တံတောင်ဆစ်နောက်သို့ဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တံတောင်ဆစ်နောက်သို့ဆန့်
Elbows Back Stretch သည် ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်စေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် စားပွဲမှာ နာရီအကြာကြီး ဖြုန်းတီးတာ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ဟန်အနေအထား ညံ့ဖျင်းစေနိုင်တဲ့ ထပ်တလဲလဲ အလုပ်တွေကို လုပ်နေသူတွေအတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုပါပဲ။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန်၊ ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး အံဝင်ခွင်ကျမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး ၎င်းသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် နှစ်လိုဖွယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်လာစေသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တံတောင်ဆစ်နောက်သို့ဆန့်
- သင့်လက်များကို အပေါ်သို့ ညွှန်ပြပြီး သင့်လက်ဖဝါးများကို ရှေ့သို့မျက်နှာမူနိုင်ရန် တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးထားပါ။
- သင်၏လက်များကို အထက်သို့ညွှန်ပြနေချိန်တွင် သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို နောက်ကျောနောက်သို့ တတ်နိုင်သမျှ စုစည်းထားပါ။
- ဒီဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ထိထားပြီး သင့်ရင်ဘတ်နဲ့ ရှေ့ပခုံးတွေမှာ ဆန့်ထွက်နေတာကို ခံစားလိုက်ပါ။
- သင်၏လက်များကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်၍ လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တံတောင်ဆစ်နောက်သို့ဆန့်
- လက်မောင်းအနေအထား- ဆန့်ကျင့်သောအခါ၊ သင်၏လက်များသည် ခေါင်းနောက်ဘက်ရှိကာ တံတောင်ဆစ်များသည် အနောက်သို့ ညွှန်နေကြောင်း သေချာပါစေ။ လည်ပင်း သို့မဟုတ် ဦးခေါင်းကို ဆွဲဆန့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစား မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို နောက်ပြန်ရွှေ့ဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လှုပ်ရှားမှုသည် နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သင့်သည်။ ကြွက်သားများ ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သော လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ရင်ဘတ်နဲ့ ပခုံးတွေမှာ ဆန့်ထွက်နေတာကို ခံစားဖို့ အချိန်ပေးပါ။
- အသက်ရှူခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းတွင် မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ဆန့်ကျင့်ရန် ပြင်ဆင်နေစဉ် အသက်ရှုသွင်းပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်း ပြုလုပ်ပါ။ ဒါက သင့်ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးပါလိမ့်မယ်။
- ပုံမှန်အားလပ်ချိန်များ - ခေတ္တမကိုင်ပါနှင့်
တံတောင်ဆစ်နောက်သို့ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တံတောင်ဆစ်နောက်သို့ဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Elbows Back Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပခုံးနှင့် အပေါ်ပိုင်းရှိ တင်းမာမှုများကို ပြေလျော့စေရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ သင့်လျော်သောပုံစံကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပြီး ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် သင်၏ သက်တောင့်သက်သာ အဆင့်ထက်ကျော်လွန်၍ မတွန်းလှန်ပါနှင့်။ မသက်မသာခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တံတောင်ဆစ်နောက်သို့ဆန့်?
- Overhead တံတောင်ဆစ်ဆန့်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုအတွက် သင်သည် လက်တစ်ဖက်ကို တည့်မတ်စွာ မြှောက်ထားပြီး သင်၏အပေါ်ပိုင်းသို့ရောက်ရှိရန် တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးကာ ကွေးထားသော တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင် နူးညံ့သောဖိအားကို အသုံးပြုရန် အခြားလက်တစ်ဖက်ကို အသုံးပြုပါ။
- ထိုင်သောတံတောင်ဆစ်ဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်း၊ သင့်လက်မောင်းကို ခေါင်းနောက်သို့ကွေးပြီး တံတောင်ဆစ်ကိုဆွဲရန် အခြားလက်ကိုအသုံးပြုခြင်းတို့ပါဝင်ပါသည်။ ဟန်ချက်ညီသော ပြဿနာရှိသူများအတွက် ဤအရာသည် ကောင်းမွန်ပါသည်။
- လှဲလျောင်းပြီး တံတောင်ဆစ်ဆန့်ခြင်း- သင့်နောက်ကျောကို ညီညီညာညာ လှဲလျောင်းပြီး ခေါင်းနောက်ဘက် လက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲထုတ်ရန် အခြားလက်တစ်ဖက်ကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။ ဤပြောင်းလဲမှုသည် ကျောဘက်တွင် ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိပြီး အားအင်နည်းပါးနိုင်သည်။
- Wall-Assisted Elbow Stretch- ဤပုံစံတွင် သင်သည် နံရံကို မျက်နှာမူကာ ရပ်ကာ လက်ဖဝါးပေါ်တွင် တင်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တံတောင်ဆစ်နောက်သို့ဆန့်?
- ပခုံးရိုးများ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပခုံးအဆစ်အတွင်း ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်လာစေပြီး တံတောင်ဆစ်အကွေးကို ပခုံးခါးပတ်တစ်ခုလုံး ကွေးညွှတ်နိုင်ပြီး လှုပ်ရှားမှုအတွက် ကောင်းမွန်စွာပြင်ဆင်ထားကြောင်း သေချာစေခြင်းဖြင့် တံတောင်ဆစ်နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်မှုကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါသည်။
- Upper Back Stretch - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တံတောင်ဆစ်အကြောဆန့်စဉ်အတွင်း အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် တံတောင်ဆစ်အကြောဆန့်ခြင်းအား ဖြည့်စွက်ပေးသည့်အတွက်ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း၏ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တံတောင်ဆစ်နောက်သို့ဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျောဆန့်ခြင်း။
- တံတောင်ဆစ်နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- ကျောနှင့်ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- နောက်ကျောကို တံတောင်ဆစ်ဆန့်ပါ။
- ကျောနှင့် ရင်ဘတ်အတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ကျောဆန့် ကိရိယာမရှိ။
- ကျောကို သန်မာစေဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- တံတောင်ဆစ်များကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်နည်း
- ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တံတောင်ဆစ်နောက်သို့ဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
