထိုင်မှုပုံစံကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရှေ့အဆန့်တွင် Flexion ဖြင့် တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်း။
- သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခြေချောင်းတွေကို ညွှန်ပြနေအောင် ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ကို လွှဲလိုက်ပါ။
- သင်၏ တင်ပါးနှင့် ပေါင်တို့တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရနိုင်သမျှ သင့်ခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်လိုက်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30 လောက် ထိန်းထားပြီး ဟန်ချက်ထိန်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
- သင့်ခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ပြန်ချပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ရှေ့အဆန့်တွင် Flexion ဖြင့် တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်း။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့ မြှောက်လိုက်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့သို့ လွှဲလိုက်ပါ။ သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးစေပြီး ထိန်းချုပ်ပါ။ သင်၏ တင်ပါးကြွက်သားများနှင့် အရွတ်များကို တင်းမာစေနိုင်သောကြောင့် သင့်ခြေထောက်ကို လျင်မြန်စွာ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်စွာ လှုပ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင် ဆန့်ကျင့်စဉ်တွင် သင်၏ ပင်မကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး သင့်ဟန်ချက်ကိုလည်း ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ မတည်မငြိမ်ဖြစ်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေသည့် အဓိကအချက်ကို လျစ်လျူရှုခြင်းဖြစ်သည်။
- ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားစဉ် ဘေးဘက်သို့ စောင်းမထားပါ။ စောင်းခြင်းသည် သင်၏ဟန်ချက်အား ဖယ်ထုတ်နိုင်ပြီး သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးပေါ်တွင် မလိုအပ်သော ဖိအားကို သက်ရောက်စေနိုင်သည်။
- တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်မှု- a ဖြင့် စတင်ပါ။
ရှေ့အဆန့်တွင် Flexion ဖြင့် တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ရှေ့အဆန့်တွင် Flexion ဖြင့် တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်း။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Front Stretch လေ့ကျင့်ခန်းတွင် Flexion ဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ခိုးယူခြင်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော်၊ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြင့် စတင်ပြီး ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ရန် အရေးကြီးသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်တန့်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မစတင်မီ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် အမြဲကောင်းမွန်သော စိတ်ကူးတစ်ခုဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရှေ့အဆန့်တွင် Flexion ဖြင့် တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်း။?
- လဲလျောင်းနေသော Hip Abduction Stretch - ဤဗားရှင်းတွင် သင်သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် မတ်မတ်လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်မတ်စွာ ဆန့်ထုတ်ကာ တင်ပါးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ တစ်ဖက်သို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ပါ။
- မတ်တပ်ရပ်နေသော တင်ပါးကို ဆွဲဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ဆန့်ထုတ်ကာ ဖြောင့်တန်းနေအောင် သို့မဟုတ် ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးထားခြင်းဖြင့် ပါဝင်သည်။
- Wall Hip Abduction Stretch- ဤပုံစံအတွက်၊ သင်သည် နံရံတစ်ခု၏ဘေးတွင် ရပ်တည်နေပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နံရံနှင့်တစ်ဖက်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ နံရံဆီသို့ ညင်သာစွာ တွန်းလိုက်ပါ။
- Supine Hip Abduction Stretch with Band- ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် ခြေဖဝါးပတ်လည်တွင် ပတ်ထားသော ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးဖြင့် ပက်လက်အိပ်ပြီး တင်းမာမှုကိုဖန်တီးရန် သင့်ခြေထောက်များကို ခွဲထုတ်လိုက်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရှေ့အဆန့်တွင် Flexion ဖြင့် တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်း။?
- Side Plank Hip Abductions- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်ပါးဆုံရိုးကို သန်မာစေရုံသာမက အမာခံကိုပါ အားကောင်းစေပြီး ပိုမိုပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းသည်။ ၎င်းသည် တင်ပါးတစ်ခုလုံး၏လုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် core strength ၏ဒြပ်စင်ကိုပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ရှေ့အကြောဆန့်ခြင်းဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆွဲဆန့်ခြင်းအား ဖြည့်စွမ်းပေးပါသည်။
- Lateral Leg Raises- ဤအရာများသည် တင်ပါးဆုံရိုးရှိ ခိုးယူသူများကိုလည်း အာရုံစိုက်ပြီး တင်ပါးရွေ့လျားမှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးမြင့်လာစေနိုင်သည်။ ၎င်းတို့သည် တင်ပါးအဆစ်များ၏ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ရွေ့လျားလှုပ်ရှားမှုကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် အရှေ့ဖက်တွင် ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့်အတူ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆွဲဆန့်ခြင်းအား ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ရှေ့အဆန့်တွင် Flexion ဖြင့် တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်း။
- Hip Abduction Flexion Stretch
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Hip Flexion ဆန့်ထုတ်ခြင်း။
- Bodyweight Abduction Stretch
- Hip Flexion Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ဆန့်ထုတ်ပါ။
- Front Stretch Hip Abduction
- တင်ပါးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- Frontal Flexion ဖြင့် တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်းနှင့် ခိုးယူခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ရှေ့အဆန့်တွင် Flexion ဖြင့် တင်ပါးကို ခိုးယူခြင်း။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
