ကော်စတာ

• ശരീരഭാഗം: Cofre
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကော်စတာ

Intercostal လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်နံရိုးများကြားရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သောအသက်ရှူခြင်းနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုမြှင့်တင်ပေးသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ အဆိုတော်များ၊ သို့မဟုတ် အသက်ရှုလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေရှိသော ပုဂ္ဂိုလ်များကဲ့သို့ ၎င်းတို့၏ အသက်ရှုလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် အဆုတ်၏လုပ်ဆောင်ချက်၊ ရင်ဘတ်ရွေ့လျားမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်ခုလုံးအား သိသိသာသာတိုးတက်စေပြီး မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံကိုမဆို နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်စေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကော်စတာ

• အသက်ပြင်းပြင်းရှူသွင်းပါ၊ သင့်အဆုတ်ကို အပြည့်အ၀ဖြည့်ပြီး ဒီအသက်ကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။
• သင်၏ နံရိုးကျုံ့ခြင်း နှင့် သင်၏ ကော်စတန်း ကြွက်သားများ အလုပ်မလုပ်ခြင်း ၏ ခံစားမှု ကို အာရုံစိုက်ပြီး ဖြည်းညှင်းစွာ ရှူထုတ်ပါ။
• ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ခန့် သို့မဟုတ် သင်နှစ်သက်သလောက် အကြိမ်များစွာ ပြန်လုပ်ပါ။
• အခက်အခဲ တိုးလာစေရန်၊ သင်သည် အသက်ကို ကြာရှည် ထိန်းထားနိုင်သည် သို့မဟုတ် ပေါ့ပါးသော အလေးချိန်ကို ရင်ဘတ်ကို ကိုင်ထားစဉ် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ကော်စတာ

• **မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းနည်းပညာ**- ရင်သားအတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုလုပ်သည့်အခါ မှန်ကန်သောအသက်ရှုနည်းစနစ်ကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်နှာခေါင်းမှတဆင့် နက်ရှိုင်းစွာ ရှူသွင်းပါ၊ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ပါးစပ်မှတစ်ဆင့် ဖြည်းညှင်းစွာ ရှူထုတ်ပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ intercostal ကြွက်သားများကို အပြည့်အဝ ထိတွေ့ဆက်ဆံရန်နှင့် ဆန့်ရန် ကူညီပေးပါမည်။
• **ကိုယ်ဟန်အနေအထား**- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်အောင် ထိန်းသိမ်းပါ။ မတ်တပ်ရပ် သို့မဟုတ် ထိုင်ပါ၊ ပခုံးများကို ဖြေလျှော့ပြီး ရင်ဘတ်ကိုဖွင့်ထားပါ။ ၎င်းသည် အဆုတ်ကို အကောင်းဆုံး ချဲ့ထွင်ရန်နှင့် intercostal ကြွက်သားများကို အသုံးပြုရန် ခွင့်ပြုသည်။
• **အလွန်အကျွံအားစိုက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- အလွန်ပြင်းထန်စွာ သို့မဟုတ် အမြန်မတွန်းပါနှင့်။ အားအင်လွန်ကဲခြင်းသည် ကြွက်သားများကို တင်းမာစေနိုင်သည်။ ညင်ညင်သာသာစတင်နှင့်တဖြည်းဖြည်းပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်

ကော်စတာ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ကော်စတာ?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက intercostal လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နိုင်တယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် နံရိုးများကြားတွင်ရှိသော intercostal ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပါသည်။ ၎င်းတို့သည် အသက်ပြင်းပြင်းရှူသည့် လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ ရိုးရိုးရှင်းရှင်း သို့မဟုတ် လိမ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများနှင့် ဘေးဘက်ကွေးခြင်းကဲ့သို့ ပိုမိုရှုပ်ထွေးနိုင်သည်။ သို့သော်လည်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် ဖြည်းညှင်းစွာစတင်ပြီး ၎င်းတို့၏ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်းတိုးသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြတစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ရန်လည်း အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကော်စတာ?

• အတွင်းပိုင်းအတွင်းပိုင်း ကြွက်သားများသည် နံရိုးလှောင်အိမ်အတွင်းတွင်ရှိသော အခြားပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် နံရိုးများကို ဖိနှိပ်ကာ ရင်ခေါင်းပေါက်ကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် အတင်းအကျပ် အသက်ရှူထုတ်ရာတွင် ကူညီပေးသည်။
• အတွင်းပိုင်း ကော့စတန်း ကြွက်သားများကြားတွင် တည်ရှိသော အတွင်းဘက်အကျဆုံး ကြွက်သားများသည် နံရိုးအတွင်းပိုင်းကို ဆွဲထုတ်ကာ ရင်သားထုထည်ကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် သက်တမ်းကုန်ဆုံးရန် အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။
• ရင်ဘတ်၏အောက်ပိုင်းနောက်ကျောတွင်တွေ့ရသော Subcostal ကြွက်သားများသည် အသက်ရှုလမ်းကြောင်းအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေသော နံရိုးအောက်ပိုင်းလှုပ်ရှားမှုကို ကူညီပေးသည့် intercostal ကြွက်သားပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• ရင်ဘတ်၏အရှေ့ဘက်နံရံအတွင်းတွင်ရှိသော Transversus Thoracis ကြွက်သားများသည် နံရိုးများကို စိတ်ဓာတ်ကျစေခြင်းဖြင့် အတင်းအကျပ်သက်တမ်းကုန်ဆုံးရန် ကူညီပေးသည့် အခြားပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကော်စတာ?

• Diaphragmatic Breathing- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အသက်ပြင်းပြင်းရှူစဉ်အတွင်း ဒိုင်ယာဖရမ်နှင့်တွဲလျက် အလုပ်လုပ်သောကြောင့် ဆီးစပ်ကြွက်သားများ တိုက်ရိုက်ပါဝင်ပါသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အဆုတ်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး intercostal ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။
• Side Plank- ဤစိန်ခေါ်မှုကိုယ်ဟန်အနေအထားတွင် ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် ဘေးဘက် ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားများကို ပေါင်းစပ်စေသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အူတိုင်အားတည်ဆောက်ရန်နှင့် intercostal ကြွက်သားများ၏ အလုံးစုံလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။