ထိုင်နေသော Toe Pull Achilles Stretch
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်နေသော Toe Pull Achilles Stretch
Sitting Toe Pull Achilles Stretch သည် Achilles အရွတ်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများနှင့် ထိခိုက်မှုမြင့်မားသော လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်နေသူများအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း အထိုင်များသူများ သို့မဟုတ် ခြေထောက်အောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက်လည်း အကျိုးပြုနိုင်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး ၎င်းသည် မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှု သို့မဟုတ် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်အတွက်မဆို အဖိုးတန်သော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်စေနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်နေသော Toe Pull Achilles Stretch
- ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပြီး ညာဘက်ခြေဖဝါးကို ဘယ်ဘက်ပေါင်အတွင်းပိုင်း၌ တင်ထားပါ။
- လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆန့်ထုတ်ပြီး ဘယ်ခြေကို ဆုပ်ကိုင်ရန် ကြိုးစားပါ၊ သင့်ခြေဖဝါးကို မမှီနိုင်ပါက အကူအညီပေးရန် ခြေဖဝါးတွင် ပတ်ထားသော ပဝါ သို့မဟုတ် ကြိုးကို အသုံးပြုပါ။
- သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားစဉ်တွင် သင်၏ဘယ်ခြေကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ညင်သာစွာဆွဲယူပါ၊ သင်၏ Achilles အရွတ်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်ခြင်းကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။
- ဒီဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက် ဖိထားပြီး လွှတ်လိုက်ပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းလိုက်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်နေသော Toe Pull Achilles Stretch
- နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်သည်- သင့်ခြေချောင်းများဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာရောက်ရှိပြီး ၎င်းတို့ကို သင့်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ပါ။ အလျင်စလို သို့မဟုတ် အတင်းမဆွဲပါနှင့်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ Achilles အရွတ်ကို တင်းမာစေနိုင်သော တုန်လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆွဲထုတ်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ယင်းအစား၊ ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးလာစေသည့် နှေးကွေး တည်ငြိမ်သော ဆွဲငင်အားကို ရည်မှန်းပါ။
- ခံစားချက်ကို အာရုံစိုက်ပါ- သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားနှင့် ခြေကျင်းဝတ်နောက်ဘက်တွင် ဆန့်ထွက်ခြင်းကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပြီး နာကျင်မှုကို ခံစားရမည်မဟုတ်ပေ။ နာကျင်မှုခံစားရပါက ဆန့်ဆန့်ကို ချက်ချင်းရပ်ပါ။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့် နာကျင်မှုဝေဒနာများကြားမှ ဆက်၍ဆန့်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။
- အကြောဆန့်ခြင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ- ဆန့်ဆန့်ကို အနည်းဆုံး 15 မှ 30 စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားပြီး အလားတူကာလတစ်ခုအတွက် အနားယူပါ။ ဒါကို 2 မှ 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ အသက်ရှုကြပ်ခြင်းကို ရှောင်ပါ။
ထိုင်နေသော Toe Pull Achilles Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်နေသော Toe Pull Achilles Stretch?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Sitting Toe Pull Achilles Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် Achilles အရွတ်နှင့် ခြေထောက်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် အတော်လေးရိုးရှင်းသော ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဲဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ 1. သင့်ရှေ့မှာ သင့်ခြေထောက်တွေကို ဖြန့်ပြီး ဖျာ ဒါမှမဟုတ် ကော်ဇောခင်းပြီး ထိုင်ပါ။ 2. ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ကွေးထားသော ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ ဒူးကို အပေါ်ဘက်သို့ ညွှန်ပြပါ။ 3. ဆန့်ထုတ်ထားသော သင်၏ခြေချောင်းများကို ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။ သင့်ခြေချောင်းများကို လှမ်းမမှီနိုင်ပါက ကူညီရန် သင့်ခြေထောက်တစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ထားသော ပဝါ သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ 4. သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားနှင့် သင့်အောက်ခြေထောက်၏နောက်ကျောကို ဆန့်တန်းနေသင့်သည်။ 5. ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 ခန့်ထားပြီး ခြေထောက်ပြောင်းပါ။ ဒဏ်ရာမရအောင် ဖြည်းညှင်းစွာ ဆွဲဆန့်ထားရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို မသေချာပါက ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်နေသော Toe Pull Achilles Stretch?
- လှေခါးဆန့်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုအတွက်၊ အစွန်းမှတွဲလောင်းချထားသော သင်၏ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေတစ်လှမ်းတွင်ရပ်ပြီး Achilles အရွတ်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ရန် သင့်ခြေဖနောင့်ကို ညင်သာစွာလျှော့ချပါ။
- ခါးပတ်ဆန့်ခြင်း- မြေပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေချိန်တွင် ခြေထောက်ကို ခါးပတ် သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါတစ်ထည် ပတ်ကာ၊ ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို ကိုင်ထားပြီး သင့်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲထုတ်ကာ သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
- အောက်သို့ ခွေးဆန့်ခြင်း- ဤသည်မှာ သင်၏လက်များနှင့် ဒူးများကို စတင်၍ တင်ပါးများကို ဆန့်ထုတ်ကာ သင်၏ခြေထောက်များကို ဖြောင့်စေပြီး ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်သို့ တွန်းတင်ရန် ကြိုးစားသည့် ယောဂကျင့်စဉ်ဖြစ်သည်။
- အပြေးသမား၏ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင်သည် ရှေ့သို့ခြေတစ်လှမ်းနှင့် နောက်ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် အဆုတ်အနေအထားဖြင့် စတင်ကာ ဆန့်ထုတ်ရန် နောက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းလိုက်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်နေသော Toe Pull Achilles Stretch?
- Downward Dog- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် သင်၏ Achilles အရွတ်အပါအဝင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ နောက်ကျောတစ်ခုလုံးကို ဆန့်ထုတ်ကာ၊ ထိုင်နေသည့် ခြေချောင်းကို ဆွဲယူကာ Achilles Stretch အား တူညီသော ဧရိယာကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ကွဲပြားသောထောင့်မှ ဆန့်ထွက်ကာ အလုံးစုံ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- Seated Calf Stretch - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် Achilles အရွတ်တို့ကိုလည်း ပစ်မှတ်ထားပြီး၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို Sitting Toe Pull Achilles Stretch ဖြင့် ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် အဆိုပါနေရာများ၏ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် အကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ထိုင်နေသော Toe Pull Achilles Stretch
- Achilles အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခြေချောင်းကို ဆွဲဆန့်ထိုင်ပါ။
- ကြွက်သားများ သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Bodyweight Achilles Stretch
- ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
- ခြေထောက်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- Achilles Tendon ဆန့်ကျင့်နည်းများ
- ခြေချောင်းဆွဲထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ထိုင်နေသော Toe Pull Achilles Stretch in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
