ညွတ်တန်း

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: Mobilni telefon
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ညွတ်တန်း

Incline Row သည် သင့်နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းများရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောကြောင့် ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ စွမ်းဆောင်ရည်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သည်။ လူများသည် ကြွက်သားမျှခြေကို မြှင့်တင်ရန်၊ လုပ်ဆောင်နိုင်သော ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုပုံမှန်အစီအစဉ်တွင် Incline Row ကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ညွတ်တန်း

• ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပါ၊ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ဗိုက်ကို စောင်းပြီး ဖိထားပြီး သင့်လက်များကို ဖြောင့်တန်းစွာ ချထားပါ။
• နလပိန်းတုံးများကို လှေလှော်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ အပေါ်သို့ ဆွဲတင်ကာ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေစေပြီး လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်လိုက်ပါ။
• ကြွက်သားများ ကျုံ့လာစေရန် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခဏရပ်ပါ။
• နလပိန်းတုံးများကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချကာ သင်၏လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ကာ သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်အတွက် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ညွတ်တန်း

• **မှန်ကန်သော ဆုပ်ကိုင်မှု**- နလပိန်းတုံးများကို ကြားနေဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ (လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်) ထားပြီး ပခုံးပေါ်မှ တည့်တည့် ချိတ်ထားလိုက်ပါ။ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံများတွင် မလိုအပ်ဘဲ တင်းမာမှုဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် နလပိန်းတုံးများကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဆုပ်ကိုင်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေစေပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ နလပိန်းတုံးများကို ဆွဲယူပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသင့်သည်၊ မတုန်မလှုပ် သို့မဟုတ် အလျင်စလိုမဖြစ်သင့်ပါ။ အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသည့် အလေးများကို မြှောက်ရန် အရှိန်ကို အသုံးပြုခြင်း ဖြစ်သည်။
• **သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ**- အဲဒါ

ညွတ်တန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ညွတ်တန်း?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Incline Row လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုပါ။ သို့သော်လည်း ပေါ့ပါးသော အလေးများဖြင့် စတင်ကာ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ပုံစံကို အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ သင်မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်နေကြောင်း သေချာစေရန် ကနဦးတွင် သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးမှ သင့်အား လမ်းညွှန်ပြသပေးခြင်းသည် အကျိုးရှိနိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ညွတ်တန်း?

• Wide Grip Incline Row သည် မတူညီသော ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် barbell ပေါ်ရှိ ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်စေရန် သင်၏ ချုပ်ကိုင်မှုကို ချိန်ညှိပေးသည့် အခြားပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Underhand Grip Incline Row သည် biceps နှင့် ကျောအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို အလေးပေးကာ ဘားဘဲလ်ကို လက်ဖဝါးနှင့် မျက်နှာချင်းဆိုင် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Single-Arm Incline Row သည် သင့်နောက်ကျောတစ်ဖက်စီကို ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်စေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်စီလုပ်ဆောင်သည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Incline Chest-Supported Row သည် သင့်ရင်ဘတ်ကို ခုံတန်းရှည်ဖြင့် ပံ့ပိုးထားပြီး သင့်အောက်ပိုင်းရှိ တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးပြီး လှေလှော်လှုပ်ရှားမှုအပေါ် ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်စေမည့် အပြောင်းအလဲတစ်ခုဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ညွတ်တန်း?

• Pull-ups များသည် အလားတူခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် lats နှင့် biceps များကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Incline Rows များကို ဖြည့်စွက်ပေးသည်၊ သို့သော် ၎င်းတို့သည် ပခုံးနှင့် အူတိုင်တို့ကိုလည်း ချိတ်ဆက်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးသည်။
• လက်တင်များ၊ တောင်ပံများနှင့် ထောင်ချောက်များ အပါအဝင် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Incline Rows အား ဖြည့်ပေးသည့် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် biceps နှင့် လက်ဖျံများကိုပါ ပေါင်းစပ်ထားပြီး ဆွဲအားနှင့် ချုပ်ကိုင်မှုအားကောင်းစေပါသည်။