ရပ်နေသောဖနောင့်နောက်သို့ Achilles ဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရပ်နေသောဖနောင့်နောက်သို့ Achilles ဆန့်
Standing Heel Back Achilles Stretch သည် Achilles အရွတ်ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းလာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများနှင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုအပေါ် အလွန်အမင်း အားကိုးသော တက်ကြွသော နေထိုင်မှုပုံစံရှိသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ကောင်းမွန်သောခြေထောက်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် Achilles tendinitis ကဲ့သို့သော အခြေအနေများကို ကာကွယ်ရန် ဤအဆန့်ကို လုပ်ဆောင်လိုကြသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရပ်နေသောဖနောင့်နောက်သို့ Achilles ဆန့်
- ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ် ချထားပြီး ဒူးကို အနည်းငယ် ကွေးထားကာ ရှေ့ခြေတစ်လှမ်းကို ဆန့်ထုတ်ကာ ကျန်ခြေတစ်ချောင်းသည် နောက်တွင်ကျန်နေကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းနေပါ။
- ဟန်ချက်ညီစေရန် နံရံပေါ်တွင် သင့်လက်များကို ချထားပြီး နံရံသို့ ရှေ့သို့ မှီကာ နောက်ဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာ စိုက်ထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 အထိ ထိန်းထားပါ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်ပြီး နောက်ခြေထောက်၏ Achilles အရွတ်ကို ခံစားလိုက်ပါ။
- ခြေထောက်များကို ပြောင်းပြီး တစ်ဖက်ကိုဆန့်ရန် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ရပ်နေသောဖနောင့်နောက်သို့ Achilles ဆန့်
- ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း- နောက်ခြေထောက်တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ ရှေ့ခြေကို ဒူးကိုကွေးပြီး နံရံသို့ မှီပါ။ ဒီနေရာမှာ အဓိကအချက်က နှေးကွေးပြီး နူးညံ့သိမ်မွေ့ဖို့ပါပဲ။ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် အလွန်အမင်း ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် တွန်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အကြောဆန့်ခြင်းသည် မနာကျင်ဘဲ သက်တောင့်သက်သာရှိသင့်သည်။
- မြေပြင်ပေါ်တွင် ခြေဖနောင့်ကိုထားပါ။ ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းခြင်းသည် ဆန့်ထွက်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး Achilles အရွတ်ပေါ်တွင် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။
- နောက်ကြောင်းကို တည့်တည့်ထိန်းသိမ်းပါ- သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန် အရေးကြီးပါသည်။
ရပ်နေသောဖနောင့်နောက်သို့ Achilles ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ရပ်နေသောဖနောင့်နောက်သို့ Achilles ဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Standing Heel Back Achilles Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝလုပ်နိုင်ပါတယ်။ Achilles အရွတ်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မဆိုကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် နှေးကွေးပြီး ညင်သာစွာစတင်သင့်သည်။ ဆွဲဆန့်နေစဉ်အတွင်း နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက၊ ၎င်းတို့သည် ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် အရိုးအကြောအဆစ်ကုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် မဆန့်မီ နွေးနွေးထွေးထွေး ပြုလုပ်ရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရပ်နေသောဖနောင့်နောက်သို့ Achilles ဆန့်?
- Wall Heel Back Achilles Stretch - ဒီဗားရှင်းမှာ၊ သင်သည် Achilles ကိုဆန့်ရန် ခြေတစ်လှမ်း ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် နံရံကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်တစ်ခုက နောက်ပြန်ဆန့်ကာ Achilles ကိုဆန့်ရန် ဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်သို့ တွန်းပို့သည်။
- Step Heel Back Achilles Stretch - ၎င်းတွင် သင်၏ခြေဖနောင့်ဘောလုံးကို ခြေတစ်လှမ်းဖြင့်ရပ်ပြီး Achilles တွင် ဆန့်ထွက်သည်ဟုခံစားရသည်အထိ ခြေဖနောင့်ကို ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပေးခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Towel Heel Back Achilles Stretch - ထိုင်နေစဉ်တွင် မျက်နှာသုတ်ပုဝါတစ်ထည်ကို သင့်ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ပြီး Achilles ကိုဆန့်ကာ မျက်နှာသုတ်ပဝါကို သင့်ဆီသို့ ညင်သာစွာဆွဲတင်ပါ။
- Incline Board Heel Back Achilles Stretch- ဤပုံစံတွင် အစွန်းမှ တွဲလောင်းထားသော သင်၏ခြေဖနောင့်များပေါ်တွင် ရပ်ကာ Achilles ကို ဆန့်ရန် ရှေ့သို့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရပ်နေသောဖနောင့်နောက်သို့ Achilles ဆန့်?
- ထိုင်ခုံခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Standing Heel Back Achilles Stretch ကဲ့သို့တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုပစ်မှတ်ထားသော်လည်း မတူညီသောထောင့်မှ၊ Achilles အရွတ်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများအထိ ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်စေသည်။
- Downward Dog- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် Achilles အရွတ်ကိုဆန့်ရုံသာမက ကြွက်သားများ၏နောက်ဘက်ကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးကိုပါ ဆန့်ထုတ်နိုင်ပြီး Standing Heel Back Achilles Stretch ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို အလုံးစုံပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ဟန်ချက်ညီအောင်မြှင့်တင်ပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ရပ်နေသောဖနောင့်နောက်သို့ Achilles ဆန့်
- Achilles အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေဖနောင့်ကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ခြေသလုံးကြွက်သားကို မတ်တပ်ရပ်လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight Achilles Stretch
- ခြေထောက်များ သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်း
- နွားသငယ်အတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- Standing Heel Back Stretch လုပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေသလုံးကြွက်သား ဆန့်ထုတ်ခြင်း။
- Achilles Tendon လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ရပ်နေသောဖနောင့်နောက်သို့ Achilles ဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
