မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးဆုံဆန့်ခြင်း။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးဆုံဆန့်ခြင်း။
Standing Outer Hip Stretch သည် အထူးသဖြင့် တင်ပါးအပြင်ဘက်ရှိ တင်ပါးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထား၍ တင်ပါးအတွင်း ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် တင်းမာမှုများကို သက်သာစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ ရုံးဝန်ထမ်းများ၊ သို့မဟုတ် ကြာရှည်ထိုင်နေခြင်း သို့မဟုတ် အားကစားလှုပ်ရှားမှုများကြောင့် တင်ပါးတင်းကျပ်ခြင်း ကြုံတွေ့နေရသူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ Standing Outer Hip Stretch ကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးတက်စေပြီး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး တင်ပါးနှင့်ပတ်သက်သော ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးဆုံဆန့်ခြင်း။
- ဘယ်ဘက်ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ကုလားထိုင်မှာ ထိုင်တော့မယ့်အတိုင်း တင်ပါးကို နောက်ပြန်တွန်းပါ။
- လက်နှစ်ဖက်ကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ဆန့်ထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30 လောက် ထိန်းထားပြီး ညာဖက်တင်ပါးကို ဆွဲဆန့်လိုက်ပါ။
- စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာပြန်သွားပြီး ညာဘက်ဒူးပေါ်မှ ဘယ်ခြေဖြင့် ဆန့်တန်းပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးဆုံဆန့်ခြင်း။
- တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပါ- သင့်လက်ကျန်ကို ဆုံးရှုံးခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန်၊ သင့်ရှေ့တွင် ရပ်နေသော အရာဝတ္တုကို အာရုံစိုက်ပါ။ အထောက်အကူပြုရန်အတွက် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ကိုလည်း အသုံးပြုနိုင်သည်။ ဆန့်တန်းကို နက်ရှိုင်းစေရန် သင်၏တည်ငြိမ်မှုကို အလျှော့မပေးပါနှင့်။ ဟန်ချက်ညီနေဖို့က ပိုအရေးကြီးတယ်။
- သင်၏အရိုးကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင်၏အမာခံကြွက်သားများကို ထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းသည် သင့်အား ဟန်ချက်ထိန်းနိုင်စေရုံသာမက သင့်အောက်ပိုင်းကိုလည်း အကာအကွယ်ပေးမည်ဖြစ်သည်။ ဆန့်ကျင့်စဉ်အတွင်း ဝမ်းဗိုက်နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း လျော့သွားခြင်းမှာ ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည့် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို နက်ရှိုင်းစေသည်- ဆန့်၏ပြင်းထန်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ သင်၏တင်ထားသောခြေထောက်ကို လက်ဖြင့် ဒူးပေါ်ညင်သာစွာ ဖိချပါ သို့မဟုတ် ရှေ့သို့ကွေးပါ။
မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးဆုံဆန့်ခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးဆုံဆန့်ခြင်း။?
ဟုတ်ပါတယ်၊ အစပြုသူတွေက Standing Outer Hip Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တင်ပါးအပြင်ဘက် တင်ပါးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန်နှင့် အားကောင်းစေရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ဖို့ နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုကျွမ်းကျင်သူ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းဆရာနှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးဆုံဆန့်ခြင်း။?
- လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးဆန့်ခြင်းတွင် သင့်နောက်ကျောကို လှဲလျောင်းခြင်း၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်မှ ခြေချင်းဝတ်တစ်ဖက်ကို ဖြတ်ကာ အောက်ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Pigeon Pose Outer Hip Stretch သည် ယောဂပုံစံဖြစ်ပြီး သင်တင်ခုံအနေအထားဖြင့် စတင်ကာ ဒူးတစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ အခြားခြေထောက်ကို နောက်သို့ဖြောင့်တန်းစွာ ဆန့်ထုတ်ကာ ဒူးတစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- Butterfly Stretch သည် သင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ခြေဖဝါးများကို ပေါင်းစည်းကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်အပြင်ဘက်တင်ပါးများ ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရစေရန် ရှေ့သို့ ဆန့်လိုက်ပါ။
- Wall Outer Hip Stretch သည် နံရံတစ်ခုအနီးတွင် ရပ်ခြင်း၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်မှ ခြေကျင်းဝတ်တစ်ခုကို ဖြတ်ကာ နံရံနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက် မတ်တပ်ရပ်ထားသော အနေအထားသို့ နောက်ပြန်ဆုတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးဆုံဆန့်ခြင်း။?
- Clamshells- Clamshells များသည် တင်ပါးအပြင်ဘက်တင်ပါးများကိုဆန့်ရုံသာမက တင်ပါးတစ်ခုလုံးကိုထောက်ပံ့ပေးပြီး တင်ပါးတစ်ခုလုံး၏လုပ်ဆောင်ချက်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် gluteus medius ကြွက်သားကိုလည်း အားကောင်းစေသောကြောင့် အလွန်ကောင်းမွန်သောဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Foam Rolling the Outer Thighs- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် iliotibial band အပါအဝင် အပြင်ဘက်တင်ပါးပတ်လည်ရှိ ကြွက်သားများတွင် တင်းမာမှုကို ပြေလျော့စေခြင်းဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် အားဖြည့်ပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးဆုံဆန့်ခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးဆန့်ခြင်း။
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအပြင်ဖက်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- တင်ပါးများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တင်ပါး ပျော့ပြောင်းမှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကို အပြင်သို့ဆန့်ထုတ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးကိုဆန့်ပါ။
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးဆုံဆန့်ခြင်း။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
