ဒူးပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုး
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုး
ဒူးပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်းသည် အဓိကအားဖြင့် gluteus maximus ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည့် ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်စေပြီး အလုံးစုံတည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေပါသည်။ ၎င်းသည် စတင်သူများနှင့် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို တင်းမာစေရန်နှင့် ထိခိုက်မှုနည်းသောနည်းလမ်းကို ပေးဆောင်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခါးနာခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ၎င်းတို့၏ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုး
- ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလုံးတွင် သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။
- သင့်ပေါင်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်ပြီး သင့်ခြေထောက်သည် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ညွှန်ပြသည့်တိုင်အောင် သင့်ဒူးကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်နောက်သို့ မြှောက်ထားပါ။
- သင်၏ခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာနှင့် ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် အောက်သို့ပြန်ချပါ။
- လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် အခြားခြေထောက်သို့ ပြောင်းပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုး
- သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တည်ငြိမ်စေရန်နှင့် သင့်အောက်ကျောတွင် တင်းမာမှုကို ရှောင်ရှားရန် အရေးကြီးပါသည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ ခါးနာခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သော ဗိုက်ကို ကြမ်းပြင်သို့ တွန်းချခြင်း ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏အဓိကပါဝင်မှုကို အမြဲထားပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- သင့်ခြေထောက်ကို အပေါ်နှင့်အောက် အမြန်လွှဲခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစား၊ သင့်ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပြီး ထိန်းချုပ်တဲ့ပုံစံနဲ့ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာ သင့် glutes ကို ညှစ်လိုက်ပါ။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာကို တားဆီးရုံသာမက သင်၏ တင်ပါးဆုံနှင့် glute ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်လည်း အာမခံပါသည်။
- အလွန်အကျွံဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှရှောင်ရှားရန် သင့်ခြေထောက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထက် မြင့်အောင်မထားပါ။
ဒူးပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုး ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုး?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Hip Extension On Knees လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် glutes နှင့် back အောက်ပိုင်းကိုပစ်မှတ်ထားသောအတော်လေးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ အလင်းပြင်းအားဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင်လည်း မှန်ကန်တဲ့ပုံစံက အရေးကြီးတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် အဆင်မပြေမှုများ ဖြစ်ပေါ်ပါက ချက်ချင်းရပ်တန့်သင့်သည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုသေချာစေရန် လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသော ပရော်ဖက်ရှင်နယ်၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းစတင်လုပ်သူများအတွက်လည်း အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုး?
- Lying Hip Extension သည် သင့်ဗိုက်ပေါ်တွင် ပြားပြားမှောက်လျက် ခြေထောက်များကို တနည်းမဟုတ်တနည်း သို့မဟုတ် အတူတကွ မြှောက်ခြင်းတွင် ပါဝင်ပြီး အချို့လူများအတွက် ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိနိုင်ပါသည်။
- Resistance Band ပါသော Hip Extension သည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ထပ်လောင်းပေးပါသည်။
- Single-Leg Hip Extension သည် ကြွက်သားအုပ်စုများကို အာရုံစိုက်ပြီး တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်သည့် အခြားပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Stability Ball ပေါ်ရှိ တင်ပါးဆုံရိုး တိုးချဲ့မှုတွင် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အဓိကထိတွေ့မှုကို တိုးမြှင့်ပေးသည့် တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် သင့်တင်ပါး သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုး?
- Donkey Kick လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဒူးကြွက်သားများကို တင်ပါးနှင့် အောက်ပိုင်းရှိ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ၎င်းသည် ဒူးပေါ်တွင် တင်ပါးဆန့်ခြင်းအတွက် အကျိုးပြုသော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်သည်။
- Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဒူးများပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှုများပါဝင်သောကြောင့် တင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှုကို ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဒူးပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုး
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးတိုးချဲ့လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တင်ပါးနှင့်ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးတိုစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုးချဲ့နည်း
- တင်ပါးနှင့် နောက်ကျောကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးနှင့် တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဒူးပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုး in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
