သဘာပတိနှင့်တွန်းပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം သဘာပတိနှင့်တွန်းပါ။
Push with Chair လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး လက်များ၊ ပခုံးနှင့် အူတိုင်များတွင် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် သက်ရောက်မှုနည်းပါးသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စတင်အသုံးပြုသူများ သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားသွားလာနိုင်မှု အကန့်အသတ်ရှိသူများအတွက် သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင့်အား သင်၏ကိုယ်ပိုင်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်သို့ ချိန်ညှိရန် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် ထိုင်ခုံကို အသုံးပြုထားသောကြောင့် ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအားတည်ဆောက်ရန်၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အထူးပြုအားကစားရုံကိရိယာများမလိုအပ်ဘဲ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုတိုးလာစေရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်လိုမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ သဘာပတိနှင့်တွန်းပါ။
- ကုလားထိုင်မှ နှစ်ပေခန့်အကွာတွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကုလားထိုင်ထိပ်ပေါ် နောက်ပြန်ချထားကာ ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးတွင်ထားပါ။
- သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပြီး သင့်ရင်ဘတ်ကို ထိုင်ခုံဆီသို့ နိမ့်ချကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ဗိုက်သားကို ထိန်းထားပေးပါ။
- သင့်ရင်ဘတ်သည် ထိုင်ခုံနောက်သို့ နီးကပ်လာသည်နှင့်၊ သင့်လက်မောင်းနှင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မူလအနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် လိုချင်သော အရေအတွက်အတွက် ဤရွေ့လျားမှုကို ထပ်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ သဘာပတိနှင့်တွန်းပါ။
- သင့်လျော်သောပုံစံ- ထိုင်ခုံမှ နှစ်ပေခန့်အကွာတွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ၎င်းကို မျက်နှာမူပါ။ သင့်လက်များကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော ထိုင်ခုံပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။ ကျောကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးများ လျှော့ကျသွားခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ ၊ ၎င်းသည် နောက်ကျောကို ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်ခုံဆီသို့ နှိမ့်ချသောအခါ၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ချိတ်ဆက်ပေးရုံသာမက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။ အောက်သို့ အမြန်ဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ပြန်တွန်းရန် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- Full Range of Motion- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ရွေ့လျားမှု အပြည့်အစုံကို ဖြတ်သန်းရန် သေချာပါစေ။ ထို့နောက် သင့်ရင်ဘတ်ကို ကုလားထိုင်နှင့် ထိသည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
သဘာပတိနှင့်တွန်းပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? သဘာပတိနှင့်တွန်းပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Push with Chair လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ရိုးရာဒိုက်ထိုးခြင်း၏ မွမ်းမံထားသောဗားရှင်းဖြစ်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှုအသစ် သို့မဟုတ် ခွန်အားနည်းပါးသူများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ သင့်တွင် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်မှုများရှိပါက လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မစတင်မီ ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် အမြဲတိုင်ပင်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? သဘာပတိနှင့်တွန်းပါ။?
- Resistance Bands ကို အသုံးပြု၍ သဘာပတိနှင့် တွန်းပါ- ထိုင်ခုံနှင့်အတူ စံတွန်းအားအတွက် အပိုအခက်အခဲနှင့် ကြွက်သားပါဝင်မှုအဆင့်ကို ပေါင်းထည့်ရန် ထိုင်ခုံခြေထောက်များနှင့် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များတွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးများကို ချိတ်ပါ။
- ထိုင်ခုံဖြင့် တွန်းတင်ခြင်း- သင့်ခြေထောက်များကို ထိုင်ခုံပေါ်တင်ပြီး လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တွန်းတင်ကာ သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားလိုက်ပါ။
- Chair နှင့် Leg Lift ဖြင့် တွန်းပါ- ကုလားထိုင်ကို တွန်းလိုက်သည်နှင့် သင်၏ အူတိုင်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိတွေ့နိုင်ရန် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပါ။
- Chair နှင့် Side Twist ဖြင့် တွန်းပါ- တစ်ချက်စီ တွန်းပြီးနောက်၊ သင်၏ oblique ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ရန်၊ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးကို လေ့ကျင့်မှု တိုးလာစေရန်အတွက် ဘေးလှည့်ကွက်တစ်ခု ထည့်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ သဘာပတိနှင့်တွန်းပါ။?
- Tricep Dips- Tricep Dips သည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများ အထူးသဖြင့် triceps နှင့် ပခုံးများကိုအာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် Push နှင့် Chair အား ဖြည့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့ကို အဆင်ပြေပြေနှင့် စွယ်စုံရဖြစ်စေရန် ကုလားထိုင် သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။
- Plank - ပျဉ်သည် Push with Chair နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အထူးပြု ပုခုံးနှင့် လက်များကို ပါ၀င်စေပြီး Push with Chair လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘေးကင်းလုံခြုံစွာ လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အလုံးစုံတည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသော ပျဉ်ပြားသည် အဓိက အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ထိထိရောက်ရောက်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ သဘာပတိနှင့်တွန်းပါ။
- Chair Push လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင်း ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- Chair ဖြင့် တွန်းတင်လေ့ကျင့်ပါ။
- ထိုင်ခုံအခြေခံ ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ရင်ဘတ်အတွက် Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
- ကုလားထိုင်ဖြင့် ရင်ဘတ်ကို သန်မာစေခြင်း။
- အိမ်အခြေခံ ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- သဘာပတိဒိုက်ထိုး
- Chair ဖြင့် Bodyweight Push လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do သဘာပတိနှင့်တွန်းပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
