ဒူးထောက်၍ ခြေဖနောင့်အောက်သို့ Achilles ဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးထောက်၍ ခြေဖနောင့်အောက်သို့ Achilles ဆန့်
Kneeling Heel Down Achilles Stretch သည် ၎င်း၏ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေသော Achilles အရွတ်ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ အထူးသဖြင့် အပြေးသမားများနှင့် ခြေထောက်အောက်ပိုင်း တင်းကျပ်မှု သို့မဟုတ် တင်းမာမှုဆိုင်ရာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သောကြောင့် အားကစားသမားများအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ သင်၏လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပြီး Achilles tendonitis ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးထောက်၍ ခြေဖနောင့်အောက်သို့ Achilles ဆန့်
- သင်၏နောက်ကျောခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဖိထားပြီး သင်၏ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး နောက်ကျောဒူးကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထိတွေ့ထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ မင်းရဲ့ Achilles အရွတ်နဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေ ဆန့်ထွက်လာတာကို ခံစားလိုက်ပါ။
- ဆန့်ဆန့်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်ပြီး လုပ်ငန်းစဉ်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ကာ အခြားခြေထောက်သို့ ပြောင်းပါ။
- အကောင်းဆုံးရလဒ်အတွက် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ ဆန့်ထုတ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးထောက်၍ ခြေဖနောင့်အောက်သို့ Achilles ဆန့်
- ခြေဖနောင့်ကို နှိမ့်ထားပါ- အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ နောက်ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်မှ မြှောက်ထားခြင်း ဖြစ်သည်။ Achilles အရွတ်ကို ထိထိရောက်ရောက် ဆွဲဆန့်နိုင်ဖို့ သင့်ဖနောင့်ကို နှိမ့်ထားဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ သင့်ခြေဖနောင့်ကို မြှောက်လိုက်လျှင် ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးကို အပြည့်အဝ ရရှိမည်မဟုတ်ပေ။
- ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားသော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။ ရှေ့သို့ အလွန်အမင်း စောင်းနေခြင်း သို့မဟုတ် စောင်းငဲ့နေခြင်းသည် ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေပြီး သင့်နောက်ကျောကို တင်းမာစေပါသည်။
- ဆန့်ဆန့်ကို ကိုင်ထားပါ- ဆန့်ဆန့်ကို အနည်းဆုံး စက္ကန့် 30 နှင့် 1 မိနစ်အထိ အမြင့်ဆုံး အကျိုးကျေးဇူးရရှိရန်။ အပြေးအလွှား ဖြတ်ကျော်ရတာ သာမာန်အမှားတစ်ခု ဖြစ်ပေမယ့်၊
ဒူးထောက်၍ ခြေဖနောင့်အောက်သို့ Achilles ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးထောက်၍ ခြေဖနောင့်အောက်သို့ Achilles ဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Kneeling Heel Down Achilles Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် Achilles အရွတ်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ရိုးရှင်းသော ဆန့်ကျင့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ ၎င်းကိုပြုလုပ်နည်းအတွက် အခြေခံလမ်းညွှန်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. ဒူးတစ်ဖက်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ နောက်ကျောဒူးဆစ်သည် သင်ဆန့်သည့်ပုံစံဖြစ်သင့်သည်။ 2. သင့်နောက်ကျောကို မြေကြီးပေါ်တွင် ထားပါ။ 3. သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်နောက်ဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထောက်ထားစဉ် ရှေ့သို့ စောင်းထားပါ။ 4. သင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ရဲ့ နောက်ကျောကို ဆန့်တန်းနေတာကို ခံစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုတွေကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားဖို့ သတိရပြီး နာကျင်မှုခံစားရရင် အဝေးကြီးမတွန်းပါနဲ့။ မဆန့်မီ အနည်းငယ် နွေးနွေးထွေးထွေး ထားရန်လည်း ကောင်းသော အကြံဉာဏ် ဖြစ်ပါသည်။ သင့်တွင် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာစိုးရိမ်မှုများ သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများရှိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်မစတင်မီ ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးထောက်၍ ခြေဖနောင့်အောက်သို့ Achilles ဆန့်?
- နံရံကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် နံရံတစ်ခု၏ ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင်၏ Achilles ကိုဆန့်ရန် သင်၏နောက်ဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်တွင်ထားစဉ် နံရံသို့ မှီပါ။
- စောင်းဘုတ်အကြောဆန့်ခြင်း- ညွတ်ပျဉ်ပြား သို့မဟုတ် သပ်ကိုအသုံးပြု၍ ခြေဖနောင့်အောက်နှင့် ခြေချောင်းများကို မြှောက်ထားပြီး ၎င်းပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်ကို တင်ပါ။ သင်၏ Achilles အရွတ်ဆန့်ရန် ရှေ့ကို မှီပါ။
- Staircase Stretch - လှေကားပေါ်ရှိ ခြေချောင်းများဖြင့် လှေကားပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေဖနောင့်များ တွဲလောင်းကျနေသည်။ သင်၏ Achilles အရွတ်ကိုဆန့်ရန် လှေကားအဆင့်အောက်သို့ သင်၏ခြေဖနောင့်ကို လျှော့ချပါ။
- မျက်နှာသုတ်ပုဝါဆွဲဆန့်ခြင်း- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်နေစဉ်၊ သင်၏ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ပဝါတစ်ထည်ကို ပတ်ပါ။ သင်၏ Achilles အရွတ်ကိုဆန့်ရန် သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ဆွဲယူပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးထောက်၍ ခြေဖနောင့်အောက်သို့ Achilles ဆန့်?
- ထိုင်ခုံခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ခြင်း- ဒါက ခြေသလုံးခြေဖနောင့်အောက်ပိုင်း Achilles Stretch ကို ဖြည့်စွမ်းပေးတဲ့ နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားတွေနဲ့ Achilles အရွတ်တွေကိုပါ ချိန်ရွယ်ထားပေမယ့် မတူညီတဲ့ထောင့်ကနေ ကွေးညွှတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး တင်းကျပ်မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
- Downward Dog- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် Achilles အရွတ်များ အပါအဝင် နောက်ဆက်တွဲတစ်ခုလုံးကို ဆန့်ထုတ်ကာ ဒူးခြေဖနောင့်အောက်ပိုင်း Achilles Stretch ၏ ပြီးပြည့်စုံသော ဖြည့်စွက်အားတစ်ခုအဖြစ် ၎င်းသည် အဆိုပါနေရာများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုတို့ကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဒူးထောက်၍ ခြေဖနောင့်အောက်သို့ Achilles ဆန့်
- Achilles ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးထောက်၍ ခြေဖနောင့်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- ကြွက်သားများသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Bodyweight Achilles ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးထောက်ကာ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- Achilles လေ့ကျင့်ခန်းကို ခြေဖနောင့်ချပါ။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Achilles အရွတ်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဒူးထောက်၍ ခြေဖနောင့်အောက်သို့ Achilles ဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
