Wide-grip တန်းထိုင်

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: CableEl contexto es el equipo de entrenamiento.
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Wide-grip တန်းထိုင်

Seated Wide-grip Row သည် သင့်နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် လက်တင်များ၊ ထောင်ချောက်များနှင့် တောင်ပံများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး သင့် biceps နှင့် လက်ဖျံတို့ကို ဆွဲဆောင်သည့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထား နှင့် ကြွက်သား တစ်ခုလုံး၏ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကို မြှင့်တင်ရန် ရှာဖွေနေသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် သင်၏လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်၊ နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုများကို ပိုမိုလွယ်ကူစေကာ ကောင်းမွန်သောခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကို ရရှိစေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Wide-grip တန်းထိုင်

• လက်နှစ်ဘက်လုံး၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားသော ဘားကျယ်ကြီးကို ဆုပ်ကိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဆန့်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းသည်အထိ ပြန်ထိုင်ပါ။
• တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ခြင်းဖြင့် သင်၏အခြမ်းဆီသို့ ဘားကို ဆွဲယူပါ၊ သင့်နောက်ကျောသည် ဖြောင့်တန်းနေပြီး နောက်ပြန်မယိမ်းကြောင်း သေချာစေပါသည်။
• အနေအထားကို ခဏလောက် ထိန်းထားပါ၊ သင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေ ကျုံ့သွားသလို ခံစားလိုက်ပါ။
• ဘားကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာပြန်၍ သင်၏လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ကာ ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းကာ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤအရာကို ထပ်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Wide-grip တန်းထိုင်

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ မသင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ဒဏ်ရာအနာတရဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် အလေးချိန်ဆွဲရန်အရှိန်အဟုန်ကိုအသုံးပြုခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစား ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဆွဲတင်ဖို့ သင့်နောက်ကျောနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို အာရုံစိုက်ပါ။
• ချုပ်ကိုင်မှု- ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော လက်ဖြင့် ဘားကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ သင့်လက်ဖဝါးများကို အောက်သို့ မျက်နှာမူထားကြောင်း သေချာပါစေ။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကို တင်းမာစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေသည့် ဘားကို ကျဉ်းမြောင်းစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
• ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး- သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ထားစဉ် ဘားကို သင့်ဝမ်းဗိုက်ဆီသို့ ဆွဲယူပါ။ ဘားကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဆွဲခြင်းသာ ဖြစ်တတ်တဲ့ အမှားကို ရှောင်ပါ။

Wide-grip တန်းထိုင် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Wide-grip တန်းထိုင်?

မှန်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် Seated Wide-grip Row လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုသေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီရှိခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုကဲ့သို့ပင် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာခြင်းသည် ခွန်အားနှင့်နည်းပညာများ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Wide-grip တန်းထိုင်?

• Seated Close-grip Row- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ပိုမိုနီးကပ်စွာ ပေါင်းစပ်ထားခြင်းဖြင့် အလယ်နောက်ကျောကြွက်သားများကို ပိုမိုအလေးပေးသည်။
• Resistance Bands များဖြင့် ကျယ်ပြန့်စွာ ချုပ်ကိုင်ထားသော အတန်း- ဤပုံစံသည် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး ပိုမိုများပြားပြီး ကြွက်သားတက်ကြွမှုကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သော ကြိုးစက်အစား ခုခံကြိုးဝိုင်းများကို အသုံးပြုသည်။
• Single-Arm Seated Wide-grip Row- ဤပုံစံတွင် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း ပါဝင်ပြီး ကြွက်သားမညီမျှမှုကို ပြုပြင်ပေးနိုင်ပါသည်။
• ခေတ္တရပ်ခြင်းဖြင့် Wide-grip အတန်းထိုင်ခြင်း- ဤပုံစံသည် ကျုံ့ခြင်း၏အထွတ်အထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ခြင်းပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် တင်းမာမှုအောက်တွင်အချိန်ကိုတိုးစေပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Wide-grip တန်းထိုင်?

• Barbell Deadlift သည် နောက်ကျောကြွက်သားများကို သန်မာစေရုံသာမက ထိုင်ခုံကျယ်သော အတန်းအတွင်း မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အထောက်အကူပြုသည့် နောက်ဆက်တွဲ (glutes နှင့် hamstrings များအပါအဝင်) တစ်ခုလုံးကို ချိတ်ဆက်ပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
• Bent-over Barbell Row သည် Seated Wide-grip Row ကဲ့သို့ နောက်ကျောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် အကျိုးရှိသည့်အပြင်၊ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အရေးကြီးသော core stability နှင့် low back strength ပါ၀င်သည်။ လက်ကျန်။