နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဖြောင့်တန်းသော ထိုင်ခုံမြင့်တန်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဖြောင့်တန်းသော ထိုင်ခုံမြင့်တန်း
Reverse-grip Straight Back Seated High Row သည် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် လက်တင်များ၊ တောင်ပံများနှင့် ထောင်ချောက်များကို ပစ်မှတ်ထား၍ ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်လိုသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တိုင်းရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားများ၏ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ဆွဲအားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ပခုံးကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သောကြောင့် အကျိုးပြုပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဖြောင့်တန်းသော ထိုင်ခုံမြင့်တန်း
- လက်ကိုင်များကို နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး (သင့်ကိုမျက်နှာမူထားသော လက်ဖဝါးများ) ဖြင့် လက်ကိုင်များကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်ပခုံးများကို ပြေလျော့ကြောင်းသေချာစေပါ။
- လက်ကိုင်များကို သင့်ဝမ်းဗိုက်ဆီသို့ ဆွဲယူကာ တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားကာ လှုပ်ရှားမှုအဆုံးတွင် သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို အတူတကွ ညှစ်လိုက်ပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏အထွတ်အထိပ်တွင် တစ်စက္ကန့်မျှ ကျုံ့နေအောင် ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် လက်ကိုင်များကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်၍ သင်၏လက်များကို အပြည့်အ၀ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ တစ်လျှောက်လုံး သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဖြောင့်တန်းသော ထိုင်ခုံမြင့်တန်း
- **ဆုပ်ကိုင်ထားသော လက်နှင့် လက်အနေအထား**- ဘားကို နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထား (လက်ဖဝါးနှင့် မျက်နှာချင်းဆိုင်) ကိုင်ထားပြီး သင့်လက်များသည် ပုခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်ကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်ပခုံးနှင့် လက်ကောက်ဝတ်များတွင် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ဘားကို အနီးကပ် သို့မဟုတ် ကျယ်လွန်းစွာ ကိုင်ထားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- ဘားကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲတင်သည့်အခါ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ ဘားကိုဆွဲရန် အရှိန်ပြင်းစွာလှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်အဟုန်သုံးခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း တိုးမြင့်စေပါသည်။
- **သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ**- ဘားကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲတင်သောအခါတွင် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် သေချာပါစေ။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ နောက်ကျောအစား လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆွဲခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ဒါကိုရှောင်ဖို့၊
နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဖြောင့်တန်းသော ထိုင်ခုံမြင့်တန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဖြောင့်တန်းသော ထိုင်ခုံမြင့်တန်း?
ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူများသည် Reverse-grip Straight Back Seated High Row လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်း သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုအသုံးပြုကြောင်းသေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ရေးဆရာတစ်ဦးရှိရန်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် latissimus dorsi၊ rhomboids နှင့် trapezius တို့ဖြစ်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုကဲ့သို့ပင် နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် အဆင်မပြေမှုများ ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်တန့်ပြီး ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းနှင့် တိုင်ပင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဖြောင့်တန်းသော ထိုင်ခုံမြင့်တန်း?
- ကေဘယ်စက်အစား သင်နလပိန်းတုံးများကို အသုံးပြုသည့် Reverse Grip Dumbbell Row သည် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကွေးခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်နိုင်သည်။
- Reverse Grip Smith Machine Row သည် ပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်မှုဖြင့် အတန်းကိုလုပ်ဆောင်ရန် Smith Machine ကိုအသုံးပြုသည့် ဗားရှင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Reverse Grip Bent Over Row သည် ခါးကိုကွေးပြီး နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် ဘားဘဲလ်ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူသည့် အခမဲ့အလေးချိန်ပုံစံဖြစ်သည်။
- Single Arm Reverse Grip Cable Row သည် ကြိုးစက်ပေါ်တွင် လက်ကိုင်တစ်ခုတည်းကို အသုံးပြုကာ တစ်ချိန်တည်းတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ တစ်ဖက်ကို အာရုံစိုက်နိုင်စေမည့် တစ်ဖက်သတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဖြောင့်တန်းသော ထိုင်ခုံမြင့်တန်း?
- Bent Over Rows- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် တောင်ပံများနှင့် အောက်ပိုင်းများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး မြင့်မားသောအတန်းအတွက် ဟန်ချက်ညီစေရန် ဟန်ချက်ညီစေကာ နောက်ကျော၏ မတူညီသောအစိတ်အပိုင်းကို အလေးပေးကာ အလျားလိုက်ဆွဲသည့်လှုပ်ရှားမှုပါ၀င်သည်၊ ၎င်းသည် နောက်ကျောတစ်ခုလုံး၏ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။ နှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထား။
- ထိုင်ခုံကြိုးတန်းများ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပုံစံတူထိုင်နေသည့် အနေအထားနှင့် ဆွဲရွေ့မှုကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် Reverse-grip Straight Back Seated High Row အား အားဖြည့်ပေးသည်၊ သို့သော် ကြားနေ သို့မဟုတ် လက်ဖြင့် ချုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် နောက်ကျောအလယ်နှင့် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ ပိုမိုပြည့်စုံသော ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။ ဆုပ်ကိုင်မှုနှင့် ဆွဲယူထောင့်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဖြောင့်တန်းသော ထိုင်ခုံမြင့်တန်း
- Cable Back လေ့ကျင့်ခန်း
- Reverse-grip Back လေ့ကျင့်ခန်း
- အတန်းမြင့်သင်တန်းထိုင်
- Back Strength အတွက် Cable Row
- Reverse-grip Cable အတန်း
- Back Building လေ့ကျင့်ခန်း
- ကြိုးဖြင့် အမြင့်တန်းတွင် ထိုင်သည်။
- Cable Back ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားသော ထိုင်ခုံတန်း
- High Row Back လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဖြောင့်တန်းသော ထိုင်ခုံမြင့်တန်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
