ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု Crunch

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Bola de estabilidad
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Quadriceps, Rectus Abdominis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Iliopsoas, Obliques, Sartorius

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု Crunch

Leg Extension Crunch သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် သွက်လက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောကြောင့် ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ အရည်အချင်းများနှင့် ကိုက်ညီစေရန် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သည်။ လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ဗိုက်သားတွေကို တင်းမာစေရုံသာမက သူတို့ရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ဖို့လည်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ချင်ကြပါတယ်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု Crunch

• သင့်ခြေထောက်ကို pad အောက်တွင် လုံခြုံအောင်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် ဘေးနှစ်ဖက်ရှိ လက်ကိုင်များကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။
• သင်၏ကျောကို နောက်ခုံနှင့် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားရန် သေချာစေရန် သင်၏ quadriceps ကို အသုံးပြု၍ သင့်ခြေထောက်များကို ရှေ့တည့်တည့် ဆန့်ထုတ်ပါ။
• သင့်ခြေထောက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ပြီးသည်နှင့် သင့်ခြေထောက်များကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်မချမီ ခဏလောက် အနေအထားကို ထိန်းထားပါ။
• အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤရွေ့လျားမှုကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်းနှင့် အလေးချိန်များ ရုတ်တရက်ကျမသွားစေရန် သေချာစေသည်။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု Crunch

• အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်- အကြိမ်ရေများများရရန် ကြိုးပမ်းမှုတွင် လှုပ်ရှားမှုများကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်းသည် သာမန်အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန်နဲ့ ထိန်းချုပ်တာက ပိုအကျိုးရှိပါတယ်။ ဤနည်းဖြင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင့်ကြွက်သားများ အပြည့်အဝပါဝင်ကြောင်း သေချာစေပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များကို ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။
• သင့်လည်ပင်းကို ဆွဲခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ- အကြပ်အတည်းကို တီးခတ်နေစဉ်တွင် သင့်လည်ပင်းကို လက်ဖြင့် မဆွဲမိစေရန် သေချာပါစေ။ မင်းရဲ့လက်တွေက မင်းဦးခေါင်းကို ထောက်ဖို့ရှိနေပြီး မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြှောက်ဖို့ အသုံးမပြုသင့်ပါဘူး။ ၎င်းသည် လည်ပင်းကို တင်းမာစေပြီး သင့်ဗိုက်သားပေါ်ရှိ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို နှောင့်နှေးစေနိုင်သည်။
• သင်၏ Core ကိုချိတ်ဆက်ပါ- သေချာပါစေ။

ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု Crunch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု Crunch?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Leg Extension Crunch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ပြင်းထန်မှု နည်းပါးပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးရန် အရေးကြီးသည်။ သင့်လျော်သောပုံစံသည် အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံးရရှိရန်နှင့် နာကျင်မှုကိုကာကွယ်ရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ အကယ်၍ သင်သည် အစပြုသူဖြစ်ပါက သင့်အား အစပိုင်းတွင် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူက လမ်းညွှန်ရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု Crunch?

• Reverse Crunch သည် သင့်ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး သင့်ဒူးများကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ ရုတ်သိမ်းကာ သင့်အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို ပိုမိုဆွဲဆောင်နိုင်သော အခြားပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Vertical Leg Crunch သည် ခြေထောက်များကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ တည့်တည့်တင်ကာ ကြမ်းတိုက်သည့် လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကွဲပြားသည်။
• Double Leg Lift Crunch တွင် အကြပ်ရိုက်နေစဉ် ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို မြေပြင်မှ မြှောက်ပေးခြင်း ပါ၀င်သည်၊ ၎င်းသည် သင့်အူတိုင်အတွက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ထပ်လောင်းပေးပါသည်။
• Cross-body Crunch သည် တံတောင်ဆစ်နှင့် ဒူးဆစ်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းမှ တစ်ဖက်စီသို့ ယူဆောင်လာကာ အတုံးအခဲများကို ပစ်မှတ်ထား၍ အစီအမံများ ပြုလုပ်သည့် ပုံစံဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု Crunch?

• Bicycle Crunches- ၎င်းတို့သည် ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်း Crunches ကဲ့သို့ abs များကို လုပ်ဆောင်သော်လည်း၊ obliques များကို ပစ်မှတ်ထားပြီး core strength နှင့် stability ကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည့် twisting ၏ဒြပ်စင်တစ်ခုပါရှိသည်။
• Glute Bridges- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် ခြေထောက်အား ဆန့်ထုတ်ခြင်းအား ဖြည့်စွမ်းပေးကာ၊ လေးထောင့်ကွက်အာရုံစိုက်ထားသော Leg Extension Crunch ကို ဟန်ချက်ညီစေကာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်အတွက် ကူညီပေးပါသည်။