လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ဆွဲဆွဲထားသော လျှပ်ကူးသူကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ဆွဲဆွဲထားသော လျှပ်ကူးသူကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
လှဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ဆွဲဆန့်ခြင်း သည် ပေါင်အတွင်းပိုင်း ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းလာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လူများသည် အားကစားတွင် ၎င်းတို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုများတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် သို့မဟုတ် ကောင်းမွန်ပြည့်စုံသော ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံကို ပံ့ပိုးပေးရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ဆွဲဆွဲထားသော လျှပ်ကူးသူကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင်ထားပြီး မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဖြောင့်တန်းစွာ ဆန့်လိုက်ပါ။
- 'V' ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်လာစေရန် ရည်ရွယ်၍ သက်တောင့်သက်သာရှိသလောက် ခြေထောက်များကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ခွဲထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင်ထားပြီး သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းနဲ့ တင်ပါးကြွက်သားတွေ ဆန့်ထွက်နေတာကို ခံစားလိုက်ပါ။
- သင်၏ခြေထောက်များကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ပေါင်းစည်းပြီး လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ဆွဲဆွဲထားသော လျှပ်ကူးသူကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှု- အခြားခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် သင်သက်တောင့်သက်သာရှိနိုင်သရွေ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ သော့ချက်မှာ ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း ရွေ့လျားရန်ဖြစ်သည်။ အဖြစ်များတဲ့အမှားတစ်ခုကတော့ ကြွက်သားတွေကို တင်းမာသွားစေနိုင်တဲ့ သို့မဟုတ် ထိန်းမရဘဲ ခြေထောက်ကို အမြန်ချလိုက်တာ ဖြစ်ပါတယ်။
- ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်သို့ နိမ့်ချနေချိန်တွင် အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်သည် ဖြောင့်တန်းနေပြီး အပေါ်ဘက်သို့ ညွှန်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် ခိုးယူထားသော ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် ထိတွေ့နိုင်ရန် ကူညီပေးသည်။ အဖြစ်များသော အမှားမှာ ဆန့်ကျင့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသော ငုတ်လျှိုးနေသော ခြေထောက်ကို ကွေးထားခြင်းဖြစ်သည်။
- အသက်ရှုခြင်းကို အာရုံစိုက်ပါ- အသက်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်
လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ဆွဲဆွဲထားသော လျှပ်ကူးသူကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ဆွဲဆွဲထားသော လျှပ်ကူးသူကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?
ဟုတ်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ဆွဲဆန့်နိုင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ကာ ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကိုသေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်ထံမှ လမ်းညွှန်မှုရယူခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။ ဤအဆန့်သည် တင်ပဆုံရိုးအတွင်း ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ခိုင်ခံ့မှုကို တိုးတက်စေရန်အတွက် အကျိုးရှိသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ဆွဲဆွဲထားသော လျှပ်ကူးသူကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?
- Butterfly Stretch - ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ဖိကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ရှေ့သို့ ကွေးကာ ဒူးကို တံတောင်ဆစ်ဖြင့် တွန်းချပါ။
- Standing Adductor Stretch - ဤပုံစံတွင် သင်၏ခြေဖဝါးကို အကျယ်ကြီးခွဲ၍ရပ်ပြီး ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက်၏အတွင်းဘက်ပေါင်ကို ဆန့်ရန် ထိုဘက်သို့ ဒူးထောက်ကာ ဒူးတစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားသည်။
- ဘေးဘက် လဲလျောင်းနေသော Adductor Stretch - ဤပုံစံမှာ သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းနေခြင်း၊ အောက်ခြေခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပြီး အပေါ်ခြေထောက်ကို အပေါ်မှ မြှောက်ထားကာ အတွင်းဘက်ပေါင်ကို ဆန့်ထုတ်ရန် အောက်ခြေခြေကို ဆန့်တန်းထားခြင်းဖြစ်သည်။
- Pigeon Pose - ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ယူဆောင်ကာ ဒူးကိုကွေးကာ အခြားခြေထောက်ကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ရှေ့ကိုဆန့်ကာ ဆန့်ထုတ်နိုင်သော အခြားပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ဆွဲဆွဲထားသော လျှပ်ကူးသူကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?
- Clamshells- Clamshells များသည် လဲလျောင်းနေသောခြေထောက်ကို ဆွဲဆန့်ထားစဉ်အတွင်း ဆွဲဆန့်ထားသော ကြွက်သားများဖြစ်သည့် တင်ပါးဆုံရိုးကို အားကောင်းစေပြီး၊ ထို့ကြောင့် တင်ပါးတစ်ခုလုံး တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- Side Lunges- Side Lunges များသည် ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် အပြင်ဘက်ရှိ ပေါင်ကြွက်သားများပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်ပြီး လဲလျောင်းနေသော Leg Hang Abductor Stretch ၏ တည်ငြိမ်ဆန့်ဆန့်မှုကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည့် ရွေ့လျားနိုင်သော ဆန့်အားကို ပံ့ပိုးပေးကာ ခြေထောက်အား ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ဆွဲဆွဲထားသော လျှပ်ကူးသူကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို ဆွဲဆန့်ထားပါ။
- Abductor ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight abductor လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးကို ပစ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခြေထောက်ကို ဆွဲထားကာ ခိုးပြေးသူ ဆန့်သည်။
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
- ခိုးယူသူသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ဆန့်သည်။
- တင်ပါး-ပစ်မှတ် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ဆွဲဆွဲထားသော လျှပ်ကူးသူကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
